羨慕奧運健兒的肌肉嗎？你也可以擁有
當我們在電視機前為奧運健兒加油的時候，除了緊張而充滿懸念的比賽本身，最吸引人的莫過於游泳、體操、田徑等奧運健兒矯健的身姿和漂亮的肌肉外形。當然，奧運健兒的體能和競技水平包含了良好的基因，和嚴格、艱苦的專業訓練，這些不是我們大多數人能夠達到的。但是如果我們的目標僅僅是改善體態外形、增加一些肌肉、減少多餘脂肪，讓自己的身體更加健康美觀，這就是每個普通人都能做到的。那麼讓我們在奧運精神的激勵下，為自己定製一份科學適用的肌肉訓練計劃吧。
1．安排訓練的頻率
2．每場訓練的部位
3．每個部位使用的動作
4．每個動作的重量、組數、組間休息時間
下面結合上述問題，談談訓練計劃應該如何制定。不過對於初學者，訓練計劃可以不那麼嚴格。
1．安排訓練的頻次
訓練的頻次安排是一個訓練計劃的基礎，需要根據個人的工作和休息時間、健身房距家的遠近、身體的恢復能力等諸多因素，才能決定每周訓練幾次。
準確地說，訓練計劃中的頻次指的是身體每個部位的訓練頻次，而不同的肌肉在一周內分幾天練和集中在一天之內練，都只算每周一次。當然，有條件的話，分開練比集中練更具優勢。因為一個人的體能是有限的，如果將所有的部位都集中起來訓練，安排在後面的部位可能因為體力下降而練得不充分。
這裡有一個存在廣泛的誤區：大多數人認為肌肉訓練應該練得越勤越好，越能體現出自己的「勤奮」、「能吃苦」。大多數網友的訓練計劃都給自己規定每周訓練5～6次。有個猛人居然制定了一個每天都訓練，而且上午下午各兩小時，將全身各部位都練到的超級計劃，不得不讓人懷疑他是否來自於地球。
實際上，肌肉的增長和是否能吃苦並不完全成正比，過於「熱血」和一時衝動反而會增加受傷的概率。看過本系列文章的網友應該能記得，肌肉不是在訓練中增長的，而是在兩次訓練之間的休息中增長的。訓練損傷的肌纖維通過超量修復而獲得增長，所以保證一定的休息時間是必要的。而且，訓練的頻次太高，下次訓練時肌肉力量並沒有完全恢復，就不能以比較好的狀態開展訓練，訓練的效果就會大打折扣，還有可能受到比較嚴重的傷害。
肌肉在充分訓練後的恢復時間一般是48～72小時（這裡不包含過度訓練受傷的情況），具體的恢復時間和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群這樣的大肌群，有時恢復時間可能超過三天；而手臂、肩部等較小的肌群，兩天就差不多能恢復。再如腹肌、小腿這些部位，一般認為不需要練得太大，達到線條清晰即可。有些健美運動員甚至每天小負荷訓練一次，僅僅為了保持這些部位好看。
需要注意的是，上面所提到的肌肉恢復時間，只是一個大致的時間，具體情況取決於訓練者的身體素質、基因以及上次訓練的強度。所以在制定了健身計劃之後，也要根據訓練後的感受，適時調整訓練頻率修改計劃。任何一個訓練計劃都不可能永久用下去，應該隨著身體逐漸練強，隨時更新訓練計劃。
2．每場訓練的部位
有了訓練頻次，大致上將訓練的部位按照恢復時間排列組合一下，就能夠搗鼓出一個訓練計劃。但如果僅僅簡單地把訓練部位排列出來，實施起來可能未必如同想像中那麼順利，因為大多數肌肉的訓練都不是孤立的。
在鍛煉目標肌肉的同時，往往還需要其他肌肉的輔助運動相配合。比如在胸大肌的鍛煉中，最「王牌」的動作莫過於卧推，卧推就要同時用到肱三頭肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌鍛煉的第二天安排訓練肱三頭肌，你的肱三頭肌可能就已處於疲勞狀態，達不到訓練目的了。
當然，健身房裡有很多構造複雜、功能多樣的健身器械，健身者也有大量的選擇來孤立性地鍛煉目標肌肉。這雖然有利於制定計劃，卻不利於收到鍛煉效果，有點捨本逐末。因為複合型的動作，比如深蹲、硬拉、卧推等，不僅能夠一次調動起多個肌群，訓練效率較高，還更為符合人體發力的自然狀態。這樣訓練，肌肉之間的發展會比較均衡。再有，複合動作雖然必須用到輔助肌肉，但它比孤立動作更能使用大重量，對目標肌肉的刺激也更深。所以，在訓練部位的選擇上，還是應該把複合動作的因素考慮進去，並在此基礎上，根據每部分肌肉的恢復時間制定頻次計劃。
3．每個部位使用的動作
