「打卡14」想要全蓮花坐，就得這樣練，不傷膝蓋和腳踝
第16輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
許多伽人在練習一段時間的瑜伽後都會發現，除了體式練習，其實冥想也是極為重要的。
全蓮花坐不僅被認為是一個高級的瑜伽體式，也被認為是最好的坐姿冥想體式。
當我們有規律地練習全蓮花坐一段時間後，你就會發現你不僅僅只是坐在那裡。
從身體層面來看，
這個體式能大大改善膝蓋和踝關節的僵硬，促進下半身的血液循環，讓脊柱和腹部器官受益。從精神層面而言，
正如小編前面說，全蓮花坐是最適合冥想的體式，是因為它能讓大腦始終保持專註於警醒。在你練習時，你的身體獲得了休息，卻不會感到慵懶。
做不了蓮花式，一般是因為髖部和膝蓋妨礙了你。因為盤蓮花的時候，髖部的動作是摺疊＋內收＋外旋，而且是強烈的外旋。
如果髖關節的外旋能力還不夠的話，強行上盤，膝關節就會進行一部分的代償，膝蓋外側空間被加大，內側空間被擠壓，從而造成膝關節的疼痛。
所以，想要優雅地完成全蓮花坐姿，關鍵在於建立髖關節的外旋能力。
如果你沒有瑜伽基礎，硬生生地練習雙盤，很容易傷害髖關節、膝關節和踝關節。
因此練習之前，你一定要知道：
膝蓋和腳踝有傷病的請不要練習雙盤！
請一定知悉！否則你體驗到的將是受傷的挫折感，而不是成就感！
下面小編就介紹一些能夠幫助你順利練成全蓮花式的動作！你可以經常做下面這5個體式，讓你的髖部逐漸開放，最終完成全蓮花式。
1.束角式
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坐於地上，兩腿向前伸直；·
彎曲雙腿，將兩腳雙腳掌和腳跟都貼合，抓住雙腳，使兩腳腳跟靠近會陰處，雙腳外側貼於地面；·
大腿打開到最寬，盡量以膝蓋著地，挺直脊柱，注意上提腹部區域，保持頸部筆直，保持1-3分鐘。
2.單腿背部伸展
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坐於地面，兩腿向前伸直，雙手放於大腿兩側；·
彎曲左膝，左腳腳後跟抵住左大腿內側靠近會陰處，左腿外側與地面接觸，右腿伸直，手臂朝右腳方向伸展，手指勾住大腳趾；·
保持1-3分鐘，換另一條腿重複。
3.睡天鵝式
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從下犬式進入，曲左膝，將左小腿打橫，大小腿成90度；·
右腿前側著地，腳背壓實墊子，髖部擺正，身體向前向下，使前額觸地；·
上半身盡量放鬆，雙手手臂充分向前延展，保持1-3分鐘，換另一條腿重複。
4.牛面式
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坐在地面，雙腿伸直向前，兩手撐地，抬起臀部；·
左膝彎曲左小腿向後，抬起右腿，右腿放在左大腿上，右膝彎曲，右小腿向後，兩膝上下重疊；·
抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置，右手則右下向上抬起直到兩手緊扣；·
保持1-3分鐘，鬆開雙手，兩腿交換重複。
5.半蓮花
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坐在地上，雙腿伸直；·
彎曲左小腿，將左腳放於右大腿上，彎曲右小腿並把右腳放在左大腿下；·
腰背挺直，雙手放在雙膝上，自然呼吸，保持3-5分鐘。
瑜伽練習應該遵循循序漸進的原則，如果在初期練習全蓮花坐姿時感受到任何疼痛，請停下來，堅持做以上的拉伸準備動作，直到你可以舒服地進入全蓮花。
當你經過一個階段的練習後，最終克服了身體的僵硬，你會發現全蓮花式是最能讓你感到放鬆的姿勢之一。
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