練馬甲線沒效果？試試這些加強版動作，輕鬆擁有馬甲線

很多朋友在做完一段時間的腹部肌肉訓練之後，發現沒有達到自己想要的理想效果，比如練出馬甲線，人魚線等等。其實並不是你訓練的動作不對，你可以反思一下自己的訓練動作是否都做得完美，還有一點，看一看自己的體脂率是否夠低。

如果上述的兩個因素你都沒有占的話，那麼你可以試著給你自己換一些訓練動作。今天我們給大家分享的，就是一組腹部訓練的加強版動作，你可以試著去完成這些動作，它會帶給你一定的效果。

1、抬腿卷腹遞球

我們在做這個卷腹動作的時候，首先需要將我們的腿部彎曲抬起，然後雙腿中間夾住一個小的練習球。在你完成卷腹動作的同時，用你的腹部發力帶動你上身起來，然後用雙手拿住小球，隨後放下。如果你不能理解這個動作的話，那麼可以看看圖片中給我們的示範。

在這過程中，你的腿部應該始終保持抬起，持續感受你腹部肌肉的緊張，我們將這個動作15個。

2、靠球卷腹

做完上一個卷腹動作之後，我們接著利用我們的小瑜伽球完成這一個訓練動作。像圖例中給我們示範的一樣，我們需要將瑜伽球靠在我們腰部後方，然後將我們的腿部彎曲，大腿和小腿之間呈線夾角90度，雙腿分開和肩部同寬。

做完這個準備動作之後，你就可以來完成卷腹動作。在你做這個動作的時候，要保持你腹部肌肉的收緊，還有你頸部肌肉的放鬆，不要將你的頸部僵硬著。

3、坐姿卷腹轉體

做完上一個卷腹動作之後，我們將我們的雙腳抬離地面，用臀部支撐在地面上，保持坐姿。然後雙手握住訓練球，像圖例中給我們示範的一樣，左右晃動做一個轉體動作。這個動作在鍛煉我們腹部肌肉的同時，還在幫助我們鍛煉身體平衡性。

在完成這個訓練動作的時候，盡量將你的動作速度放慢，感受你腹部肌肉的發力，將你的注意力集中在腹部肌肉上。

4、仰卧抬腿轉球

大家看這個訓練動作，可能會覺得有一點點奇怪，什麼叫做仰卧抬腿轉球？別著急，看看圖例中給你的示範，首先我們需要保持仰卧姿勢，躺在地面上，雙手放在我們身旁兩側，然後將我們的腿部伸直垂直抬起。

在你完成這些動作之後，將訓練球夾在你的雙腳之間，因為訓練球是一個球體，你給它一點力，它就會轉動。我們利用球的這一個特性，來完成這個轉球動作，會從一定程度上鍛煉到我們的腹部肌肉，將你的速度放慢，感受腹部肌肉的持續緊張。

大家做完這幾個動作之後，一定會感覺到非常累，沒有關係，我們休息10到15秒的時間，接著再來完成一組，這樣高強度的訓練，會讓你的效果變得更加明顯。每一個動作你都可以給自己規定一個時間，達到你的極限，儘力去完成它們。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！