美食丨他是法餐大廚。他是鐵人三項運動員。他的西冷牛排味道就是不一樣！

牛 ? 肉 ? 料 ? 理

作為法餐大廚的萩野伸也先生從三年前開始每年都會參加鐵人三項賽。這項運動集合游泳、自行車、跑步，是對全身肌肉力量和耐力的極限考驗。為了應對如此高強度的比賽，萩野先生很注意「在訓練後的30分鐘到1小時攝取蛋白質。」

萩野先生說：「肌肉會因施加的運動負荷而受損，通過補充營養並休養，肌肉會得到修復並長大。蛋白質就是能幫助肌肉修復作用的營養物質。說到優質的補充蛋白質成分，最推薦的還是肉類。」因為肉類均衡包含肌肉合成所需的氨基酸。

這次萩野先生向我們介紹的是他自己超愛的牛肉料理食譜。他說：「利用法餐做法對肉類充分調味，只吃肉就能獲得十足的滿足感。」他還說：「法餐幾乎不用糖，很多人可能會感到意外，多是利用洋蔥等食材的甜味。多數料理都是高蛋白低脂肪，適合減糖的同時塑造健美肌肉。」這些肉類食譜的特點是不吃麵包和米飯也能心滿意足，大家記住這些食譜，一起來充分攝入蛋白質吧。

營養價值

牛肉中含有將氧輸送至身體各處的血紅素鐵，對於貧血女性來說是非常好的食材。此外，牛肉中還富含蛋白質合成和能量代謝所不可或缺的鋅和能脂肪燃燒的肉鹼。

主要部位特徵和蛋白質含量

牛裡脊肉

也稱為「腰肉」。色香味俱全。推薦做成煎牛排。蛋白質含量22.0g。

大腿外側

脂肪含量少，纖維較粗較硬。適合切薄片、細絲煸炒。與其他部位相比價格較實惠。蛋白質含量21.2g。

菲力

纖維細而柔軟，脂肪少，過度加熱會變硬需要格外注意。可以炸或烤，用黃油煎。蛋白質含量20.5g。

五花肉

紅肉和脂肪交錯存在，肉質較硬。脂肪較多口味醇厚，適合做燉菜或咖喱，切成薄片做土豆燉肉也不錯。蛋白質含量14.4g。

西冷牛排

1人份 1438kcal 蛋白質41.5g

材料（1人份）

牛腰肉（2.5cm厚）……250g*1片

椒鹽……各適量

色拉油（也可用橄欖油）……2大勺

無鹽黃油……50g

製作方法

1在肉兩面撒上鹽抹勻。

2平底鍋中加入色拉油和30g黃油，中火加熱，黃油化開起泡後加肉，將火稍稍開大一點。油溫上升氣泡變小後，將火關小，保持火勢至摩絲狀的小泡沫消失（參照以下Point）。

3.煎制1分鐘後把肉反過來，與2一樣根據氣泡大小調節火勢，煎制1分鐘。將肉從鍋中取出裝盤，放置一分鐘。

4用與肉取出前相同的火勢進行第2次煎制。偶爾用勺子將鍋中的油澆到肉上，防止表面變干。溫度上升，黃油氣泡消失後關火即可。兩面各煎制1分鐘，取出來放在盤子里1分鐘。

5將剩餘的黃油加入鍋中，與2同樣進行第三次煎制。澆油的同時，兩面各煎制1分鐘。

6將肉取出裝盤，撒上胡椒放置3-4分鐘，切成適宜大小。

*平底鍋還要用來製作「洋蔥醬」（下面介紹）無需刷。

西冷牛排的製作要點

通過黃油的氣泡來觀察煎制的程度！

即使肉較厚也不要用大火，用小火、中火加熱即可。感覺是「給肉加溫」而不是「煎肉」。根據肉的厚度可以煎制2-3次，令外脆里嫩。結合黃油的氣泡狀態，調整火勢！

①放入肉後氣泡變大是溫度下降的標誌。可以把火開大一點。

②黃油氣泡變小，成為摩絲狀最好。氣泡消失後，可以將平底鍋傾斜一下降降溫，或者把火關掉也可以。

③為了防止肉表面乾燥，可以將堆積在一側的油撒在肉上煎制，這樣能使肉更加有汁水。

洋蔥醬的做法

1人份 118kcal 蛋白質含量1.2g

材料（1人份）

洋蔥（切丁）……1/4個

大蒜（切丁）……1小勺

料酒……2大勺

醬油……2大勺

咖喱粉……少量

無鹽黃油……30g

製作方法

1將剩餘的肉汁裝到器皿中。把洋蔥和大蒜放入平底鍋中，中火煸炒注意不要炒焦。

2洋蔥變軟後，撒上料酒、醬油，活動平底鍋的同時緩慢加熱。沸騰之後把火關掉一會，加上咖喱粉。

3 在2中加入黃油，注意像火加熱使黃油融化，不要使鍋中沸騰。黃油化開後關火，加上1中的肉汁混合好後撒到牛排上。

文章選自《健康與美容》雜誌

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