在增肌的同時還能實現減脂，到底可能嗎？

健身 10-05

許多人健身的目標是在

增肌的同時實現減脂

已達到最佳的線條、身材

但不幸的是

對於大多數已經健身一段時間的人來說

以此為目標毫無疑問會

使你原地踏步好幾個月

甚至好幾年

很多人覺得增肌期的飲食能「撐壞一頭豬」，但減脂期的飲食熱量卻少得可憐，更有甚者採取「極端」措施。為了增肌，身體需要

非常多的食物來配合高強度的訓練

；而為了減脂，身體需要相對來說

更少的卡路里和較多的有氧運動

。

然而，如果

進一步了解身體各系統的運作，我們就可以更好地通過正確的運動和營養來達到「增肌減脂同步進行」的目標

。實現這一目標的技巧在於合理利用自身激素水平的浮動和對訓練、進食時間的調整，計劃同時包括減脂的限制性飲食和增肌期的放縱性飲食，配合針對減脂的有氧訓練或高強度間歇訓練，以及增肌期的力量訓練。

有氧運動

有一些有氧運動應該每周進行3-6天，並且在

持續時間長但強度較低的有氧和高強度間歇有氧之間轉換

。跑步機45分鐘就是很理想的長時間有氧運動，應該放在力量訓練日進行，每周最多3次；戶外或跑步機上的衝刺跑，或動感單車，都是理想的高強度間歇運動，在非力量訓練日進行，每周2-3次。

當然，你完全

可以設計適合自己的間歇性訓練

，通常運動休息時間控制在1:1或者1:2。舉例來說，首先4分鐘慢跑/慢速騎行來熱身，然後20秒全力衝刺，再慢跑40秒，重複8-12組，最後進行4分鐘慢跑恢復。需要注意的是，每周不要超過3次恆速有氧和3次高間歇有氧。

力量訓練

這個計劃中很重要的一點是，為了讓燃脂持續整天，建議把

力量訓練安排在下午較晚的時間

，訓練前你需要進行

較低碳水/卡路里的飲食方案

。你要確保力量訓練至少在睡前6小時進行，這個時間段你需要攝入大量優質蛋白質和碳水化合物，促進蛋白質的合成以及糖原的補充。

如果太早進行力量訓練，則會影響訓練和燃脂效果。

力量訓練每周3次，周一/周三/周五，或周二/周四/周六是很理想的安排；訓練內容應該包含

部分訓練部位重疊的大重量基礎動作，換句話說，不要在一次訓練中只鍛煉手臂

。你需要訓練來刺激大量合成代謝激素的分泌以及肌肉的生成。下面是一周力量訓練的示例，這個示例難度較大，只適用於有一定經驗的訓練者，僅供參考。

周一（胸&背）

抓舉 3組每組8-12次

啞鈴仰卧推舉 3組每組8-12次

傾斜杠鈴仰卧推舉（中等握距） 3組每組8-12次

杠鈴划船 3組每組8-12次

雙杠臂屈伸（寬握距） 3組每組8-12次

引體向上 3組每組8-12次

周三（腿）

高翻挺舉 3組每組8-12次

杠鈴深蹲 3組每組8-12次

臀橋 3組每組8-12次

箭步蹲每邊3組每組8-12次

羅馬尼亞硬拉 3組每組8-12次

杠鈴踏階 3組每組8-12次

周五（肩&斜方肌&手臂）

借力推舉或下蹲翻挺舉 3組每組8-12次

杠鈴硬拉 3組每組8-12次

史密斯杠鈴提拉 3組每組8-12次

啞鈴前平舉 3組每組8-12次

斜托杠鈴彎舉 3組每組8-12次

上斜仰卧啞鈴彎舉 3組每組8-12次

雙杠臂屈伸（窄握距） 3組每組8-12次

腹部訓練任何時候都可以，只需要確保你的訓練內容有難度、有強度，而且涵蓋到身體各部分即可。

飲食

飲食分為兩個部分：低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。

低卡路里/碳水

時間段：

非重量訓練日全天，力量訓練日1/2天

卡路里攝入量：

11-13倍體重（斤）

主要營養素比例：

蛋白質50%，脂肪30%，碳水20%

高卡路里/碳水

時間段：

只在重量訓練日全天進行，從力量訓練開始到睡前

卡路里攝入量：

和低卡路里日一樣，但是控制在訓練後的6-8小時之內，攝入11-13倍體重（斤）

主要營養素比例：

蛋白質20%，脂肪5%，碳水75%

維持卡路里/碳水

時間段：

周末

卡路里攝入量：

16-17倍體重（斤）

主要營養素比例：

蛋白質50%，脂肪30%，碳水20%

日程安排示例

周一：早晨恆速有氧，下午力量訓練

周二：高強度間歇有氧，時間任意

周三：早晨恆速有氧，下午力量訓練

周四：高強度間歇有氧，時間任意

周五：早晨恆速有氧，下午力量訓練

周六：高強度間歇有氧，時間任意，維持卡路里日

周日：休息日，維持卡路里日

*早晨恆速有氧運動可以根據個人情況自由選擇。

補劑

雖然補劑不是必需的，但有些補劑還是絕對值得考慮的。還有一點很重要，

不同的時候，有一些補劑需要吃，有一些補劑則需要避開；

比如瘦子增肌首選增肌粉，減脂期則不能吃增肌粉；那有沒有擁有減脂、增肌兩種功效的補劑呢？如果是以前小編肯定是高呼「沒有！」，但是自從我認識了它之後：

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