如何制定自己的健身計劃？想更好練出肌肉，你需要掌握

對於健身愛好者來說，制定一個可行、能長期堅持下去的健身計劃非常重要而且有必要！

健身計劃是督促你堅持下去的出發點，也是通過鍛煉鞏固你健身知識，掌握動作要領，最終獲得較好的健身效果的前提。

那麼，如何制定一份自己的健身計劃？

健身計劃要循序漸進，強度由低到高，部位由分散到集中。

A、目標。你健身的目的是什麼？想在什麼段之後達到什麼樣的身體狀態？

B、每周鍛煉次數。建議初學者剛開始時一般每周鍛煉3次，隔天一次。次數太少，肌肉得不到應有的刺激；次數太多，不利於肌肉的修復增長。

C、每次鍛煉時間。建議初學者每次鍛煉1~1.5小時，以後隨著健身水平的提升可以適當增加時間，甚至於一天兩練。

D、組間休息時間：一般來說，動作組與組之間休息時間不超過30~60秒為宜。

E、每組的次數：建議以增肌為目的的健身，採用每組8-12RM的重量；以減脂為目的健身，採用每組15-20RM的重量。

F、鍛煉順序：

對剛開始健身的人來說，初期以低強度使身體慢慢適應，推薦可以採用半個月左右的有氧訓練慢慢進入狀態，讓身體適應健身環境，讓心肺等功能跟上訓練負荷的增長。

採用一周3練的方式，可以大肌群搭配小肌群的方式進行安排：

周一：胸肌、肱三頭肌

周三：背部、肱二頭肌

周五：腿部、肩部

其餘時間可以安排進行有氧鍛煉或者進行腹肌鍛煉。

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