運動不打烊，7個動作全方位虐腹，讓你緊緻腰腹贅肉，擺脫小肚腩

在這個十一小長假，你會做出什麼決定與選擇呢？是出遊，還是聚會，還是賴在床上睡大覺？而無論是怎麼選擇，都會有一個問題不能避免，就是吃。那麼要想體重不增加，小肚子不出現，需要做的就是動，把吃出來的練回去。而如果真的抽不出大量時間去運動的話，不妨練一練腹部，雖然不能一下子把腹肌練出來，但可以通過這種方式安慰下自己。

都說想要練出腹肌馬甲線，就一定要把體脂降低，而體脂率不夠低再練腹部也不會有用，是這樣的嗎？當然不是，體脂率降不下來練腹肌沒有用是從腹肌是否顯露的方面說起的，因為即使是腹肌厚度有所增加，但是卻被脂肪遮蓋了，而不是說練腹肌沒有效。

事實上，在減脂期間只做腹部訓練對減肥或者減脂起不到什麼作用，但是對腹部肌肉的作用還是存在的。另外，在減脂期間配合腹部訓練會解決減脂成功後腰腹鬆弛問題。

所以，如果處在減脂期的朋友，要練腹部，要把腹部鍛煉的效果顯露出來，需要做的就是，腹部訓練結合有氧運動來做，或者是在腹部訓練後做有氧運動，或者是兩者交叉運動。

那麼在腹部動作的選擇上，可以對照以下動作：

動作一：平板支撐交替擺臂劃圈20次

作為平板支撐的一個變式，可以有效鍛煉核心肌群

• 俯身，手肘與雙腳撐起身體，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 向前抬起一條手臂，沿水平方向劃圈
• 保持身體穩定不要晃動，雙臂交替進行

動作二：俄羅斯轉體20次

鍛煉腹斜肌

• 轉動雙肩來帶動手臂的移動
• 下背挺直，上背略微弓起
• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

動作三：側支撐抬臀20次，換邊

• 單側手肘與腳撐起身體，保持身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊
• 身體轉向側面，肩部用力撐高身體，兩個手臂呈一條直線
• 腹部發力收縮將臀部抬高

動作四：V字支撐抬腿20次

鍛煉腹直肌下側

• 坐姿，上半身稍微後傾斜，雙手置於身體兩側輔助支撐身體
• 核心收緊，雙腿伸直併攏向上抬起至最高點稍停後下放還原
• 注意下落過程中雙腳不要著地

動作五：仰卧風車16次

鍛煉腹斜肌

• 仰卧，雙臂打開貼緊地面固定上半身，雙腿離地，扭轉向一側
• 雙腿盡量繃緊伸直，勾起腳尖，左右來迴旋轉擺動

動作六：摸膝20次

鍛煉腹直肌

• 平躺，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實
• 雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置
• 摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直

動作七：仰卧抬腿20次

鍛煉腹直肌下側

• 平躺，雙手置於身體兩側，上半身貼緊地面
• 雙腿併攏向上抬起至最高點稍停後下放還原

動作間休息不要超過30秒，每次做2-3組，第周3-4次，或者隔天一次。

如果處於減脂期間，動作結束後配合30分鐘有氧運動

無論處於哪個階段，飲食都要擯，尤其是在節假日，不能放縱

長期堅持，即使是體脂沒有降低，但腹肌厚度也會在一定程度上有所增加，而在減脂成功後腹肌線條會更清晰。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！