剛開始健身時，應該多做這些訓練，能夠更好的鍛煉肌肉

在我們剛開始健身的時候，我們應該先做一些複合型的訓練動作，這些動作主要針對我們的大肌肉群，讓我們的肌肉能夠得到更加有效的訓練。

今天我們就來跟大家分享一組適合初學者們的訓練動作，這些動作主要是利用啞鈴來完成的，也都能很好的幫助我們鍛煉全身肌肉群。

1、啞鈴深蹲轉體

這個動作我們來做一下啞鈴的負重深蹲，在做完一個深蹲之後，我們需要完成一個轉體動作。這也是一個高腳杯式的深蹲動作，首先我們需要找到重量合適的啞鈴，然後將我們的雙手握住啞鈴，舉至胸前，隨後完成深蹲動作。

做完一個深蹲動作，在起身的時候做一個轉體，做轉體的時候，腳不要移動，做一個側蹬的動作就可以了。如果你不會的話就參考圖例來完成，把速度放慢一點。

2、伐木者

我們叫這個動作為伐木者的原因是因為，它的動作幅度有一點像我們的砍伐姿勢，所以我們叫它伐木者。在我們做這個動作的時候，首先需要保持雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，然後雙手握住一個適合重量的啞鈴。隨後我們用肌肉去控制住啞鈴，始終保持它在運動的軌跡以內運動，不要用慣性去帶動身體轉動，而導致啞鈴脫落。一側做完後，換另外一側接著完成，慢慢的完成這個動作。

3、弓步蹲+單側啞鈴推舉

這是我們一個組合型的訓練動作，是由弓步蹲和單側啞鈴推舉動作來一起完成的，如果你不能理解的話，那你可以看看我們給你的圖例示範。我們在做弓步蹲的時候，需要托住一隻啞鈴，做一個單側的托舉動作，然後在做弓步蹲的時候，需要完成一個啞鈴推舉動作。我們做完了其中一側後，需要換到另外一側去接著完成。你可以參考著我們給的圖例示範去完成這個訓練動作，將你的動作都做到標準，這會有利於增加你的訓練效果。

4、啞鈴開合跳

大家不要覺得懵，這是我們一個利用啞鈴來做的開合跳動作，具體怎麼做你可以參考圖例去完成。在我們做這個訓練動作的時候，我們需要雙手托舉一個重量適合的啞鈴，然後將背部挺直，來完成這個開合跳動作。我們將傳統開合跳的合手姿勢，改為了啞鈴的推舉，在這樣負重的情況下，來完成開合跳動作，會幫助我們有效的鍛煉身體肌肉的。

5、仰卧向後臂屈伸

這個動作我們需要藉助到訓練椅來完成，你可以將上身完全仰卧在訓練椅上，也可以像我們圖中示範的樣子，上背部靠在訓練椅上，這對我們的身體考驗會更大。然後我們需要雙手握住啞鈴，如圖所示，來完成一個向後的臂屈伸動作。如果你對於自己的肌肉控制力足夠自信，那麼你也可以改為雙手各執一隻啞鈴，來完成這個訓練動作，這樣的效果會更好一點。

每次訓練我們都將上面這幾個動作重複多做兩次，這會加大我們的訓練效果，如果你有其他好的動作，也可以和我們分享，我們共同學習，共同進步。希望大家都能在健身中，找到自己的喜好，加強你的全面鍛煉。

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