停訓會掉肌肉？那究竟多久才會開始掉肌肉？有沒有那麼可怕

我們不可避免的因為受傷，生病或者缺乏動力而暫停訓練，這是一個痛苦的過程，因為在停訓期間你會失去之前辛苦訓練得來的肌肉，幸運的是，這種情況不會立即發生，而且這種情況可以用恰當的方法來避免。那麼究竟可以停訓多久呢？又要如何避免呢？

首先不同功能時間不一樣，心肺功能首先下降，諸如脈搏量，心臟做功量和輸出量，在停止運動10到12天之後，各指標明顯下降，最大攝氧量使心血管健康的核心指標之一，兩周內下降可達20%。初學者更有可能失去一切。一項研究發現，經過8周的停訓，最大攝氧量直線下降到基線水平。

運動員也並不是高枕無憂，3周後的運動表現降低25%，對任何頂級運動員來說都是毀滅性的。至於力量方面，通常需要3天才會出現明顯的下降，運動員一般可以在4周內恢復，除非他們的運動需要更高的速度，力量和協調能力，一般在停訓2周後就會失去這些能力，2到3周內肌肉不會丟失。

有些人認為早期的損失實際上不是肌肉，二水水和糖原，事實上糖原水平在兩周內確實下降了50%，由於糖原能保持水分，肌肉中的水分也會下降。一項研究發現，3周的停訓導致下降的體重，這都是水，從視覺上看，看起來會變小，減少的只是肌肉中的水分和糖原，這種情況很容易得到逆轉，至於失去的實際肌肉的時間，這很難說，也許是2到3周。

年齡也是其中一個因素，老年個體可能更快丟失肌肉，力量和耐力不變，受傷的部位會加速衰退。研究表明，如果完全卧床不起一周，一切都會衰退，甚至是胰島素敏感性也會變差，至於原因是什麼，尚未可知，也許身體只保留必須的肌肉，因為維持肌肉要消耗能量。

簡而言之，不使用它就是失去它。1到2周影響的是心肺功能，2到3周影響力量和肌肉量。如果你中斷的時間更久，那麼以下幾個選項能幫到你，第一種就是保持少量運動，你只需要做之前所做的三分之一的事情就能保持肌肉，以前練一個小時，現在20分鐘，天數也可以相應減少。

但是強度應該保持不變，保持同樣的重量或用相同的速度跑步，也可以嘗試其他的運動，例如用游泳代替跑。對於受傷的一側練習對受傷的那一側也有益。如果以上都不適合你，別著急，由於肌肉記憶，恢復失去的肌肉和力量要容易很多，肌肉是有記憶的，身體會永遠記得怎麼訓練。

另外，最初訓練後，肌肉內的肌核增多，一旦你發展出額外的肌核，這對增長肌肉和力量是很重要的，即使長時間不訓練，肌核仍然存在，當你再訓練的時候，你就跳過了產生肌核的過程，回到生長和力量的軌道上，事實上就這樣發生了。

老實說，長時間訓練之後有額外的休息是件好事，這次恢復能激勵你再一次回到增肌的列車上，一如既往。希望這篇文章對你有幫助，謝謝你的閱讀。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！