學好這些減脂訓練動作，堅持訓練下去，效果肯定不會差

今天我們給大家分享一組適合體脂率稍高的朋友做的減脂徒手訓練動作，難度較高，根據自己的需求和實際身體條件，酌情選擇自己的鍛煉動作。把這些動作學會後，堅持訓練下去，效果肯定不會差。

1、寬窄距變化深蹲

這是一個寬窄距變化的深蹲動作，像圖中示範的一樣，我們在做這個動作的時候，需要將我們的深蹲姿勢做改變。由寬距式的深蹲變成窄距式的深蹲，這個變化動作是要在深蹲做完後跳起完成的，這是一個很好的減脂訓練動作，大家參照著去完成一下，把這個動作堅持30秒以上。

2、原地高抬腿碰手

這個動作在原地高抬腿的基礎上，加大一點難度，我們首先需要將手舉至腰部位置，然後需要做一個原地的高抬腿動作。在做高抬腿的時候，我們需要讓大腿儘力的向上抬，觸碰到手掌。這就要求我們抬腿抬得更高，訓練強度也就更大了。如果你對這個動作掌握得很好了，那麼你可以試著加快一點你的動作速度，增加你的訓練時間，效果就會更明顯了。

3、俯卧撐轉體

我們可以給自己規定一個合適的休息時間，但最好不要超過10秒，這樣會讓你的訓練效果變得更好。俯卧撐動作我們大家都覺得很熟悉，那麼就在這個熟悉的動作基礎上，我們加大一點訓練難度，在做完一個俯卧撐動作後，我們再完成一個轉體動作。把你的動作速度控制得慢一點，這樣會讓你的肌肉得到更有效的鍛煉，脂肪的燃燒效果會顯得更好。

4、開合跳

做完上一個訓練動作後，你可以休息10秒的時間，然後我們接著來完成這一個經典燃脂訓練動作。開合跳是我們一個很好的訓練動作，也是我們熱身訓練中的一個動作，30秒的時間就可以讓你的身體升高，所以我們最好將這個動作的時間控制在20-30秒之間，如果你可以堅持得更久，那麼就堅持30秒以上。

5、滑冰者

做完上面一個訓練動作後，我們接著來完成一個滑冰者的訓練動作。之所以我們叫它滑冰者，是因為這個動作很像我們滑冰的姿勢，所以我們在做這個動作的時候，需要向橫向做一個下蹲的移動。動作幅度不用跨太大，速度也不用慢慢的來，以免在運動中受到傷害。

6、後踢腿

這是我們給大家介紹的最後一個訓練動作，這是一個後踢腿的動作，在做這個動作的時候，我們可以把手反放在臀部後面，然後用腳後跟儘力的提到手掌上。你可以將動作速度做快一點，然後落地的時候稍微輕一點。

將我們上面的這幾個動作重複多做幾次，把訓練的效果做到最好。做完這些動作的時候，要記住拉伸一下你的全身肌肉，讓身體形狀變得更好，肌肉也會變得更好。堅持做下去，一個月之後，你就會看到你的減脂效果，讓瘦身變得不再是夢。

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