決定了每天訓練的部位，運動員通常會在熱身運動之後，將對目標肌肉刺激更深的複合動作放在訓練的開始，這是為了以各部位體力充沛的狀態開始訓練。如果把孤立動作放在先，很可能由於肌肉已經疲勞，無法達到較好的訓練效果——注意，這只是通常的情況——在韋德法則中有一條「先期疲勞」法則：預先用孤立動作讓目標肌肉疲勞，然後利用輔助肌肉的力量做複合動作的訓練，讓目標肌肉徹底力竭，這種訓練方式適合需要刺激特定肌肉的高階訓練者。
確定複合動作和孤立動作的順序，只能對訓練有個大致安排；具體到每一個動作的選擇上，一般會將動作難度、訓練重量以及造成力竭的程度作為選擇依據。
以肱二頭肌的訓練為例。以肱二頭肌為目標肌肉的複合動作，最典型的是反向窄握距引體向上和下拉器下拉（這裡的輔助肌肉是背部肌肉）。而以肱二頭肌為目標肌肉的孤立動作最常見的是杠鈴和啞鈴的彎舉。對於初學者，引體向上或負重引體向上的難度顯然要大於可調式的下拉器。如果先做下拉器，肱二頭肌疲勞之後，引體向上可能一個也做不起來；所以一般應該把引體向上放在前面。而杠鈴比啞鈴彎舉的重量更大，需要更多的體能；所以在順序選擇上，最好先用杠鈴彎舉深度刺激肌肉，再用較小重量的啞鈴彎舉做多次數的訓練，讓肌肉充分力竭和充血。這樣一來，我們就有了引體向上—下拉器下拉—杠鈴彎舉—啞鈴彎舉這個重量逐次降低的訓練順序。再配合上具體的重量和組數，一堂適合初學者的訓練課就安排好了。
4．每個動作的重量、組數、組間休息時間
重量、組數和組間休息時間這些「細節」問題不能忽視。在肌肉訓練中，這些「細節」才是決定肌肉是否能夠得到生長的關鍵。
同一塊肌肉訓練所用的重量不是絕對不變的，它取決於訓練者的肌肉力量和訓練狀態。某人的小重量訓練，另一個人也許根本無法撼動，所以一般把每組次數能做到力竭的重量當做這個動作的相對重量。
理論上說，重量越重，對肌肉的刺激也就越深，但這種刺激並不一定能夠使肌肉增長。比如大多數人使用某重量，每組僅能完成不到6次的重複動作，這很難真正讓肌肉力竭。也就是說，由於重量太大，肌肉還沒有完全疲勞就無法再舉更多的次數了。而且，在舉起過大重量時，用得更多的是爆發力，雖能調動肌肉發揮出更大的力量，但不能造成更多肌纖維撕裂。所以，這樣的動作能夠刺激力量增長，但對肌肉體積的增加效果很有限。在健美訓練中，一般把每組1～6次的重量稱為大重量，想要增加力量的訓練者可以選擇這樣的重量。
如果選擇每組8～12次能力竭的重量，肌肉能夠比較充分地達到力竭。而且由於重量相對也還比較大，對肌肉的刺激也比較深，所以通常能夠讓肌肉體積得到比較充分的增長。這樣的重量被稱為中等重量，也是大多數健美運動員增肌時採用的重量。
如果需要每組重複13次以上，所選的重量通常比較小，有可能在肌肉還沒有充分得到刺激的時候，耐力首先就不足了，這樣的重量被稱為小重量。健美運動員一般用小重量增強肌肉耐力以及配合減脂期間的訓練等。
和重量一樣，訓練的總組數也是因人而異的。一般來說，在熱身後，大多數人能夠在3～5組內讓肌肉比較充分地施展力量，繼續做就會有一定的衰減。所以一般正式組安排3～5組比較好。有些急於求成的健身者往往會給自己安排更多組數，以為能更有效果；其實無論如何，起作用有效果的還是那3～5組。如果想進一步增加訓練效果，還不如再選擇幾個不同的動作，從別的角度進一步刺激目標肌肉。
組間休息要在訓練中依據肌肉的恢復時間來確定長短。有的人肌肉疲勞後需要好幾分鐘才能恢復力量做下一組，有的人則只需要十幾秒就能完全恢復，時間長了反而會因肌肉變涼減輕充血狀態，力量反倒下降了。
同一個人的組間休息時間還和上一組的力竭程度以及具體的肌群有關。對於初學者來說，可以先確定一個大致的組間休息時間，然後在訓練中慢慢摸索出適合自己的時間長短。
依據上面四點，相信大多數人已經能夠制定出適合自己的、循序漸進的訓練計划了。最後還要老生常談地為大家提出幾點建議：
1．循序漸進：負荷、訓練量由輕到重；
2．初學者最好在專業人員的指導和幫助下開始訓練；
3．充分熱身、注意安全，有保護地訓練；
4．在訓練中不斷了解自己的身體特徵，逐步調整訓練計劃。
作者：陳博
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