「打卡19」7個動作簡單有效，不做卷腹照樣擁有小蠻腰、馬甲線
第16輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
眾所周知，所謂「馬甲線」是平坦腹部的最高境界。
沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為「馬甲線」。
現在不僅是男性擁有腹肌很有魅力，女性也一樣。隨著女星們紛紛曬馬甲線，女性擁有馬甲線也成為一種性感，一種時尚。
馬甲線的魅力在於你一定是通過後天的努力才擁有，有些人天生腿長、有些人天生胸大、有些人天生屁股大，但是沒有人說天生有腹肌吧。
正常成年人的體內脂肪含量 ，也稱體脂率，男性是15%~18%，女性25%~28%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
肥胖除了難看，還會並發高血壓高血脂動脈硬化冠心病糖尿病膽囊炎甚至癌症等病症，從這個角度上說，能拼出「馬甲線」，也就贏回了健康。
現在大家追求的是曲線美、健康美，所以，伽人們一起來減掉討厭的小肚腩,練出健康美麗的馬甲線吧！每個動作保持5-8個呼吸，做5-10次就可以了！
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收緊下腹部；用核心區肌肉的力量將臀部向上拉；從腳尖開始逐漸下壓至腳後跟，進入下犬式。
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右膝微微彎曲，手指輕輕支撐地面；盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，帶動側身及核心區；·
運用前腿力量將後方的另一條腿帶離地面；以身體右側為軸慢慢旋轉身體直至與地面垂直，同時將雙臂打開。
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戰士一式的姿勢，抬起左腳腳後跟，膝蓋微彎曲；左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步，雙臀緊繃；·
軀幹前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上；收緊腹部肌肉，膝蓋保持在腳踝正上方；·
將重心移至前腿，運用右腿的力量抬起後腿直至離開地面。
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保持側伸展式的姿勢，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下；·
盡量不使用前臂的力量，用核心區的肌肉帶動軀幹至與地面垂直；調整呼吸與重心，進入戰士二式。
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下犬式的姿勢，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢；吐氣的同時拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。·
過程中手臂保持伸直；將目光集中於雙手之間的某一點，並隨後用腳踩住這一點。
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以樹式為起始動作，右腿獨立，雙手合十；將左膝向內收回，保持左膝與臀部處於同一高度並繃緊臀部；·
以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時用力推開手掌；收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，慢慢將左腿伸直。
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平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板；伸展雙腿，這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量；·
用手撐住後腰，保持雙腿綳直慢慢向頭部移動形成屈體動作；腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。
健康瘦身小貼士
想要快速練出馬甲線，飲食也是很關鍵的，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。以下5點要注意：
1、吃飯時候盡量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能保存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。
4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？
5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。
學會以上這些方法，要鍛煉腹肌「馬甲線」就不那麼難了，除了勤練外還是勤練，同時運動後的飲食控制，清淡、少油脂，以及多喝水，則是練成「馬甲線」必殺絕招，缺一不可。
畢竟，沒有腹肌馬甲線的人生可是不完整的呢！
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