如何避免患上足底筋膜炎?
足底筋膜起到了什麼作用?
足部是人體的基部,跟房屋的地基一樣,如果地基不穩會造成房屋結構不良。足底筋膜是一片類似於扇形的軟體組織,它是位於跖骨與跟骨之間的一片筋膜組織。足底筋膜的主要功能是維持足弓的高度,保持正確的步姿,平常在行走或跑步時,這片組織會承受體重使跖骨與跟骨分離的拉力,並且因各種不同的情況下給予活動時所需的扭力、彈性以及吸收與地面的反作用力。
足底筋膜炎是慢性運動傷害的一種,臨床上患有足底筋膜炎的患者往往合併有足部生物力學異常的問題(扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等)。由人體生物力學的觀點看來,足部距下關節過度外翻會造成足弓低下扁平,連帶拉扯足底筋膜,造成筋膜發炎。足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的時候:當腳剛接觸地面、準備站起來的一瞬間,疼痛非常劇烈。
足底筋膜炎該怎麼治療緩解?
1、讓腳休息一下
緩解足底筋膜炎的最好辦法之一就是限制你花在腳上的時間。在腳上施加的壓力越少,腳就會有更多的時間來癒合。如果正疼著,就應盡量避免在硬的路面上運動。
2、足底筋膜伸展訓練
該訓練針對足底筋膜進行牽拉,無論在損傷期和康復後都有必要進行,可以做為長期的訓練。訓練方法:伸展時,坐在地面或椅子上,用手抓住腳趾向上向後牽拉,直到感覺足底牽開感到舒服,維持該姿勢約15-30秒鐘,然後放鬆。重複該動作5次為一組,每天進行3組訓練。
3、在腳後跟敷冰塊
這樣做可以幫助減輕炎癥狀況,緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者你可以把一個高爾夫球或一個裝滿水的瓶子放在冰箱里,在其凍結成冰後用它來按摩你的腳底。按摩時切記一定要徹底按摩足弓內部以減輕炎癥狀況,緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。
4、使用夜間固定支具
夜間固定夾可在腳踝處固定出完美的90度角,從而保證腳趾保持向上伸展的狀態以伸展足弓。可以防止在夜間發生僵硬和痙攣的情況,並能保持整晚的韌帶持續伸展。
5、足底肌肉訓練
站在地面或台階邊緣,兩腿伸直,腳跟抬起離地,然後再將腳跟慢慢放下,直至低於台階平面,然後再次踮起腳尖抬高。在台階上訓練效果較好,但確保身邊有可以扶住的支撐物保護。剛開始訓練時,在無任何不適的情況下,每天2組,每組10次。以後逐漸增加至每天3組,每組20次。練習數天,可以輕鬆完成而無任何不適後,可使用沙袋增加負重練習。
如何避免患上足底筋膜炎?
1、避免穿鞋不當。尤其鞋底不能太軟,因為穿這種鞋在走路過程中,腳底會過度屈曲,實際上對腳底韌帶是沒有保護作用的。穿高跟鞋時,最好不要超過3小時,適時脫下讓雙腳伸展紓緩。並在辦公室放一雙舒適平底鞋替換。工作後可用熱水浸腳,促進血液循環,舒展腳筋。
2、控制體重,避免過胖加重腳底負擔。平時可以多做一些抓毛巾,或者是拉伸小腿這些動作,可以在沙灘上或者軟地上赤腳走一走,多練練足的內在肌,增加肌肉的力量,才能加強足底筋膜的結實程度。
3、避免過度的不符合實際的一些體育活動,比如不合理的過度的長距離的行走、勞動,每天站立時間超過十個小時。避免光著腳或者穿得比較薄,在寒冷的環境中時間長,因為足底受涼、寒冷刺激,也會導致足底的筋膜炎。
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