方法不對，努力白費！力竭≠增肌！

「力竭」是健身基本術語

但很多人其實一知半解

或者簡單地理解為

練到「力竭」=增肌

今天MAX就來科普下「力竭」

力竭就是在做一組動作時

做到力量不足以再重複一次為止

我卧推70公斤最多能做8次

我用70公斤做了8次

就達到了力竭

可以更好地促進肌肉增長

1.容易導致代償

做到接近力竭或力竭時

動作很容易走樣

導致訓練質量下降

2.力竭會影響訓練量的累積

如果濫用力竭或用得過早

很可能影響到訓練量的累積

訓練量

才是與增肌

關係最密切的變數

對於增肌來說

最重要地是

長期訓練量

積累

而不是短期訓練量積累

每次都力竭就相當於

用短跑的方式去長跑

今天我準備用100kg深蹲

我能用這個重量蹲10RM

①如果我每組都打算做到力竭

第1組就做了10個

那第2組

可能只做得到7個

第3組的時候肯定更少

可能只有4個

總訓練量就是21個

②如果我第1組只做8個

那第2第3組都可以再做8個

總訓練量就是24個

③如果我第1組只做7個

因為沒那麼吃力

一共做了4組

總訓練量就是28個

所以不要過於關注一次訓練

目光要長遠一點

通過下面2種方法力竭

可最大化提升訓練量和訓練效果

1.只在最後一組力竭

還是拿上面的例子

我第1第2組都做8個

第3組力竭做10個

總訓練量26個

2.只在某部位最後動作的最後1組力竭

最後動作通常是孤立動作

我的臀部訓練是

先深蹲8個x3組

再蹬腿12個x3組

最後腿屈伸15個x3組

我只把腿屈伸的第3組做到力竭

腿屈伸是一個孤立動作

沒有深蹲或蹬腿一樣那麼費力

所以放在最後

方法不對

努力白費

正確的力竭

才能事半功倍哦

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