十一熬夜的你，需要這樣吃！
十一小長假，不放縱一把都有點對不起2018年辛苦的自己，隨便開個黑/追個劇/赴個小酒局就能熬到凌晨一點。
但熬夜這件事，靈魂得到了歡愉，肉體卻受不了。
熬夜到凌晨，身體能量受到巨大消耗，熬夜開黑/聚會時如何能給身體補充些體力，營養師雷敏告訴你。
雷敏
註冊營養師、中國營養學會首屆十佳營養師
Q1
熬夜熬餓了，能不能吃夜宵？夜宵能吃多少？
是否吃夜宵，吃多少這取決於個人體型。
身材較瘦的人，晚上可以略吃一點夜宵；身形中等或者偏胖的人，則要重點控制夜間的進食量，尤其是攝入的能量一定要考慮在每日的總攝入量中。
建議晚上睡得較晚、熬夜或者臨睡前容易飢餓的人，可以把晚餐時間安排較平時延遲1~2小時。
晚餐構成中適量增加富含膳食纖維和維生素B的全穀物、薯類和蔬菜類；富含蛋白質和脂肪的肉類和豆製品類，尤其是紅肉類富含的維生素B，肝臟類富含的維生素A和礦物質對身體熬夜丟失和消耗的營養素給予補充；
攝食量可以調整為早餐提供1/5，午餐提供2/5，晚餐提供2/5的熱量，以延長食物在腹內的「有效期」。
Q2
夜宵是否有好的選擇或推薦呢？
當然有！
首先低脂肪、低能量、富營養；
其次容易消化，不增加消化系統負擔；
第三要有足夠的體積和足夠的飽腹感；
第四不要引起興奮，最好有利於入睡，並且吃起來令人愉快。
吃什麼？
熬夜時可準備一些全麥麵包、無糖蛋糕、蘇打蔬菜餅乾、巧克力等食物，與奶製品、熱粥、麵湯同食，能迅速恢復體力和熱量。
同時，常熬夜的人，還可以在家裡備些核桃、開心果、白瓜子、葡萄乾、藍莓等堅果和水果類食物，這些都有很好的恢復體力的作用。
喝什麼？
可以喝點豆漿，也可以喝點熱牛奶，補充蛋白質；可以喝些熱乎乎的粥，不但能及時補充熱量，而且容易消化，也是非常好的補品。比如，
桂圓枸杞粥暖胃養心
大棗山藥粥補血益氣
燕麥水果粥富營養強體力
同時，黑芝麻糊和藕粉，方便易食，也是熬夜時不錯的選擇。菊花、玫瑰花、桂圓、檸檬和紅棗等泡水也是很好的飲品，能及時補充水分及營養素。
營養素的補充
可以補充益生菌、複合維生素礦物質片、螺旋藻等，以緩解疲勞，增強體質。
Q3
那夜宵的禁忌有哪些呢？本人可以說是夜宵燒烤攤愛好者了，說的我現在就想來倆大腰子.....
熬夜了吃的東西更要謹慎！比如你說的燒烤就屬於夜宵慎食的食物！
第一：慎食速食麵、起酥麵包、加工類肉製品等含油脂較高的食物，避免碳酸飲料、果汁飲料等含糖飲料。
這些均屬於「熱量密度高，營養素密度低的食物」。增加身體的代謝負擔。
第二：避免油炸、燒烤、煎制食品，如炸花生米、烤羊肉串等。
它們會對消化系統、自身代謝和健康造成不良影響。
第三：水果的攝入量也要適量，尤其不要吃含糖分較多的冰水果，過低的溫度容易造成胃腸痙攣，過多的水分和糖分，容易導致晚上起夜，影響睡眠質量。
第四：過鹹的食物盡量避免，如香腸、蜜餞、鹹鴨蛋等，因富含的鈉容易導致身體的鈉水儲留，既影響睡眠，又易導致第二天的面部浮腫。
第五：大量喝咖啡和濃茶，容易刺激交感神經興奮，造成內髒的自律神經失調，容易引起熬夜後的失眠。
看到這裡其實就能發現：
熬夜吃夜宵對身體所起的補救作用不僅很小，而且還有很多的禁忌。
所以還是提倡大家早睡早起，不能因為假期就放縱自己。乘假期的時間調整自己的作息和生活狀態，有好的身體才能真正享受漫長時光所賜予的美好生活。
早睡，給肉體休憩的時間，讓靈魂能隨美夢去冒險。
晚安。
（內容來源悟空問答@註冊營養師雷敏）
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