改變進餐時長和順序有益健康：晚吃早餐，早吃晚餐，先蔬菜後主食，適量碳水化合物

近期，有兩項研究表明，食物入腹的時間間隔，以及不同食物「進肚」的順序都影響胖瘦和健康。

發表在《營養科學雜誌》上的一項研究顯示，早晚餐時間間隔縮短（早餐推遲90 分鐘、晚餐提前90 分鐘）後，要比保持日常飲食者的熱量攝入更低，體脂也明顯減少，也就是說能減肥。這裡提醒的是，早餐不要晚於9點半。

對於晚餐提前的好處，也有很多研究佐證。比如香港學者進行的一項研究顯示，晚上10 點後進食，或會增加女士患乳腺癌的風險，尤其是那些苗條的、夜宵多是主食的、以及長期吃夜宵的女士。

近日發表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示，就餐時應先吃蔬菜，再吃肉，最後吃米飯饅頭這類碳水化合物。這樣的順序可以降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，還能預防低血糖反應。

研究者認為，簡簡單單調整飲食順序，就可預防糖尿病。

近日發表在《柳葉刀》雜誌上的研究，一項涵蓋1.5 萬人、追蹤25 年的最新分析結果表明：不吃主食，或吃太多都不恰當，都會讓人減壽，而不多不少「正好」，死亡風險最低。

正好是指碳水化合物供能佔比在50%~55%，「吃太多」是指佔比>70%，「太少」指佔比<40%。

總之，飲食要均衡，應包括蔬菜、水果、豆類、全麥、堅果、魚類、奶製品和未深加工的肉類，而且都要保持適度水平。（中國循環雜誌）

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