千萬別張開雙腿，小肚子消失啦 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

越來越多的伽人熱切追求馬甲線和八塊腹肌，尤其是能在朋友圈曬一曬，更是驕傲的不得了呢？但是任憑怎麼做仰卧起坐，效果還是甚微。羅馬不是一日建成的，腹肌也不是一日就能練出來的。

今天滾滾熊就為大家帶來的一段腹部力量的瑜伽習練，只要你肯下功夫，不出半個月，人魚馬甲線就會出現在你的小肚子上了。

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流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 --  吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） --  雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展  --   呼氣，再次以髖為折點向下摺疊  -  吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

仰卧卷腹練習

練習步驟：1，仰卧在瑜伽墊上。雙手向上高舉，雙手交握，食指伸直，其他手指彎曲。2，抬右腳向上，腳尖回勾，左腿伸直。呼氣，上半身向上抬起，肩胛骨下角以上部位抬離墊子，將雙手臂向右腿外側伸展，停留一個呼吸之後，然後再將雙手臂向右腿內側伸展，停留一個呼吸。然後再依次向外側伸展，向內側伸展。完成5組動態練習，然後換側練習。

練習收益：鍛煉腹肌力量

仰卧抱膝式

練習步驟：1，身體仰卧於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。然後將雙腿向兩側分開，雙手分別放在膝蓋的上方，可以左右來回晃動，堅持5個呼吸。

練習收益：核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。

注意事項：心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。

站立前屈式

練習步驟：1，從下仰卧抱膝式開始，利用慣性，雙腿將身體帶動坐立在墊子上。站立起來，從髖關節開始，讓上半身向雙腿方向摺疊，直到將胸腹貼在大腿上，如果感覺雙腿後側肌肉過於緊張，可以微微彎曲雙膝，雙手肘互抱，也可以左右搖擺頭部放鬆，在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：拉伸、拉長腿筋，，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀。

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

肘板支撐側板練習

練習步驟：1，從站立前屈開始，吸氣，脊柱一節節直立起來，直到站立在墊子上。呼氣，身體向前向下摺疊，來到站立前屈式。吸氣，抬頭，延展脊柱，來到脊柱延展式。呼氣，撤雙腿向後，來到斜板式。屈雙手肘，將雙肘放在雙肩的正下方，雙小臂向前伸展，保持平行。來到肘板支撐。轉腳後跟向右，將左腳放在右腳上，雙腳用力蹬出，身體轉向左側，伸直左手臂向上，來到肘板側板支撐。呼氣，彎曲左手肘，轉身體向下，將左手臂向下穿過身體，就像懷抱籃球一樣。吸氣，直立起身體，再次呼氣時，再次向下翻轉身體，吸氣，直立起身體，完成5組動態練習，然後換側練習。

練習收益：鍛煉核心力量，改善塌腰翹臀的習慣，加強腹部肌肉

人面獅身式

練習步驟：1，從肘板側板支撐開始。將雙肘都落在墊面上，來到肘板支撐。呼氣，慢慢將身體向下放落，頭部，胸部，肩部離開墊面向上伸展，腹部，髖部，和雙腿按壓墊面，向後伸展。在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：加強雙臂雙肩的力量；改善背部僵硬

蹬山式動態練習

圖一

圖二

圖三

圖四

練習步驟：1，從人面獅身式開始開始，將雙手向後移動到腹部兩側，手推地面和腳蹬地面的力量，將坐骨推到最高點，來到下犬式（圖一）。2，重心放在左腳上，抬右腳離開墊面，向後向上伸展來到單腿下犬式（圖二）。3，吸氣，屈右膝，向前向下，讓右膝尋找胸腔或鼻尖（圖三）。停留一秒鐘。4，呼氣，再次伸直右腿向上向後，來到單腿下犬（圖二）。5，再次吸氣時，屈右膝，向前向右，讓右膝碰觸右手肘外側（圖四）。停留一秒鐘，6，呼氣時，伸直右腿，來到單腿下犬（圖一）。然後再依次去尋找鼻尖和碰觸右手肘的外側。完成5組動態練習。

