30個瑜伽體式「力的走向及正誤對比圖」，初學者這樣練才有效！

瑜伽解剖學

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對於瑜伽初學者來說，練習很重要，但知道怎麼練，練對更重要。現實生活中，有很多瑜伽初學者其實是知道正確的體式的樣子，但是就是不知道該怎麼練，讓自己做成正確的動作。換句話來說，也就是不知道身體力的走向，不知道往哪個方向發力。

那麼，今天就來跟大家分享瑜伽中，常見的30個常見體式「力的走向圖」，包括體式動作的軌跡，用力的方向，體式的正誤對比，讓初學者清晰的知道每個體式「怎麼練」，從而讓瑜伽初學者的練習更正確科學有效。

一、站立體式

01

幻椅式

? 切記不要踏腰拱背

? 手臂向上延展，收肋收腹

02

鷹式

? 右腿不要壓在膝蓋上，臀部向後向下

? 背部延展一條直線

03

站立前屈式

? 大腿延展拉伸，臀部在腳踝正上方

04

單腿站立前屈

? 上方大腿內旋，腳跟內側延長

? 髖部中正，脊柱延展

05

雙角式

? 臀部在腳踝正上方，從髖部向下摺疊

? 脊柱延展，脖子延展

06

舞王式

? 右大腿要主動發力向內旋向上提

? 胸腔上提，抬頭看斜上方

07

女神式

? 大小腿90度，膝蓋在腳踝正上方

08

蹲坐式

? 脊柱延長，胸腔打開

? 手臂與大腿內側互抵

09

三角式

? 髖部展開，脊柱延展拉長

? 頭頂延展，手臂延展向上拉長

10

扭轉三角式

? 髖部，肩部，胸腔充分打開

? 手臂有力向上伸展

11

戰士一式

? 後大腿收緊上提，髖部保持中正

? 雙手向上延展有力

12

戰士三式

? 髖部中正，腹部內收，脊柱延展

? 上方大腿內旋，腳跟內側延長

13

戰士二式

? 骨盆中正均勻

?肩膀放鬆的同時要有力向兩側延展

14

側角式

? 右腳到右手一條直線，手臂向上延展

? 髖部和肩膀打開，脊柱延展

15

側角式扭轉

? 從肚臍處開始扭轉，膝蓋與手肘互抵

16

半月式

? 髖部胸腔打開，兩手臂一條直線

? 上方腿收緊從腳後跟開始延展

二、坐立體式

17

簡易坐

? 從小腿二分之一交叉，腳在膝蓋的正下方

? 胸腔展開，脊柱延展，目視前方

18

手杖式

? 雙腳併攏，大腿下壓

? 脊柱延展，垂直地面

? 雙手在肩部的正下方用力向下壓

19

半魚王式

? 脊柱立直，雙肩保持等高

? 坐骨坐實墊面，從腰骶處開始扭轉

20

鴿子式

? 髖部中正，脊柱延展

? 頸部延展，肩膀放鬆打開

21

船式與半船式

? 腹部收緊用力，脊柱延展

? 大腿肌肉收緊，雙腿伸展有力

22

神猴式/劈叉

? 髖部擺正，脊柱胸腔延展

? 腳背小腿貼地，前側大腿肌肉收緊

三、支撐體式

23

側平板式

? 雙腿併攏上提，髖部遠離地面

? 上方手臂用力向上伸直

24

海豚式

? 腳後跟向下踩，大腿向後推

? 臀部朝向天花板，脊柱延展

24

下犬式變體

? 重量在腳趾上，左小腿平行地面

? 核心收緊，肩膀在手腕的正上方

26

單腿下犬式

? 大腿收緊用力，上方大腿微內旋

? 髖部中正，腹部收緊

27

四柱式

? 手肘內夾，核心收緊

? 軀幹雙腿頭部一條直線

28

L型手倒立

? 腳的高度要和臀部一樣高

? 保持腹部內收，腰椎延展

29

單腿聖哲康迪亞第一式

? 核心用力收緊，後腿收緊向上

四、俯卧體式

30

弓式

? 大腿收緊向後向上，胸腔打開上提

? 雙肩下沉，脖子後側延展

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