怎麼吃都吃不壯？有效增肌的幾個要點！

健身 10-02

我練的狠，我吃的多。

為什麼也不長肉呢？

這是很多瘦子的心聲。

原因也簡單：

從食物吸收的總熱量小於人體一天消耗的總熱量。

1.腸胃消化有問題，吸收能力差或身體激素異常（如甲亢）

2.身體代謝太高，本來就是易瘦（外配型）體質。身體代謝很高，所以很難長肉。

3.食物選擇不當，進食的熱量結構不合理。

瘦子增肌增重，要謹記

1、大重量訓練、少量的有氧。

這是增肌的前提，如果你是易瘦體質，力量訓練同樣少不了。在訓練計劃中應該多安排重量和強度較大的複合動作（如卧推、深蹲、硬拉等讓你要命的動作），這樣提高身體的激素水平，讓身體同化作用變強，也會更容易增肌。但如果是新手，切記循序漸進。有氧訓練則需要盡量減少，對於增重實在困難的，一周一次就已經足已。

2、進食順序

除了訓練，飲食更加重要。如果你想長更多肌肉，就要先選擇高熱量的食物和體積較小的食物，飯前盡量少喝水和湯。因為如果先吃蔬菜等大體積的食物或先喝水，當你吃完蔬菜喝完水估計已經半飽了，但它們的熱量卻很低，會直接影響增肌效果。

3、細嚼慢咽

對於腸胃不好的健友，細嚼慢咽很重要。本來就消化吸收有問題，咀嚼不充分只會加大消化的負擔，所以建議吃飯的時候要認真。另外要將食物塊切小，例如土豆可以做成土豆泥，這樣可以讓你吃得更多，也更容易消化。

4、選對食物

想更好的增肌，碳水化合物、蛋白質、脂肪都必不可少。雖然不可能算的很准，但起碼你要知道，糙米、全麥食物、粗糧等等之類的食物比重相對最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可適當提高），最少的是動物油和植物油。

5、少食多餐

少食多餐對消化不好的健友很有幫助，但是這不是讓你全天亂進食，要合理安排時間。比如上午十點，下午三點，晚上八點都可以當做加餐時間。另外要盡量選擇好消化的食物或乾脆選擇流食，以免影響正餐。

6、熱量攝入要達標

一天當中通過飲食攝入的總熱量應該達到：

（人體基礎代謝熱量+一天各種運動消耗）x1.1-1.4。意思是指總熱量的攝入應該是基礎代謝和運動消耗之各的1.1-1.4倍。一天各種運動消耗，需要根據自己每天從事什麼工作，工作了多久，都有哪些運動，什麼強度,等等，做出匯總。假如基礎代謝為2000千卡，一天的各種活動、運動消耗為1000千卡，那麼，今天的飲食熱量，建議值為（2000+1000）X1.1=3300千卡。