練習收益：鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群

側板式變體

練習步驟：從上面的動態練習完成之後，用右膝向左手肘外側伸展，將右腿穿過身體下方向左側伸展，用右腳的外側邊緣觸地支撐身體，左腳後跟向後轉動，腳掌踩地，伸直左腿，穩定好身體之後，將身體向左側展開，胸腔朝向正左側，同時將左手向上高舉，指尖指向天花板方向，轉頭，眼睛看向墊面，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：側板式的練習可以通過下頜回收，強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專註度，增強專註力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢。

側板支撐卷腹動態練習

練習步驟：1，從側板式變體開始，收回右膝，膝蓋落地，右小腿向左腳方向伸展平鋪墊面，來到簡易側板支撐式。屈左手肘，將左手放在頭部左側，將重心落在左腳和右手上，穩定好身體之後，呼氣，抬右膝向上，同時彎曲身體向下，讓左手肘去碰觸右膝蓋，吸氣，回正身體。再次呼氣時，再次讓左手肘去碰觸右膝蓋，吸氣，回正身體。完成5組動態練習。

練習收益：強健頸椎後側肌肉，緩解肌肉勞損現象；通過單臂支撐，減少手臂多餘脂肪，強健手腕，提升專註度，增強專註力；調整、加強側腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段兩側的肌群，減少側腰多餘脂肪；鍛煉腿部，加強腰部和尾骨區域；使身體線條優美、流暢，卷腹還能鍛煉到核心肌肉群，讓腹部更有力量。

新月式簡易版

練習步驟：1，從上個體式開始，回正身體，來到斜板式，完成一個串聯體式之後，來到下犬式。2，左腿向後撤一大步，在左臀的正後方，將左膝蓋放在墊面上，腳尖回勾蹬地。保持骨盆中正，感受左側腹股溝肌肉的拉伸。3，屈右膝，大小腿呈90度，小腿垂直於墊面。吸氣，直立起身體，延展脊柱，雙手向上高舉過頭頂，掌心相對。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量,伸展和靈活脊柱，打開胸腔，舒展髖部和肩部，糾正各種圓肩駝背等不良體態，使身體變得更輕盈。有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。

注意事項：如有頸椎疾病，練習時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關節有損失者請小心練習。（可諮詢專業老師進行訓練） 

半神猴式

練習步驟：1，從新月式簡易版開始，伸直右腿，右腳跟點地，推臀向上向後，直到左大腿垂直於墊面。2，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，將腹胸盡量靠近大腿，雙手放在雙腳的兩側，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：半神猴式能夠完全打開我們腿部後側的韌帶，有效抻拉蟈繩肌肌腱，幫助我們減少腿部疾病的產生，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條。

單腿站立前屈伸展式

練習步驟：從神猴式開始，吸氣，直立起身體，抬右腳離開墊面，收緊核心，將右腳向前邁一小步，同時起身，提左腿向前向上伸直伸展，綳直腳尖，腳趾指向天空。呼氣，身體繼續向下摺疊，雙手著地，胸腹貼向大腿，頭部靠近小腿脛骨。如果可以，用左手抱住左腿。保持姿勢呼吸6～8次

練習收益：1，平靜大腦。2，刺激肝臟和腎臟。2，拉伸韌帶，小腿和大腿。4，增強大腿、膝蓋和腳踝力量。5，拉伸腿部後側，大腿前側及腹股溝

落左腿向下，同時撤右腿向後，來到斜板式。完成一個串聯體式。來到下犬式——蹬山式動態練習（換側練習）——側板式變體（換側練習）——側板支撐卷腹動態練習（換側練習）——新月式簡易版（換側練習）——半神猴式（換側練習）——單腿站立前屈伸展式（換側練習）

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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