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俗話說新手練胸、老手練背，背部是上肢主力肌肉，不光是打造倒三角身材的關鍵部位，同時也是上肢力量主要承載。

我們新手練背之後容易出現一個問題，就是練完背部沒感覺，訓練的時候感覺不到發力也就罷了，因為那是你背部肌肉太薄，胸椎和肩關節還不夠靈活的原因。

但是練完之後不脹不酸就過分了，那說明你的訓練量不夠，訓練量為啥不夠？因為計劃太混亂了，體力早就浪費了，想練也練不了。

今天就來介紹健身大神文森特的虐背計劃，教你用最完美的練背順序，只需要6個動作就能充分刺激背闊肌。

一、熱身組

熱身組不光光是熱身，還有接融重訓的作用，除了必要的關節活動之外，你還應該用這兩個動作進行熱身。

硬拉(16RM*2組)

引體向上(12次+8次)

硬拉是練腿的動作，但也可以刷背，你需要配合肩部活動，硬拉用來熱身還可以幫助你喚醒核心力量，讓你更好接融重訓。

而引體向上則可以提高你腰背肩的協同性，同時這個動作非常複雜，所以不適用於重訓。

二、重訓組

重訓動作你盡量要選擇一些穩定性高、綜合性強的動作，太過於孤立的動作上不了重量，上太重容易受傷。

而穩定性高、綜合性強的練背動作非常多，這裡挑選幾個給你。

杠鈴划船(12RM*4組)

站姿高位下拉(12RM*4組)

坐姿划船(15RM*4組)

高位下拉(15RM*4組)

這些動作都比較容易上重量，其中杠鈴划船和站姿高位下拉需要很強的腰部輔助，所以排到了前面。

而坐姿划船和高位下拉則相對比較簡單，進而放在了後面。

完成以上的健身項目，你的背闊肌就已經被充分刺激了，而且訓練完之後體能消耗也不是很大。

如果你還有多餘的體能的話，可以再做一些單臂划船之類的孤立動作，讓這次訓練更加完美。

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強硬健身，

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