關於跑步的10條謬論，90％跑者中槍

作者：鐵馬老言；來源：鐵馬老言

跑步傷膝、跑步小腿會變粗、跑步要前腳掌著地、赤足跑更好、人天生就會跑、早上跑步不利於健康、跑得越慢才能跑得越久，這些關於跑步的理論你一定常聽過，但他們其實都是謬論，你信過嗎？

在朋友圈，在微信群，愛好跑步的經常會轉發、討論一些關於跑步的理論，在我這個愛跑步、愛鑽研、愛學習、愛思考的人看來，很多是謬論。

我總結其中常見的十條，看你是否也曾聽過甚至認同過。當然，我說他們是謬論，肯定會有人反駁，說我是無知。沒關係，真理越辯越明，大家自己去思考體會看誰說得對。

1

跑步傷膝蓋

說到跑步，很多人會說跑步很好，就是傷膝蓋，也確實有不少跑友受過膝蓋的困擾。但是，我平時不幹活，偶爾去挖一下地，手上也會起泡呢，你能說幹活傷手嗎？女生穿高根鞋逛幾小時街踝關節也會痛，你能說逛街傷腳嗎？

一樣的道理，跑步傷膝蓋，只是因為你平時運動太少，猛然運動太多，強度過大，超過了你之前的身體適應範圍而已。只要你循序漸進，注意科學的方法，持之以恆的進行鍛煉， 就不會有傷膝蓋的風險。相反，堅持跑步會讓你的膝蓋變得比普通人更強大。

2

跑步小腿會變粗

擁有一雙修長的小腿是不少女士的追求，而關於跑步小腿會變粗的謬論，自然會讓女士們聞之色變。如果因為跑步成了大象腿，那夏天還怎麼穿裙子？好可怕，還是別跑步了。

其實，你只要看看那些跑得快的女人，都擁有一雙細長而健美的小腿，渾身散發著青春的活力甚至人過中年依然擁有嬌美的身材，就知道這種謬論完全站不住腳了。

當然，跑步確實也有小腿變粗的風險。由於跑步時血管快速舒張，肌肉會變得僵硬，如果跑後不拉伸，不讓肌肉恢復到長和松馳的狀況，長此以往，小腿就會變粗。所以關鍵還是要掌握科學的鍛煉方法，堅持跑後多拉伸，這樣你就能擁有一條健美的小腿。

3

跑步前腳掌著地才正確

關於跑步用什麼部位著地，是跑圈討論得非常激烈的一個話題，我曾就此與深圳著名的老駱駝在網上多次論戰過。

和很多人一樣，老駱駝堅持前腳掌著地才是正確的著地姿勢，並舉出前世界紀錄創造者馬凱的例子。

而我堅持認為前腳掌確實能發揮速度的優勢，但它對足弓和小腿的力量要求非常高，只有長期系統訓練的人才能做到，一般業餘跑者採用全腳掌著地，跑得慢用腳跟著地，只要落地時小腿不要過度前伸，而是積極主動地落到重心投影點以下，都是可以的。

事實上，即使很多專業運動員，也採用全腳掌著地，或與前腳掌交替使用。全腳掌著地著地面積大，更省力且不容易受傷，因而更適合普通的跑步愛好者。

當然，如果你訓練時間長，力量足，採用前腳掌著地更好，而如果你是初跑者，腳跟著地也是可以的。比著地方式更重要的，是要採取小步幅、快步頻的跑步方式，膝關節微微彎曲，腳盡量貼地，腳要落在重心投影點以下。

4

赤足跑能練出正確的跑步技術

馬拉松賽場上常有赤足跑者，很奪眼球。雖然我不贊同赤足跑，但人家自己樂意也是他們的自由。但是不少赤足跑者宣揚一種理論：赤足跑能練出正確的跑步技術，這我就不認可了。

他們之所以認為赤足跑能練出正確的跑步技術，首先是他們認為前腳掌著地才是正確的著地方式。而穿鞋跑，會習慣性的用後腳跟著地，在赤腳跑後，因為用足跟著地會痛，會自覺的採用前腳掌著地，於是正確的跑步技術因此得以練成。

