不傷膝、不掉肌肉，純減脂肪，一定要做的運動

點擊標題下方

藍字

訂閱

健身訓練營

歡迎轉發到朋友圈

話說幸苦練了半天，脂肪是要減的，但又不想掉肌肉，畢竟肌肉太難練了，熬了那麼久好不容易堆起肉，但如何才能減脂肪不掉肌肉呢？

HIIT已然成為主流的減脂運動，但另一種運動也不能忽視，那就是走路。相信你見了不少人都會在力量後選擇在跑步機上坡走半小時，真的有效果嗎？

步行的10大好處

▼

1.它不會增加訓練壓力。

與代謝調節訓練或HIIT不同，步行對身體的訓練壓力很小。每周結合力量訓練和高強度有氧，沒幾天你就會有過度訓練，難恢復就是最明顯的一條，總困總睡不醒，身體疲累你有嗎？

2.步行走助於身體恢復

它可以增加血液流量，這將幫助您從舉鐵訓練更快恢復過來。並且舒緩神經，可能你曾聽說有人說，散步會幫助他們僵硬和酸痛的肌肉感覺更好？現在你知道為什麼了。

3.燃燒脂肪，不含肌肉

步行是一種低強度運動，這意味著它可以燃燒更高比例的脂肪。沒錯，步行10分鐘並不會燃燒太多脂肪，而是每周在上坡道上行走4-8小時，你會燃燒掉大量的脂肪。

當你節食和進行力量訓練，糖原儲存更容易耗盡。如果你在此基礎上添加強烈的有氧運動，身體會釋放皮質醇，將氨基酸轉化為葡萄糖，用作燃料。而那些氨基酸就是你幸苦堆來的肌肉。

4.它不會導致肌肉纖維類型轉換

步行主要刺激身體使用I型肌肉纖維和運動單位，而不是II型，HIIT訓練可以調用Ⅱ型，但它傾向於將它們轉換為更中等功率，更好的有氧纖維（IIa型），而不是更強大，更大，更強大的纖維（IIb或IIx型）。

30秒的時間間歇對於有氧運動來說可能看起來很短，但是對於專註於力量和爆發力的人來說很長，一段時間身體就會適應。

5.同樣建立有氧能力

步行的確無法讓你變成馬拉松運動員，目的不同，但它一樣能構建VO2 max（最大攝氧量）。

大坡度不握把手的行走，走過的人都知道不那麼輕鬆，而這樣的練習提高的攝氧能力，恰好是 力量訓練時候的最理想狀態。

6.緩解壓力

有氧運動能夠幫助你放鬆，緩解壓力，想更多的事情，或者和家人聊天，試著走走你就明白了。

7.功能性

這個詞具有不同的含義，通常含義是，模仿或改善日常生活活動能力的運動，走路應該說是最具功能性的活動了。

8.對身體的影響很小，幾乎沒有什麼危險

膝蓋疼什麼問題的人，幾乎都能步行，但一定一定要注意，在跑步機上不要握住手把，特別是跑步有坡度的情況下，更不要握住，因為你在人為減小坡度，你的身體基本垂直跑步機，和平地沒什麼區別。

9.對常練力量的人來說比跑步更好

很多舉重、力量訓練的人發現，當他們開始長時間慢跑，使用的重量和爆發力會隨之下降，而且體重越重，跑起來也更難。

10.它能空腹練

空腹有氧背後的理論是，如果身體中的碳水含量很低，就會變成脂肪來獲取能量，但不少人搞砸都是因為空腹練有氧、HIIT，因為燃燒的都是肌肉，假設你有足夠的肌肉....

唯一的缺點

▼

真的很費時間，燃燒脂肪之前也有說過，沒有時間的堆積，效果並不好，我建議每周3小時是底限，6小時是理想。不少人家裡有跑步機，看完這篇你可以利用起來了，不會很累，但好堅持。

沒有跑步機的也千萬別買了，相比較樓梯更適合你，走樓梯，只上樓不下樓，效果同樣，加量不加價。唯一注意，上樓梯時邁出的那條腿，小腿垂直地面，對於我來說2層一步是一個好的選擇。

什麼時候步行最好？

▼

時間是次要的，如果你的目標是燃脂，建議在早起空腹時，和力量訓練後。

增加燃燒消耗的最好方法就是增加坡度，和走樓梯一樣，時間建議在30分鐘以上，當你能夠堅持一個月你就明白我說的效果了。

如果沒有跑步機，也不方便走樓梯，背個重一點的背包來增加強度問題。

— END —

歡迎各大品牌洽談廣告合作

詳談請@微信：sean_yunxiang

或QQ：245269545

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！