開啟你的臀部訓練，從現在開始告別扁平臀

現在越來越多的人開始專註於臀部部位的訓練，也許是大家慢慢的發現擁有好看的臀部是非常重要的啦，那麼我們就給大家分享一組適合你做的臀部訓練，讓你告別扁平臀部！

這些臀部訓練的動作難度並不大，也沒有男女之分，不管你是男士還是女士，你都可以來完成這一組訓練動作。

1、半蹲站繩甩動

這是我們需要藉助到戰繩這個訓練工具來完成的訓練動作，如果你身邊沒有戰繩，那麼你可以用做其他的動作代替這個訓練動作。首先我們需要保持一個扎馬步的姿勢，在我們的膝蓋彎曲呈垂直角度，然後將我們的臀部盡量向後，有一個坐的感覺。

在你做這個訓練動作的時候，要感受到你臀部肌肉的緊張，然後保持背部挺直。隨後你就可以像圖片中示範的一樣，來完成這個戰繩的甩動動作。

2、啞鈴弓步蹲

做完上一個訓練動作之後，我們休息5秒鐘的時間，然後接著來完成這一個弓步蹲的訓練動作。弓步蹲本身就是一個可以很好鍛煉我們下肢肌肉的訓練動作，那麼我們在這裡就把它納入到這一次的臀部訓練計劃中。

在做弓步蹲的基礎上，我們需要加上啞鈴來完成一個負重訓練，在你完成這個訓練動作的時候，你所負的重量一定是要你在自己能夠控制的範圍以內，不要為了追求訓練效果，而盲目的去使用大重量的訓練工具，最後讓你的訓練效果適得其反。

3、俯身跪姿後抬腿

同樣，做完上一個訓練動作之後，我們休息5秒鐘的時間，然後接著來完成這一個俯身跪姿的訓練動作。在我們做這個訓練動作之前，首先需要保持俯身跪姿的一個訓練姿勢，將我們的雙腿保持彎曲90度，然後將我們其中一側的腿部伸直抬高。

如果你不會做的話，就參照圖片中給我們的示範去完成。將你的動作速度放慢，持續感受臀部肌肉的緊張，我們一側做完之後，換另外一側接著做。

4、杠鈴深蹲+弓步蹲+後抬腿

我們來做一個組合型的訓練動作，一個是我們的杠鈴深蹲，還有一個是弓步蹲+後抬腿動作，將這三個動作聯合在一起來完成。如果你不能理解的話，那就看一看圖片中給我們的示範。

在我們做這個組合型訓練動作之前，我們需要找到合適自己重量的杠鈴，然後來完成一個杠鈴深蹲動作，隨即我們需要做一個負重的弓步蹲，然後做向後的抬腿動作。

不要以為它是三個動作組合在一起完成的就有點難，其實你把它們連在一起做，就會顯得非常的流暢，而且我們的訓練效果會變得很好。

做完上面我們介紹的這四個訓練動作之後，休息一分鐘的時間，然後我們接著再來重複完成一次。做完我們的訓練動作之後，別忘了給臀部做一個適當的拉伸，這會讓我們的臀部肌肉看上去變得更加的美觀和諧，也會幫助我們進行下一次更有效的臀部訓練。

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