不會制定減脂訓練計劃？沒關係，這份計劃書你應該收下

我們很多的朋友在做訓練的時候，都是想起一點做一點，沒有一個詳細的訓練計劃。做減脂訓練的時候也是這樣，沒有詳細的減脂計劃，不知道自己到底應該做那些減脂訓練動作。那麼今天我們就為大家推薦一份減脂計劃，大家可以參照這樣的訓練計劃，來為自己制定一份屬於自己的訓練計劃。

1 Day：

a：開合跳

開合跳是我們平時經常做的一個減脂訓練動作，不光如此，在做熱身的時候，也可以用開合跳來作為熱身動作，效果同樣很好。如果你對這個動作熟悉的話，那麼可以將速度做快。

b：手臂環繞

做完開合跳之後，我們可以休息5-10秒，然後接著來做這個手臂環繞動作。這個動作也可以作為我們平時的拉伸、準備動作來完成。

c：爬蟲式練習

因為我們手臂環繞的強度不大，那麼我們可以不用休息，接著來完成這個訓練動作。在你完成這個爬行動作的時候，你的腿部盡量伸直，不要做太大幅度的改變。

d：單手拍肩平板支撐

做完上一個爬行動作後，你可以休息5-10秒，然後我們接著來完成這個平板支撐的變式動作。在你做平板支撐的時候，你的身體需要保持成一條直線。

e：上下平板支撐

做完上一個動作後，我們可以休息5-10秒，然後接著來完成這個訓練動作。這也是我們平板支撐的一個變式動作，所以在你做這個動作的時候，你也要保持身體呈一條直線。

f：仰卧臂屈伸+觸碰腳尖

做完上一個訓練動作後，我們也休息5-10秒，然後接著來完成這個訓練動作。這個動作的難度比之前的那些難度要大一些，這是由兩個訓練動作組合完成的，所以你剛開始的時候，速度可以放慢。

2 Day：

a：俯卧撐

第二天，我們接著來完成我們的減脂訓練，第一個動作，我們來做一個大家都熟悉的俯卧撐。如果你的力氣較小，那麼你可以試試跪姿俯卧撐。

b：保加利亞式分腿蹲

在你完成這個訓練動作的時候，你的訓練凳不需要找得太高，最好不要超過你的膝蓋。下蹲的時候，著地的腿部盡量做到垂直。

c：曲膝橋式

做完上一個動作後，你可以休息5-10秒，如果你認為你不累的話，那麼也可以不用休息。這是我們做臀部訓練的一個經典動作，在你做到頂峰的時候，你的身體是需要保持一條直線的。

d：平板支撐

做完上一個臀橋動作後，你可以休息5-10秒，然後我們來做一個平板支撐動作。在你做這個動作的時候，你的身體也是需要保持一條直線的，堅持30秒以上，這樣的效果會更好。

e：開合跳

大家可能會發現，我們第一天也做了開合跳動作，但是這一天的開合跳次數變多了。我們的訓練是循環增加的，不是一次增加到位的，在你給自己安排的計劃中，也要這樣來做。

我們在這裡給大家列舉了兩天的詳細訓練計劃，你可以參照著做完你這一周的訓練計劃，大家需要注意的是，你的訓練動作可以重複，但是也要一天比一天多，這樣的訓練效果才是最好的。每天可以做完成幾組，做完後做一些拉伸動作，再配合一些合理的飲食，你的減脂效果一定會非常明顯的。

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