關愛老人，關愛老人膝關節疼痛
李廳長自從退休以後，一點沒有別的領導失去權力的鬱悶感，而是覺得十分輕鬆，這不早年的書法從新拾了起來，還經常隔幾天就扛著自己的裝備到嵩山上去攝影，幾年下來，跑了很多地方，還喜滋滋的出版了兩本影集，可以說退休以後的生活是風生水起，但是很遺憾的是，這一次爬完山回來以後，情況卻出現了，膝關節明顯是出了問題，睡了一晚上早上起來感覺膝關節發硬發僵，活動時發出「咔嗒」的彈響聲或摩擦聲，而且感覺膝關節痛的受不了，仔細觀察發現膝關節應該是腫了，實在沒辦法只好到醫院就診，確診為退行性膝關節炎，關節腔有積液，如果不積極治療，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。
具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：
1、慢性滑膜炎：表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。
2、髕骨偏移：活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。
3、膝關節內遊離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有磨擦音。
4、髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。
5、骨關節病：久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。
6、假性痛風：男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
7、股骨頭壞死：髖關節病變有膝痛癥狀。
原則上講，凡是出現上述種種情況的膝關節疼痛，都應及時到醫院找骨科專科醫師確診、治療。
最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案。如果你的膝蓋會痛，就代表可能是不健康，最好是讓醫生去檢查一下。
我們先來看一下膝關節都有哪些部位會出現疼痛？
1、 膝蓋外側髂脛帶疼。
2、 膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。
3、 膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。
4、 膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。
膝蓋酸痛的日常保健：
１、 路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息，盡量少爬樓梯或者爬山。
２、 不做大運動量的鍛煉，例如長時間的跑步等，所以我不止一次的告誡中老年朋友不要因為一時意氣而去參加馬拉松比賽。奮鬥一次終生受害。
３、 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，提示老年人練習太極拳的時候不要蹲得太低，以免造成膝關節損傷，另外家裡面盡量改成坐便器。
４、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷，所以老年人盡量不要再去參加籃球、足球等劇烈的活動。
5、 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔，注意減肥，尤其是向心性肥胖。
6、 注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋，尤其是股四頭肌比較軟弱的人群。
7、 盡量少穿高跟鞋、人字拖等等。
8、 盡量防止膝關節有外傷或者長時間從事單一的站立工作。
9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。鞋後跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。鞋底上帶有防滑紋。
緩解膝關節疼痛，指壓穴位的治療口訣：
急性扭傷尋梁丘，關節積水犢鼻求，
膝蓋發涼找崑崙；膝痛中渚要常揉，
再加膽經膝陽關；手三里處病不留，
跪膝引血下行法；膝病肘治解憂愁。
「急性扭傷尋梁丘」就是指如果發生突然性的扭傷可馬上點按「梁丘」穴（膝蓋骨上方貼近股骨邊緣敏感之處），它是胃經的「郄穴」。郄穴的特點是善於調治各種急性病，能最快的調節胃經氣血的有餘與不足狀態，對急性腿痛、腳痛、膝蓋痛有手到病除之效。
對於陳舊性的膝蓋疼痛，口訣中說的「膝痛中渚要常揉」就是讓您「下病上治」多按「中渚」穴（掌心向下,中渚穴位於手背部位,小指與無名指根間下二厘米手背凹陷出,用力按壓,會有力量脫落的感覺），它是三焦經的「俞穴」，它是止痛的要穴。
「再加膽經膝陽關；手三里處病不留」，就是讓您多揉揉大腿膽經上的「膝陽關」穴（膝外側，當股骨外側上方的凹陷處）。它是膝關節氣血下行的必經之地，常按摩此穴對緩解疼痛有很好的作用。
另外，還要著重按摩「手三里」穴（曲池穴下兩寸處），不僅能治療肘關節疼痛還對膝關節疼痛有特效，這就是「下病上治，膝病肘治」的治療方法。
膝蓋出現充血腫脹或腫痛無力、酸漲、關節積液，活動下蹲困難，功能受限等現象，有可能是「滑膜炎」。，「滑膜炎」主要是微循環不通阻礙「關節積水犢鼻求」說的就是「犢鼻穴」，也叫「膝眼」穴。「膝眼」位於將膝蓋折成直角時，在它的下面凹處。
指壓時用雙手中指，一面緩緩吐氣一面強壓6秒鐘，如此左右各做10次，每天做3回。則關節疼痛在不知不覺間就可去除。
膝蓋受傷時，該不該運動?
