經驗分享｜容易讓人誤會的頸後推舉

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朝文 訓練經驗

全文共計：1517字 圖片：4張

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動作沒有對於錯，關鍵看你如何使用。

經驗｜積累

很多做運動康復的朋友諮詢我對於肩部的訓練有沒有特別好的動作推薦或者訓練的順序是什麼。其實對於這樣問題，我通常都不回答，因為動作也是因人而異去調節和設計，以及做多大、角度、力量、幅度、次數等都取決於對問題和訓練動作的理解而去設計。

在很多交流的群里，經常會看到有人說不舒服該如何去處理，會有很多有經驗的導師直接就給出了什麼拉伸、放鬆、訓練等方案讓提出問題的人去做，其實在這個過程中這個做法可能是不嚴謹的，因為問題的個體前因和後果、身體的情況、問題出現多久等等問題都沒有弄明白就給出一套處理方式，可以想一下這套方法適用嗎？

同樣的道理，我們在不明白動作適用人的過程，就說頸後推舉容易損傷肩關節等等錯誤的言論顯然是不嚴謹的，很多有經驗的導師都在強調一個思路就說，動作沒有對錯，只是看你用在什麼時候。因此我們要學會分析我們身體的基礎，以及各類做動作條件。

在我的肩部訓練當中，很多時候我會把杠鈴頸後推舉放在第一個動作去做，但是在和很多做康復及教練同仁們的交流過程中，經常聽他們說頸後推舉是一個非常危險的動作，建議不要練此動作，說對肩部關節傷害很大。其實在這個說法就像前面我提到的一樣，對於問題邏輯思考的不嚴謹。他們大致意思是頸後推舉需要：

1. 足夠的肩外轉角度。

2. 良好的胸椎伸直活動度。

3. 足夠肌力的肩關節穩定肌群 (旋轉肌群和肩胛骨穩定肌肉）等等條件，我們可以想一下我們通過訓練改變的都是什麼問題呢？

我們通過訓練的目的就是解決問題，如果害怕訓練產生問題，那麼我們可以想一下是動作的問題還是掌握的訓練動作不夠好呢。

下面是我平時給會員訓練的頸後推舉動作以及一些相關的問題，供大家參考。

動作名字：杠鈴頸後推舉

動作要領：兩腳與肩關節同寬，腳尖向前，收腹身體保持直立重心，下顎微收與身體成自然體位。

動作過程：吸氣收腹，下放至大臂水平與地面位置，小臂向後向上緩慢退起至手伸直。

手的位置：

基礎位置：大臂和小臂90°

提升位置：1.基礎位置向內一個手把位置

2.基礎位置向外一個手把位置

重量：最初期從自身5%的重量慢慢增加重量。

次數：根據訓練者的身體反應為主，前期不能超過15個。

組數：做3組 如果訓練者不能完成那麼應根據訓練者的身體反應為準 不能高於4組

速度：控制為主 慢上慢下

組間休息：30-60秒

訓練周期：每周一次或者兩次

動作過程中的評估：

做動作中看身體各部位的細節點，比如肩關節以及手推起來後的兩邊角度、或者受力的不平衡、以及屈伸的距離等出現的小浮動或者不穩的擺動說明有部位的基礎力量不夠，我們在做動作之前就可以增加整個身體的基礎力量訓練。更多細節請自行去觀察。

從整體的調整來講：

1.改善肩關節活動度，肩胛骨的受力活動度，肩鎖關節活動度，胸鎖關節活動度等。2.糾正整個重心受力，改善腳到髖關節的受力平衡，改善骨盆的左右傾。3.糾正高低肩的受力平衡，在上下的活動當中，對附著在肩關節以及肩胛骨上的肌肉進行主動受力牽拉。4.改善在動作過程中呼吸對周圍肌肉的調節和放鬆。更多感受請自己訓練去感受。

動作禁忌：

有嚴重不良的脊柱問題人群，有嚴重的肩關節角度問題，脊柱側彎，肩關節肌腱韌帶受傷人群，訓練前要請專業的人員進行評估。

結語

任何動作都會有他們的作用和功效，以及不正當訓練產生的損傷問題，這取決於你對動作的了解和掌握，什麼時候用，什麼時候做多大的重量，什麼增加次數，什麼時候增加動作的幅度等等問題。我們是用動作來改善問題和糾正問題，糾正的效果和產生的損傷都是對使用動作的人對動作各種因素的評估和了解，因此動作沒有對錯，關鍵看你如何使用。每個動作都是一個身體參與的整體過程，因此我們在看動作的時候也是從整個身體的角度去處理，而在這個過程當中考驗的就是我們和動作執行者，而動作的質量取決於對人的了解和細節，而不能盲目去說出動作的不對讓動作去背鍋。

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