鍛煉上背部的最好練習之一：俯身划船

俯身划船

鍛煉背部好處

鍛煉背肌不僅能減少背部損傷，防治腰酸背痛，

還能改善含胸駝背，

使你身姿更加挺拔，能撐起衣服

讓自己變得更加自信出眾。

俯身划船的注意事項

但人們在做這個動作時常常容易出現錯誤姿勢或

動作不標準導致損傷。還有我們在做的時候不要嘗試使用過重的重量。

有幾個常見錯誤需要注意：

錯誤

× 上背部弓背。

改正

√ 

抬頭、挺胸，將注意力集中於地板上的一個點，大約在杠鈴桿前2英尺

（61 厘米）處。

錯誤：

× 杠鈴桿沒有碰到胸部。

改正

√ 減輕杠鈴桿的重量，並集中注意力使杠鈴桿觸碰到胸部。

錯誤

：

× 鎖住膝關節。

改正

√ 略微彎曲膝關節，減輕下背部的壓力。

錯誤

× 軀幹不穩定，上下移動。

改正

√ 讓別人放一隻手在你的上背部，幫助提醒你保持正確的姿勢。

俯身划船動作詳解

準備

1. 使用正握方式，雙手分開，比肩寬

4~6 英寸（10~15厘米）

2. 保持肩部高於髖部

3. 保持下背部平直

4. 保持肘部伸直

5. 略微彎曲膝關節

6. 保持頭部抬起，眼睛看著杠鈴桿前面的地板

運動

1. 慢慢垂直上拉杠鈴桿

2. 當杠鈴桿碰到胸部時暫停片刻

3. 碰到胸部靠近乳頭的位置（女性在乳房下方）

4. 軀幹保持剛性

5. 當杠鈴桿靠近胸部時呼氣

6. 在最高位置時暫停

7. 吸氣時返回起始位置

8. 繼續上升和下降運動，直到組數完成

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