運動前熱身90%的人做錯了，你做對了嗎？

作者：小周周；來源：超級小周周

大家都知道運動前需要熱身，所以很多人都習慣壓壓腿、下下腰，甚至劈個叉什麼的。但，這真的不是熱身，而是拉伸。

拉伸≠熱身，但往往就是混為一談，傻傻分不清。

熱身主要有兩個作用：

1、刺激身體從平靜狀態進入運動狀態，提高體溫和心率；

2、降低肌肉和關節的粘滯性，預防受傷。

熱身，從字面上來理解就是把身體的溫度提高。

我們的肌肉你可以把他理解為像很多橡皮筋擰在一起，柔軟有彈性，但是當形變超過它的可延展範圍就很容易被撕裂，這個時候肌肉就受傷了。

我們都知道溫度低的時候，很多東西相對就脆一點更容易裂或斷。溫度高的時候，相對也會柔軟些彈性好一些。對於肌肉來說也是如此。

理論上把肌肉的這種特性稱為「粘滯性」，具體是指肌肉內部的蛋白分子們相互摩擦的內部阻力。肌肉粘滯性受溫度的影響，當肌肉溫度升高時，粘滯性就下降，相應地伸展性和彈性增加；反之，肌肉溫度下降，則粘滯性上升，伸展性和彈性減小。

也就是說良好的熱身，可以讓肌肉彈性更足，伸展性更好，因此就更不容易受傷。

那麼怎麼樣才算是熱身到位了呢？一般可以通過自我感覺來判斷，微微出汗身體發熱就可以了。也可以用心率來判斷，熱身運動後達到最大心率的60-70%就可以了。

最大心率簡易的判斷方法是：220 - 年齡

例如，一個人40歲，那麼他的心率為：220-40=180次/分鐘，他熱身後的心率應在108-126次/分鐘之間較為合適。

下分享一組任何運動前都可以做的「綜合熱身」動作。

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向前肩部繞環1x20"

手臂環繞1x20"

髖關節環繞1x20"

支撐弓步轉體1x4

早安式體前屈1x10

平板支撐交替抬腿1x10

開合跳1x30"

練前熱身能喚醒你的身體，讓你在接下來的訓練里火力全開。日常生活和訓練時的身體狀態有很大區別，體內的血液分布並不相同。

貿然運動會影響到訓練的效果。熱身可以讓血液流向肌肉，提升肌肉溫度和延展性，降低肌肉的粘滯性。讓身體為接下來的正式訓練做好充分的準備。

所以一定要做哦！

作者：小周周。畢業於北京體育大學，國家二級運動員，運動營養師，NSCA-CPT，IHP功能性訓練練習專家認證，JC八邊形認證。微信公眾號：超級小周周（mysuperchow）

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