在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。
膝關節屬於鉸鏈關節，只能前後活動，不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前後運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。 運動專家介紹說，通過適當的科學的運動訓練能對膝關節起到預防保健作用：
1、科學蹲馬步：目的是練習股四頭肌大部分肌群的力量。姿勢同中國武術中的騎馬蹲襠動作或稱為站樁動作、蹲馬步。患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90°，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以後隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。練習靜蹲時最好避開疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以繼續向下蹲到60°避開30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持續時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，聯續30分鐘為當天的一次靜蹲練習。根據自己的身體狀況決定練習的次數。每天練習1-3次。本動作可以有效地刺激股四頭肌，提高膝關節周邊肌肉韌帶的力量，當達到十分鐘以上的時候，膝關節會有發熱發脹的感覺，膝關節當中的關節液會發生改變，大量的關節液進入關節，使之產生潤滑作用，能夠有效營養關節修復關節。對於膝關節的康復有非常好的作用。如果蹲馬步持續時間一口氣可以持續20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。
2、股四頭肌抗拒訓練：膝關節處在0～20°之間的任一位置靜止不動，踝關節掛重物抗阻力練習：目的是練習在蹲馬步練習中不容易練到的股四頭肌內側頭（即股四頭肌最內側的那部分肌肉）。方法是坐在床邊，膝關節先完全綳直，此時膝關節處於0°，然後慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，這就是0°～20°的概念。如此反覆幾次，就可以找到一個在0°～20°之間不痛的角度，呆著不動，與踝關節上掛的重量抵抗。踝關節處所掛的重量以能夠在該姿勢堅持5分鐘為好。如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺，或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習效果滿意。
如果上述兩項練習在任何一個角度都有疼痛，各自找到一個疼痛最輕的角度練習即可。因為是靜態練習，所以，即使有點疼痛，對關節的磨損也微不足道。
膝關節的運動理療
任何運動，在不合理的方式下進行，都會帶來損傷。在運動中，膝關節的承重大，如果不多加註意，很容易造成勞損和傷害。預防是一個很關鍵的方面，但對於已經受傷的膝關節，我們應該如何用運動來修復呢？
腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關節疼痛的主要原因，但肌肉過於緊張也會對膝關節造成不良的影響，腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關節的恢復。因此，在膝關節受損以後的運動練習中，應當以腿部臀部肌肉力量的建構和增強為主。少林八段錦是非常好的對膝蓋有好處的運動，具體可見《少林禪醫說養生3》的專門介紹。
如何在運動習練中保護好膝關節呢？
1.注意熱身，尤其是髖關節。 髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，很多需要髖關節打開的體式中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，加強髖關節的拉伸。
2.運動動作的調整和構建從腳的放置開始。 確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側兩點，腳後跟兩側兩點）要平穩分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。
3.在膝蓋彎曲的動作中保持膝蓋和踝關節垂直。
在做動作時首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。
4.避免膝蓋向內過度伸展。
在需要腿部伸直的動作中，膝蓋很容易向內過度拉伸。膝蓋的位置易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立中可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐位時，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。
5.注意膝蓋細微的感受及時調整。
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。如果你從動作中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。
6.通過平衡動作來加強膝蓋的防護。
平衡動作中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，動態的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。
7.注意習練完後的放鬆。 動作練習完後的放鬆很重要，它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。
8、多注意熱敷
熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。熱敷分為乾熱敷和濕熱敷。乾熱敷是用熱水袋熱敷，敷於膝蓋上，每次20—30分鐘，每日1—3次。濕熱敷是把毛巾或紗布浸在熱水盆內，取出並擰至半干，敷於膝蓋上，再蓋個棉墊，防止熱氣流失，每5分鐘更換一次，敷20—30分鐘，每日可敷1—3次。
熱敷的溫度切忌過熱。患有急性炎症、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、有傷口的皮膚都不宜使用。熱敷後在膝關節的周圍大面積揉搓2—5分鐘，有促進血液循環的作用。
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