前面已經談論過了，並非前腳掌著地才是正確的著地技術，而且跑步技術也不僅是腳掌著地一個因素。相對對於普通跑者來說，全腳掌著地更省力不易受傷。

即便是為了練前腳掌著地技術，也不一定要赤足。那些專業運動員多採用前腳掌著地，他們是赤足練出來的嗎？顯然不是。他們是長期系統訓練擁有了強大的能力以後形成的。

普通跑者，只要對跑步技術有正確的認識，在平時認真訓練，同樣可以練出很好的技術，而非要赤足。

人類從赤腳到穿鞋，並且現代科技研究出緩衝減震包裹性更好的鞋，讓人更少受傷，能跑得更久更舒服，這是一個科學不斷發展的過程。

現實中沒有任何證據表明：赤足跑者比普通跑者跑得快，技術更好，更少受傷。至於一些赤足跑者說自從練赤足後很少受傷，那一方面是你的跑齡長了能力強了，另一個方面是你跑得慢了。而且，裡面的痛，或許赤足的人自己最清楚吧。

在塑膠、草地上偶爾赤足跑跑作為一種方式可以，真作為一種長期跑步方式，還是算了吧，不要違背人類的自然發展規律。

5

人天生就會跑，小孩的動作是最自然的

美國作家克里斯托弗-麥克杜格爾寫了一本關於跑步的暢銷《天生就會跑》，不少國內跑步愛好者奉若聖經。我沒有看過這本書，不知道書里講什麼，但不少人因此得出的一個理論我覺得就有些奇葩了——人天生就會跑，小孩子在沒有受過跑步訓練時動作是最自然最合理的，所以最佳的跑步方式是學習小孩那種自然的跑步動作。

作為一個曾經的青少年跑步教練，我們在那些最初都沒有受過跑步訓練的小孩中選運動員時，當然是去選那些天生動作就比較協調，身體體型好，天然跑得快的來訓練。因為對於體育運動來說，選材對了就成功了一半。

所以，說小孩天生就會跑，可那麼多小孩他們的跑步動作天然就千差萬別啊，那誰的最好去學誰的？就算是天然中最好的那個，他的技術和基普喬格的技術是誰的更好？基普喬格剛跑步時技術就象現在一樣好嗎？答案當然是否定的。

跑步是人的本能，但不同的人小時候這種能力是不同的，即使是天賦最好的也有很多不足。選擇那些天賦出眾的小孩進行長期、系統、科學的訓練，才能成為一個優秀的運動員，任何行業都是如此。

6

180是最佳步頻

步頻，是指單位時間內腳步移動的次數，一般以一分鐘為計時標準。

步頻快，意味著腳的觸地時間短，相對來說更省力，不易受傷，所以跑步理論認為較快的步頻是更合理的跑步技術。

但是，到底要快到什麼程度呢？有跑步專家研究後得出結論：每分鐘180次，是最佳的跑步步頻，並且說高水平的長跑運動員，都是180步頻。

然而真是這樣嗎？有一段時間看馬拉松賽事直播，我特意掐著表數那些第一集團的黑人選手的步頻（看馬拉松賽象我這樣數步頻的不知道是否唯一一個），發現他們步頻很多在190左右，女選手甚至更高。而我自己在練習了快步頻跑步以後，發現也不是180，而且速度不同步頻也會有差異。

而且我思考：不同的人，身高不同，力量不同，怎麼可能有一個統一的最佳步頻呢？所以我得出結論：採用小步幅快步頻的跑步技術是正確的，但步頻到底快到什麼程度沒有一個唯一的數字，180隻是一相合理步頻的分界線。高於180是合理的，當然也不是說越高越好，而是根據各人的情況有一個步頻與步幅的合理組合。而即使略低，只要你跑起來自我感覺舒適，也沒問題。

7

早上空腹跑步有利於減肥

很多跑步愛好者是為了減肥的目的開始跑步的，而很多人認為，早上空腹跑步，因為體內能量的儲存少，會加速脂肪的燃燒，所以減肥效果更好。

但是，人體的能量轉換是有一定規律的，跑步的前半小時，是要靠身體儲存的糖原來提供能量，脂肪的燃燒是半小時以後的事。所以如果你體內糖原含量過低，跑步中就既不能達到減肥的目的，而且還可能因低血糖而產生暈厥甚至生命的危險。

