如何讓胸肌更立體？超全面胸肌訓練計劃，打造你的完美胸型
胸大肌是一塊顏值與力量並存的肌肉，它受歡迎的程度並不亞於腹肌，結實飽滿的胸大肌會讓你的身材看上去更有型，散發出人體本身的魅力，並且它有著非常大的力量，是人體前側力量最大的一塊肌肉，你身體各種推的力量基本上都取決於胸大肌的力量。
接觸過健身的人幾乎都知道如何訓練胸大肌，因為胸大肌的訓練動作基本上只有推類的動作，不過儘管如此，能把胸大肌練出型的人微乎其微，很多人似乎經常都在訓練胸大肌，但是效果卻不明顯，這其中是有原因的。
在胸肌的訓練中，雖然動作較為簡單，但是其中的細節很多，也很容易犯錯，如果沒有用正確的方式來訓練，那麼你的訓練幾乎是毫無效果，所以對於胸肌訓練來說，細節和動作的選取是非常有講究的， 今天就來給大家分享一些胸部的訓練計劃，以及在訓練中如何讓動作的刺激更有效。
首先第一個動作是上斜固定器械推胸，無論是新手還是老手，都可以將這個動作放在第一個做，因為固定器械能夠讓你省去更多的精力和力量，來更專註與胸部的發力，上斜的角度能夠同時的刺激到你胸大肌的上束和中束，在動作中既可以達到訓練的效果，又能起到熱身的作用。
建議先使用輕重量來做兩三組的熱身組，讓胸大肌快速的充血再進行常規組的訓練。
第二個動作是上斜啞鈴卧推，這個動作能夠更有效的孤立你的胸大肌，會更多的讓胸大肌收縮，對於增加胸大肌的厚度非常有效，並且也會讓核心肌群更多的參與到動作中。在動作中要注意的是，在推起時保持啞鈴的穩定和運動的幅度，不要左搖右晃，而且離心收縮非常重要，下放的時間盡量是推起的時間的兩倍，這能延長胸大肌受力的時間。
第三個動作是夾胸類的動作，可以使用器械夾胸或者繩索夾胸。在做的時候有點像推類的動作，要把胸部完全打開，目的是讓肌纖維拉長，這樣你才能獲得更多的收縮，產生更強大的泵感，保證更多的血液進入胸部。
在動作過程中，要將肩部往後靠，不要處於圓肩的狀態，這樣能夠讓胸大肌更好的拉伸和收縮，如果圓肩和低頭，可能身體就會向前傾，這樣非常影響訓練質量。
每個訓練者都想讓自己的胸大肌顯得更有輪廓，所以你必須得對外側沿做針對性的訓練，而臂屈伸就是個非常合適的動作，這個動作能讓你的胸大肌更有輪廓和線條，使其更飽滿。在動作中身體稍微前傾，腿在身體的後方，這樣可以在頂峰收縮擠壓外側胸肌，讓胸肌的外側受力。
胸肌可以說是每個訓練者都愛練的一個部位，但是很多人練胸都只關注在大重量上，而忽視的更重要的東西。無論是哪種訓練，保持肌肉的收縮最為重要，這是增肌的關鍵所在，雖然大重量的訓練也有一定的效果，但是如果無法更多的收縮肌肉的話，那麼這個重量對於你的訓練就會顯得毫無意義。
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