飯後 「百步走」的理由
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漫長的一天結束後，吃完晚飯就想沉溺在社交網站或者在Nerflix上追追劇。而比起在屏幕前消磨時間，有利於健康和消化的飯後散步也是一項受歡迎的活動。「義大利人飯後散步的習慣已經保持很多個世紀了」，華盛頓大學公共健康學院運動科學的教授Loretta DiPirtro說到，「所以這一定是個好習慣。」
DiPietro參與的一項研究支持了這一論斷，有患二級糖尿病風險的老年人，如果晚飯後散步15分鐘，接下來幾小時的血糖峰值會更低。研究人員發現，這樣短時間的晚飯後散步比在上午或傍晚散步45分鐘更能有效的降低血糖。
消化系統會將食物轉轉化成葡萄糖，這是人體主要的能量來源之一，因此，飯後血液中的葡萄糖含量會增加。胰島素會促使葡萄糖進入細胞，要麼直接消耗掉，要麼儲存起來。但對於糖尿病人或者胰島素活性受損的人來說，血液中會存留太多的葡萄糖，可能會引起或加重心臟疾病、中風、腎病或其它健康問題。「晚餐後，胰島素的分泌水平會逐漸降低，老年人尤其明顯，」DiPietro說到， 她指出很多人會把大餐放在晚上，然後坐著不動，這會導致幾小時內血糖水平都處於高值。
散步有什麼好處呢？紐西蘭研究員Andrew Reynolds說：「我們行走時調用肌肉所消耗的能量就是葡萄糖，這就減少了血液中葡萄糖的含量。」
Reynolds參與的一項關於二型糖尿病的研究發現，晚飯後散步10分鐘就能幫助控制血糖水平。「我們發現晚餐後散步與其它時段的效果有很大不同。」 Reynolds說。與DiPietro一樣，他指出很多人晚上只是坐在那，這樣可能對身體更糟，因為全天中這個時段，身體控制血糖的能力是最弱的。 「這時站起來走走非常有效，」他說到。
除了控制血糖，晚飯後做些運動也有助於消化。「運動能刺激腸胃蠕動，」糖尿病和運動研究員Sheri Colberg-Ochs說到，她的研究發現飯後散步比飯前更能控制血糖水平。更多的研究還發現，散步能加快食物從胃部進入小腸所需的時間，這能增強飽腹感，同時還有證據表明這種更快速的消化能減少胃灼熱和其他反流癥狀。
散步並不是唯一有這些益處的餐後運動。「無論是抗阻運動還是有氧運動，都有類似的功效，」密蘇里大學Jill Kanaley教授說到。Kanaley參與的一項小組研究發現，對於肥胖和2型糖尿病的患者，晚餐後45分鐘的負重運動能在短時間內降低他們的甘油三酯和血糖，改善健康狀況。
但餐後運動並非多多益善。有證據表明，激烈的訓練可能會影響消化。Colberg-Ochs提到，「肌肉鍛煉的過程會帶動血液流動，因此腸胃的血液流動就會相對減少，這實際上就減緩了胃內食物的消化。」大多數相關研究表明，如快走或騎車這樣的中等強度的運動是最好的。 「除了激烈運動，任何形式的運動都可能帶來同樣的有效，」她補充道。
運動時間的話，最好是選在餐後一小時內進行運動。Colberg-Ochs講到，進食72分鐘後葡萄糖水平達到峰值，因此最好選在這之前進行運動，即使只是短短十分鐘的散步也是有好處的。除了前面提到的，還有更多的研究證明了餐後運動與降低血壓和抑鬱症風險的關係。
下頓飯後像義大利人那樣去散散步吧。 等你回到家時，電視和網路還在。
本文譯自 time，由譯者 行走的五花肉 基於創作共用協議(BY-NC)發布。
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