用盡洪荒之力,肚腩還是減不下去?
用盡了洪荒之力,肚腩還沒減下去?很多人雖然努力通過仰卧起坐等運動想要減肚腩,但收效甚微。《生命時報》綜合美國「運動時代」網的報道,盤點了13個大肚腩難以消退的原因,供大家參考。
1、精加工食物不離嘴
精加工食物會阻礙腹部的減脂速度,而且,這些食物中的鈉含量也很高,會導致液體瀦留,令腹部鼓脹。
2、長期處於壓力狀態下
正在經歷超強壓力的人會吃得比往常多,這是因為應激激素(腎上腺素和皮質醇)會讓人渴望食用碳水化合物和脂肪,而這些脂肪會儲存在腹部。
3、缺乏睡眠
生理學研究多次證實了睡眠時間較少會導致腰圍增粗。因為睡眠缺乏的大腦會發出錯誤的信號,不但讓人吃得更多,而且不能更好地消化食物,繼而引發惡性循環:感覺疲勞後,代謝速度放緩,擾亂激素分泌功能紊亂,從而吃得更多更油膩,然後又睡不好。
4、坐得時間太長
在一項考察體重增減的研究中,研究者在實驗室里控制了飲食和鍛煉方案,又給每名參與者的日常飲食中增加了1000千卡的熱量,且禁止做任何形式的鍛煉,但有些人能夠保持體重,而另一些人的體重增長了。原來,沒有增重的人整天都在移動身體,從不久坐。
5、酒沒少喝
多項研究成果表明,飲酒與腰圍粗之間存在著關聯。當你喝酒時,肝臟分解的只是酒精而非脂肪。而且,酒精飲料里還含有大量的糖,導致人體攝入的熱量過多,肚腩自然就減不下去了。
6、蛋白質攝入量不足
蛋白質能延長飽腹感的時間,還能激活一些激素,讓大腦發出「已吃飽」的信號。一項針對肥胖婦女進行的研究發現,如果每日攝取30%的蛋白質、40%的碳水化合物和30%的脂肪,那麼她們會明顯減掉更多脂肪。
7、碳水化合物沒吃夠
在運動的過程中,肌肉會用碳水化合物作為能量來源,若碳水化合物攝入量不足,那麼運動就無法起到應有的效果,肚腩自然也就減不下去。因此,建議每日的熱量攝入中,應當45%~65%的部分來自於健康的碳水化合物,如全穀物、糙米和燕麥。
8、「健康脂肪」不忌口
任何種類的熱量攝入太多,都會作為脂肪被存儲起來。即便是健康的脂肪,如果食用過多,也會存儲在腹部、腿部和臀部。建議每日攝入的熱量有20%~35%來自於健康脂肪(如深海魚、雞蛋、杏仁等)。
9、忽視力量訓練
力量訓練能夠通過為人體增加更多肌肉來提高代謝率。當你有更多的肌肉時,就會燃燒掉更多的熱量。因此,力量訓練要跟有氧鍛煉一樣受到重視。
10、有氧鍛煉沒練夠
要想消除腹部多餘的脂肪,有氧鍛煉必不可少。高強度的間歇式鍛煉對減少腹部脂肪的效果最好,至少要開展6~8周才能收到明顯效益。
11、認為做卷腹運動就足夠了
卷腹運動(與仰卧起坐類似)並不能讓腹部的每一個區域都得到鍛煉。而且,若卷腹動作姿勢不正確,還會導致頸部和背部受傷。建議通過瑜伽、平板支撐等運動來代替卷腹運動。
12、忘記練腹斜肌
要想獲得輪廓分明的腹肌,也不能忘了腹斜肌。側平板式、扭轉式、舉腿、體側屈及在球上做俯卧撐,能有效鍛煉腹斜肌。
13、不喝綠茶
綠茶中含有大量的兒茶酸,這是一種抗氧化劑,有助於人們在鍛煉時燃燒掉更多的脂肪。兒茶酸還有促進新陳代謝的功能,能讓細胞分解更多的脂肪,給身體提供更多的能量。▲(生命時報特約記者盧一飛)
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