下腹部訓練來了！趕快收好，然後練起來！

腹部訓練一直都是我們訓練項目當中的經典項目之一，很多人都著迷於馬甲線、巧克力腹肌，所以紛紛投入到腹部訓練的行列當中。

今天我們就來跟大家分享一下，都有哪些比較有效的下腹部訓練動作。這些訓練動作可以很好的鍛煉你腹部肌肉的下腹部，如果你正處在下腹部弱的階段，那麼你可以試一試我們今天所介紹的這一組訓練動作。

1、肘膝接觸

在我們做這個動作的時候，首先需要保持俯身支撐的姿勢，將你的雙臂分開與肩同寬伸直支撐在地面上，然後背部保持挺直。然後像圖片中給我們示範的一樣，我們需要將腿部抬起向腹部靠攏，然後用膝蓋去觸碰我們的肘部關節。

在你做這個動作的時候，全程感受腹部的緊張，如果你可以的話，那麼就將這個動作多做幾個，在你剛開始做這個動作的時候，可以盡量將你的訓練速度放慢，這樣會對你的訓練效果更好。

2、交替抬腿

做完俯身姿勢的動作之後，我們能完成一個坐在地面上的訓練動作。像圖中給我們示範的一樣，我們需要坐在地面上，然後背部和腰部都離開地面，雙手放至我們身旁兩側，以便固定住我們的身體。

做好這些動作之後，就將你的雙腿抬離地面，然後雙腿伸直，向上抬起，全程感受你腹部肌肉的緊張，用你的腹部肌肉發力，去完成這個動作，同樣將你的訓練速度放慢。

3、仰卧蹬車

接著回到我們仰卧姿勢，仰卧在地面上之後，我們將上背部抬離地面，雙手抱住頭部，然後雙腿抬起，做一個騎車動作。你不要看這個動作看上去簡單，其實它對腹部考驗非常大，可能你剛做了沒幾個之後，你就會感覺腹部肌肉酸痛。

將你的動作速度放慢，全程感受腹部肌肉的緊張，雙腿不要放在地面上，堅持30秒。

4、剪刀腿

做完第三個訓練動作之後，我們回到第二個動作的坐姿，和第二個訓練動作一樣，我們需要將背部和腰部抬離地面，雙手放在身旁兩側，固定住我們的身體，腿部抬離地面。和第二個動作不同的是我們的腿部需要交叉，做一個像剪刀一樣的動作。

這個動作對我們的腹部考驗也是非常大的，自然訓練效果也不會弱，將你的訓練速度放慢一點，這會對你的訓練更加有效。

5、交替觸碰腳後跟

回到我們的仰卧姿勢，將我們的雙腿分開，與肩部同寬，然後膝蓋彎曲，上背部抬離地面。接著像圖片中給我們示範的一樣，我們需要抬起背部，然後左右去觸碰腳後跟。用你的腹部發力，感受腹部肌肉的緊張，這會對你的訓練更加有效。

做完上面這幾個動作之後，如果你感覺你還有體力，那麼你可以再做一個30秒以上的平板支撐，做完這些動作之後，千萬別忘了拉伸你的肌肉。最後祝願大家都能鍛鍊出，自己滿意的腹部肌肉！

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