不用10000步！每天只要這樣走，「瞎溜達」也能強身健體

俗話說，飯後走一走，活到九十九。

當然，並不是只有飯後走才有益，只要能邁出腿來，總會比久坐不動的人要好。

世界衛生組織就曾指出，走路是世界上最佳運動之一，既簡單易行，又有較好的強身效果。

所以，對於很多想要鍛煉的跑步艱難戶來說，走路就是一個很好的選擇。

每天走多少步，才能強身健體？

經常聽說日行10000步，但是，每天要走這麼多路，對於很多人來說還是很難達到，那少走點行嗎？

其實，「日行萬步」是美國運動醫學會、美國疾控中心等機構的推薦值。而《中國居民膳食指南》的建議則是說：

中國居民每天的活動量達到 6 000 步，有益於保持身體健康。

也就是說，我們並不用日行10000步，每天走6000步，也能達到強身健體的要求。

所以，我們可以以日行6000 步作為最低目標，若是體力時間充足，再來用10000 步來要求自己。

至於日行兩三萬步，這個就不建議了，走太多鍛煉不成反傷身。

當然，有效的走路鍛煉並非瞎走，而是要達到中等強度以上，這樣就算是「瞎溜達」也能強身健體。

那如何判斷運動達到中等強度了呢？一個簡單指標是運動心率：

目標心率 =（220－年齡）× 50%～80%

心率可以通過自測一分鐘脈搏或者使用心率帶、心率表、手環等來測定。

心率只是一個參考，不能一概而論。所以，除了看心率之外，我們還要根據自身的感覺來調控。

一般來說，合適的運動量是鍛煉後微微出汗，肌肉稍感酸痛，但休息後酸痛感消失，第二天體力充沛。

每天6000步，還是覺得多？

6000步已經是最低標準，不能再少了，若是還嫌多，那我只能勸你拆！開！做！了！

比如，可以拆分成早中晚3次，每次2000步來走。前面已經說過，走路要達到一定的強度才有效果，所以，這裡的一兩千步不是隨便走走的。

以1000步為例，將其轉換成日常的活動

5分鐘的廣場舞

6分鐘的中慢速上樓

7分鐘的健身操

8分鐘的太極拳/打乒乓球/帶孩子戶外玩耍/時速12-16公里騎自行車

9分鐘手洗衣服/掃地拖地

10分鐘的中速（4 公里/小時）走路/下樓

若是步數不夠，其他活動也可來湊，是不是頓時覺得日行6000步妥妥的啦？日行10000步也好似不在話下了！

不同的走路方式，功效不同

走路的形式多種多樣，如正走、倒走、踮腳走等，不同的走法有不同的功效，當然，有些也要注意安全。

》》倒走緩解腰背酸痛

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰背部肌肉，對久坐不動的人來說，能有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

當然，這種走法有一定的危險性，特別是老年人，更容易有跌倒的危險，所以一定要注意安全，不要走得太快。

》》踮腳走可刺激穴位

按照中醫的說法，踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處，這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。

另外，踮腳走還可以起到拉伸腿部肌肉的作用。

但是，對於患有重度骨質疏鬆的老人，不建議這樣走。

》》走跑交替燃脂肪

走走跑跑是一種短時高強度運動結合長時低強度運動，交替進行的間隔式訓練方法。

其在保持運動強度、燃燒脂肪的同時，還能在一定程度上減少運動後的酸痛和疲勞感，是一種較好的運動方式。

》》走一字步緩解便秘

走一字步能夠帶動胯部扭動、增加腰部力量，從而刺激腸胃蠕動，防治便秘。

一字步的正確走法是：左右腳輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。

注意：倒走和踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對身體造成損傷，因此，它們可以作為輔助運動，卻不能持續太久，建議每次5-10分鐘就好。

最後，運動要量力而行哦~

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