35歲林依晨的臉瘦了一大圈，才發現高級臉和甜美臉差距真不是一般大 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

不久前，周傑被拍到成了包子臉，難道是被昆凌養得那麼胖了？！不過，仔細一看，卻又發現周杰倫的身材並沒有變胖。

後來，終於知道，周杰倫變成了包子臉，不是因為長胖，而是真的水腫了。

娃娃臉的林依晨就超級愛水腫，從袁湘琴到蓉兒妹妹，那嘟嘟臉都讓人印象深刻，後來變美除了減脂，學會遠離水腫也是重要原因。

還有我們的「小籠包」陳妍希也是極易水腫的體質，一休息不好，臉部就會浮腫的厲害。

避免水腫的方法除了平時飲食少油膩辛辣，不熬夜這些常識之外，瑜伽也是救急的有效手段之一，畢竟誰能每天都那麼克制自己呢。

清晨來一場瑜伽習練，說不出有多麼的舒服。清晨剛剛起床，精神還處在一種懵懂狀態，而且全身的肌肉也很僵硬，遲鈍。如果適時的來上這麼一場瑜伽，不僅能夠讓精神迅速振奮，注入了新鮮活力，全身的肌肉，關節也都得到了伸展，鍛煉。

今天滾滾熊就為大家帶來一場清晨瑜伽，不如每天早起，跟著熊一起練起來吧。

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流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 --  吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） --  雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展  --   呼氣，再次以髖為折點向下摺疊  -  吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，也可以坐在瑜伽磚上，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖蹬地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形，從身體的側面看，就像一座拱起的小橋保持一個呼吸，來到貓式。3，吸氣時，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部前側肌肉的拉伸感，來到牛式。在貓式和牛式之間循環練習5組。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

四腳板凳式動態練習

練習步驟：1，來到四腳板凳式。2，以腕關節，膝關節，肩關節，髖關節為軸點，將軀幹向前，向左，向後，向右劃圈轉動，這組動態練習完成5組。然後再向後，向左，向前，向右反方向完成5組動態練習。

練習收益：靈活腕關節，膝關節，肩關節，髖關節。

蛇式動態練習

練習步驟：1，俯卧在墊子上，額頭點地，將雙手放於胸部兩側，按壓墊面，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，手肘朝向正後方。2、  吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量支撐腹部離開地面。收縮雙腿，臀部肌肉。腹部壓向墊面，雙肩放鬆，下沉，眼睛注視前方。保持一個呼吸。3，呼氣時，彎曲手肘，將身體慢慢的放落在墊子上。再次吸氣時，慢慢伸展手臂，將身體向後彎曲。一起一落動態練習完成5組。

練習收益：練習眼鏡蛇式有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

從蛇式開始，起身，跪立在墊子上，推臀向後來到下犬式，停留5秒鐘，雙腳慢慢走向前，靠近雙手，吸氣，抬頭，挺胸，延展胸腔，來到增延脊柱延展式。呼氣，俯身向下，來到站立前屈式。吸氣，身體慢慢的，有控制，有節奏的，脊柱一節節的直立起來，來到山式站立。然後完成兩遍拜日式A和拜日式B。

船式

練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留3個呼吸。

練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

跪立後彎式

練習步驟：1，雙膝跪立在墊子上，雙小腿和雙腳背平鋪墊面。大腿和上半身，頭部在一條直線上，垂直於墊面。2， 雙手抵在骶骨處，呼氣，頭部仰望，感受頸部的拉升。調整好呼吸，伴隨著呼吸將髖關節慢慢向前推送，上半身繼續向後彎腰，頭部自覺加大後仰力度。4，上半身彎到自己最大的程度，不要把力只放在腰上，而是放在整條脊柱上，保持五組呼吸，慢慢直立起來，恢復到直立狀態。

練習收益：1. 伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。2. 伸展背部的肌肉。3，放鬆全身，鎮定神經，釋放壓力。4. 可以柔軟脊椎，增強脊椎韌性，為身體注入積極能量。5. 加速全身的血液循環，提高身體的靈活性。6. 擴展雙肩，矯正駝背、肩胛骨外翻等不良體態。7. 拉伸頸部，提升優雅高貴的氣質

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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