較真：「隱性飢餓」了解一下，長假飲食小心它的陷阱

較真要點（趕時間？看要點就夠了）：

1、七天長假，很多人都不太容易吃得均衡，導致的結果就是脂肪、食鹽和糖攝入過多，而維生素和礦物質攝入不足，讓身體在整個假期都處於「隱性飢餓」的狀態。

2、「隱性飢餓」具體是指，人體由於營養不平衡或者缺乏某種維生素及必需的礦物質，同時又存在其他營養成分過度攝入的狀況，從而產生隱蔽性營養需求的飢餓癥狀。

3、雖然對於各種場景，可以各有妙招，但總體的原則是要保證每天均衡飲食：每天要吃12種食物，長假七天整體要吃25種食物以上，重樣的不算。不要總吃那些甜膩的澱粉類小吃或者油膩的魚蝦雞肉，要想辦法增加些粗糧、蔬菜和堅果。

查證者：丁冰傑 | 北京友誼醫院臨床營養科

「十一黃金周」已經進行到了第二天，相信很多人都安排了外出旅行、親朋聚會或者在家刷劇等各種休閑節目。然而，假期讓人放鬆了心靈，卻未必真的讓人善待了身體。尤其是當外出行程過於緊湊時，很多人會面臨「吃不好」的窘境。當然如果在家休息過於懈怠時，有些人也可能陷入「吃很差」的境地。一旦我們吃得不均衡，導致的結果就是脂肪、食鹽和糖攝入過多，而維生素和礦物質攝入不足，讓身體在整個假期都處於「隱性飢餓」的狀態。

世界衛生組織和聯合國糧農組織把膳食中缺乏維生素、礦物質稱為「隱性飢餓（Hidden Hunger）」。它具體是指人體由於營養不平衡或者缺乏某種維生素及必需的礦物質，同時又存在其他營養成分過度攝入的狀況，從而產生隱蔽性營養需求的飢餓癥狀。[1]一般認為，這是一種因為無法保證正常營養成分吸收而導致的飢餓癥狀，重點在營養素不平衡，而不是吃得飽不飽。

我們的身體其實很複雜，每天都需要四十多種營養素和許多有益健康的營養成分，這些都來自於日常的三餐飲食。但我們往往吃很多甜食、油脂和澱粉，對富含維生素和礦物質的穀物、蔬菜、堅果置之不理。這樣必然會形成一個惡性循環：吃得不均衡——隱性飢餓——吃更多但並非需要的食物——肥胖/慢性病。而一個連續七天的長假，大家免不了要外出旅行、親朋聚會或者趕早貪晚，正常的一日三餐都不容易保證，更別說要吃得均衡了。我們總是嘆息「每逢佳節胖三斤」，原因就是假期加劇了這種惡性循環。

那麼，要如何在一個非常態的假期中，保持飲食均衡呢？其實也很簡單，只要按照膳食指南來做就好，關鍵在於執行到位。比如，你在欣賞風景的同時，也能在飲食的安排上花點時間；沒有條件，你也盡量創造條件來保證搭配的均衡，從而攝入到充足的營養素。

中國居民平衡膳食寶塔（2016），來源：中國營養學會。

下面結合具體場景，給大家一些小建議。

1、乘坐飛機：

你可以吃飛機餐，先不說好不好吃，就搭配來講航空公司還是用心了，一般都有新鮮水果、肉類和主食，但蔬菜就沒有那麼多，大多數航食也沒有粗雜糧。所以，你可以自備點乾果、雜糧糊、芝麻糊等食物，以補充膳食纖維和礦物質。當然，你不便自備餐點，不吃也沒關係，但一定要記得在下一餐的時候，補足蔬菜和粗雜糧。

飛機餐（圖片：視覺中國）

2、乘坐火車：

火車盒飯是一個選擇，雖然有葷有素，但一般又油又咸，只能讓你填飽肚子而已，價格又很貴，大多數人不會吃火車上的飯。現在外賣這麼方便，種類還很多，你完全可以選擇一份健康的外賣帶到火車上吃，或者用全麥麵包1-2片、酸奶/牛奶200ml、雞蛋1個、水果/可生食蔬菜200g、堅果十幾顆來自行搭配豐富的一餐。

3、乘坐汽車：

多數線路都是短途，所以乘客一般不需要在車上解決吃飯的問題。但路上無聊，你可以自備點健康小零食，比如酸奶、乳酪、乾果、水果等，讓旅途更有營養。

4、酒店餐飲：

在餐廳點菜吃飯，人們都難免犯同一個的錯誤：蛋白質食物太多，蔬菜太少，並且往往不吃主食。這樣雖然飽了口福，但卻傷了身體。過多的蛋白質會增加人體胃腸、肝臟和腎臟的負擔，讓人在餐後昏昏欲睡，容易疲勞。要想吃得健康，餐廳點餐只需要掌握——全葷菜：蔬菜：葷素菜=1:1:1的點菜原則，再加上用粗雜糧做的主食即可。當然別忘了用餐的目標之一是享受美食。所以，在控制總「營養預算」不超標的基礎上，一定要有某店的特色菜，特色小吃。這樣搭配起來，又嘗到了美食，又做到了均衡飲食。

5、街頭餐飲：

如果外出遊玩，難免會吃一些當地的特色小吃。建議同行人分吃一份，嘗嘗即可，避免吃飽了而影響正餐。

總結一下整體原則：

1、不要讓過於緊湊的行程或通宵刷劇打破了你規律的生活，否則放了七天長假只會讓身體和精神更累。

2、要保證每天均衡飲食：每天要補充12種食物，長假七天整體要吃25種食物以上，重樣的不算。不要總吃那些甜膩的澱粉類小吃或者油膩的魚蝦雞肉，要想辦法增加些粗糧、蔬菜和堅果。

3、在飲食不夠周全的時候，是可以通過補充複合營養素來保證微量元素的攝入。也不必去買巨貴的保健品，藥店里幾十塊錢一瓶的複合維生素，通常就能滿足需要。

4、拒絕甜飲料、鮮榨果汁、奶茶、奶昔和酒精等飲品，這些東西不但不能提供營養素，還會消耗掉更多維生素、礦物質。

啥，你說我矯情？出去玩一趟，吃飯還要這麼麻煩？在家窩著，做飯還得這麼費事？所謂「汽車加油還要看型號」呢，更何況是我們這麼複雜的生命體。所以，在任何時候都別糊弄自己的身體，雖然「唯有美食和愛不可辜負」，但也別飽了你的口福，餓了你的身體。

參考文獻：

1、Young, E.M. (2012). Food and development. Abingdon, Oxon: Routledge. p. 38. ISBN 9781135999414.

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