不是只有杠鈴才能提升你的力量和肌肉量
不要以為揮舞著兩個2kg的小啞鈴跟著舞蹈音樂扭動屁股就算真正的訓練,真正的啞鈴訓練可不輕鬆,而且在某些方面,啞鈴訓練比杠鈴訓練有更多的優點。並不是只有杠鈴訓練才可以讓你提升力量和肌肉量,要想使身體實現力量、肌肉最大化,啞鈴是訓練中必不可少的一部分。讓我們來看看,啞鈴比杠鈴強在哪7個地方。
1增強穩定性,激活更多肌肉
有一項研究比較了平板卧推中,使用杠鈴時和使用啞鈴時,胸部肌肉、三頭肌、二頭肌的肌電圖活動。胸部肌肉和三頭肌的情況在杠鈴卧推和啞鈴卧推中都是比較相似的,但是二頭肌在啞鈴卧推時的活動度顯著增強。為什麼呢?因為啞鈴需要身體提供更強的穩定性,從而能夠激活更多的肌肉纖維。
2定位並消除力量不均衡之處
啞鈴強迫四肢單邊訓練,如果某一邊比另一邊明顯更弱,啞鈴訓練會立馬將其暴露出來。過度補償現象在啞鈴訓練中幾乎是不可能出現的,所以啞鈴是用來打贏肌肉不均衡之戰的強效武器。
3安全性更高
在進行大負重平板卧推或者推舉時,如果使用杠鈴,當你有一個沒做好或是做不動,你的小命很可能就栽在了杠鈴手上。啞鈴就沒這麼大的風險,你只需鬆手就好了。
4更適合高水平的訓練手段
一個人訓練時,如果要使用像遞減組或超級遞減組這樣高水平的技術的話,使用啞鈴會更容易,甚至是唯一現實的方式。而且「跑完啞鈴架」的遞減組(將啞鈴架上的啞鈴從重到輕用一遍)是專為啞鈴訓練打造的,單人杠鈴訓練幾乎不可能使用一些高效、高強度的訓練技術,但是用啞鈴就可以實現。
5更大的動作幅度
要想增強肌肉力量、使肌肉變得更大,最有效的力量訓練方法就是增大動作的運動幅度。啞鈴訓練提供更大的動作幅度範圍,從而使力量訓練達到一個全新的層次。
6活動更自由
當你用杠鈴進行平板卧推時,手臂和肩膀的位置都是固定的,動作的幅度也受到了限制。相反,啞鈴卧推可以讓你略微改變運動模式,使肩膀活動更自由。杠鈴卧推因為姿勢、位置是固定的,所以動作的範圍是有限的,如果你在這個範圍內感到了不適和疼痛,那就彷彿走進了死胡同,唯一能解決的辦法就是不做這個動作。而啞鈴卧推則不一樣,你可以向內、向外旋轉肩膀,或者將啞鈴更往上推、更往下放,從而鎖定目標肌肉,無痛訓練。
7傷病預防
啞鈴本身不會造成事故,缺乏注意力的人才會。長遠看來,啞鈴訓練更自由和更大動作幅度的特點其實會降低損傷風險。而且,通過啞鈴訓練改善肌肉不平衡,能夠進一步降低身體受傷的風險。
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僅需要一副啞鈴即可進行的全身抗阻循環訓練,具有極佳的脂肪消耗效果。建議使用5-10磅(2-4公斤)的啞鈴完成。部分動作展示:
1.站姿啞鈴推舉
·啞鈴下落在鎖骨上;
·手臂伸直之前,肘沖前;
·小臂全程垂直於地面。
2.雙臂啞鈴划船
·身體接近水平;
·肩膀往外旋轉帶動上拉;
·後夾肩胛骨。
3.杯式深蹲
·手捧啞鈴緊貼胸前;
·肘垂直下降至將要碰觸膝蓋。
4.啞鈴硬拉
·稍窄於肩站距;
·全程啞鈴緊貼大腿、小腿斜前側;
·下方過程臀往後推,全程保持腰背部平直。
5.啞鈴側平舉
·全程保持小幅度屈肘角度;
·肩胛骨下沉並鎖定位置;
·手臂抬平。
6.後撤弓箭步
·重心維持在前腳腳跟;
·後腳點地要輕盈;
·身體在後腳著地後,垂直下蹲。
7.深蹲推舉
·底端肘沖前;
·下蹲時臀往後推;
·腰背部平直。
8.剪蹲彎舉
·全程挺胸直腰;
·使用正確剪蹲姿勢。
完整訓練方案及動作要領
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