所以早晨跑步，如果時間短（半小時左右），可以只喝一杯水，再吃點如香蕉小麵包之類的食品（不可吃過飽）。如果時間長，在一小時以上甚至更長，就需要提前一個半小時左右，吃一些麵食到六七成飽，再補充一些糖水等，並且在跑前做好熱身運動。

同樣，傍晚跑步，如果距離午餐時間太長，也應在跑前一到二小時適當補充一些易消化吸收無刺激性的食物。為了減肥並不是不吃，而是適當少吃並且正確的吃。

8

跑步少於半小時減肥沒效果

如前所述，跑步前半小時消耗的主要是糖原，半小時以後才開始燃燒脂肪供能，所以有人說跑步時間如果低於半小時，是沒有效果的。

然而，人體是一個複雜的機器，是全身各個器官協調運作的，並非不同器官孤立存在。

從總體上來說，人一天平時消耗的能量是1500——2500千卡，所以理論上來說，能否減肥，取決於你吸收的能量與消耗的能量之比。如果你一天減少進食，吸收的能量低於1500千卡，那即使不運動也能減肥，相反也是。

同理，每天運動時間低於半小時是否能減肥，只要看他是否消耗了能量即可。事實上，人只要運動，就會消耗能量，慢跑半小時，消耗的能量大約在200—300千卡，這已經是一個相當不錯的能量值了。

所以，只要你保持吸收的量不變，每天慢跑半小時，也會取得不錯的減肥效果。當然如果你每天跑一小時，減肥的效果會更好，但這取決於你是否有時間及身體是否承受得了。

9

早上跑步對健康不利

一些講究中醫養生的朋友發文章說：早上跑步不利於健康，說植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。

其實這些觀點似是而非。首先，無論任何時候，鍛煉都比不鍛煉好，早上空氣清新，尤其是經過一晚上睡眠後，精神飽滿，進行鍛煉，可以提高人的免疫力和對環境的適應能力，所以早上鍛煉不存在對健康不利的科學依據。

當然，早上鍛煉也要根據身體的特點合理安排。第一是早上也不宜太早，以六點到七點左右為宜，不要早於五點，也不要晚於八點，尤其是夏天最好在氣溫升高之前結束。第二是要早睡，以保證充足的睡眠。第三是如前所敘要適當補充糖水、麵包等食物。第四是早上一般不宜進行強度太大的運動。

10

跑得越慢越健康

跑圈常有人說：我就是健康跑，不追求速度。也有人轉發文章：跑得慢，才能跑得久。似乎跑得快都是在自殘，頗有點不好意思的味道。

但問題是：怎麼算慢，怎麼算快？對於某些人來說，跑4分是極限了，但對一些擅跑者來說，四分只是放鬆跑。所以，用配速來談快慢是很不準確的，用心率來談或許稍準確一點，但仍存在同樣的心率不同的人身體感覺不同。所以，或許用自己身體的負荷承受來談論更恰當一些。

普通人跑步都是為了鍛煉身體，應該以身體能承受的有氧跑為主（一般來說，每分鐘心率120-150為有氧區間）。但人的身體運動能力，與跑步有關的主要包括速度素質、力量素質、耐力素質三個部分，這相當於一個房間的長寬高，需要三者協同發展，房間的空間才會大，相應的你運動的自如度才會大，也更有利於健康。

而如果你只是堅持長時間的慢跑，只是鍛煉了耐力素質，速度素質與力量素質的提高有限，這樣你的房間是一個狹長逼仄的空間，運動能力無法得到有效擴展。而且，即便是慢跑，也不是越慢越好，而應該是心率在130次左右帶有一定強度的有氧跑，如果低於120，那就屬於垃圾跑量，沒有什麼效果。

所以不是跑得越慢越健康，而應該是以在合理心率區間的有氧跑為主，較大強度的間歇跑、乳酸門檻跑等為輔（一般佔總跑量的百分之十左右），結合適當的力量訓練，使人的力量、速度、耐力得到全面提高，這才是最健康的鍛煉方式。

以上十條，不知各位讀者以為然否？

作者：鐵馬老言，資深跑者，曾獲得2015年深圳馬拉松團體冠軍，2014蜀道驛傳馬拉松接力賽冠軍，2014內江馬拉松半程冠軍。《跑者世界》供稿作者，文章多次被深圳馬拉松、智美體育、大鵬馬拉松、晶報體育等媒體採用。

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