所有人都應該進行的核心爆發力訓練動作詳解

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：4分鐘

爆發力是完成大多數運動技能的必備要素

比如生活當中的網球、足球

或是奧運里的舉重、拳擊

對於一般健身者來說

當健身水平達到一定程度後

應加入爆發力的訓練

因為它能

①

幫助你更快地減脂

讓你變得更強壯

進行核心爆發力訓練

會消耗更多熱量

獲得更多肌肉

②

延緩衰老

隨著年齡的增大

我們的平衡感和穩定性都會逐漸降低

而核心爆發訓練

能提高神經系統的敏感性

協調肌肉工作

顯著改善你的平衡力和穩定性

想要提高核心爆發力卻不知道怎麼做？

4個難度相對較低

但效果卻非常好的核心爆發力訓練動作推薦

/ 水平擺動 /

這個訓練要求使用重量為15~20 磅（7~9千克）的啞鈴、壺鈴、手持葯球或相似重量的物體。這個訓練可以很好地鍛煉軀幹爆發力。

起始姿態

雙腳和髖關節以舒服的站姿與身體保持協調。雙臂伸展，雙肘微曲，雙手將物體提到胸部的高度，身體與物體保持手臂長的間距（如圖a 所示）。

動作順序

通過屈曲雙膝及使用肩部和手臂將手持重物拉向身體一側，執行扭轉動作（如圖b和圖c所示）。隨著衝力的加大，使用肩部另一側和手臂從相反方向拉動來抑制動作。在軀幹開始完全朝一個方向擺動之前，開始抑制動作；換言之，使用一個方向的衝力作為引發另一個方向快速伸縮複合反應的負荷（擊發動作）。除了肩部和手臂，允許身軀和腿部的力量參與進來。

/ 葯球轉體180° /

這個訓練增加了強調轉動柔韌性和姿勢漸進式訓練的複雜性。

起始姿態

使用重量為5~15 磅（2~7千克）的球，雙腳分開站立，與肩同寬，訓練者背對搭檔或牆壁。足部與地面完全接觸，雙膝微屈。手臂伸長，挺胸，收臀。

動作順序

這個訓練的姿勢、穩定性和平衡性技巧類似於葯球轉體90°訓練。區別在於進一步提升了轉體柔韌性的難度。在這個訓練中，搭檔必須轉向相反的方向。一人傳球，另一人接球（如圖a~圖c 所示）。

/ 前傾、拉和推 /

這個訓練可以提高整個身軀的力量和靈活性。在練習時，最好是藉助柱桿或奧林匹克舉重杠鈴桿，在視平線上將柱桿或奧林匹克舉重杠鈴桿放置於杠鈴架上。

起始姿態

在接近肩部高度的位置抓住杠鈴桿，腳往外走，直到雙臂完全懸掛，腳趾是身體唯一觸碰地面的部分（如圖a 和圖b所示）。

動作順序

在身體完全懸空的情況下，將自己往上拉，使用髖關節猛拉或扭轉，將自己推回完全站立姿勢（如圖c 和圖d 所示）。在一開始的幾次嘗試中，可能會感到自己像是被一分為二，但很快就能夠具備足夠的力量完成3~5次將自己重新上拉到站立姿勢的訓練。

/ 杠上打挺 /

這個訓練可以增強整個身軀的力量和靈活性。在練習時，最好是藉助柱桿或奧林匹克舉重杠鈴桿，在視平線上將柱桿或奧林匹克舉重杠鈴桿放置於杠鈴架上。

起始姿態

在低於肩部高度的位置抓住桿。腳向前行走，直到雙臂完全懸掛，腳跟是唯一接觸到地面的身體部位（如圖a所示）。

動作順序

在這個懸掛姿勢中，搖擺或蹬動髖關節向前和向上，直到雙手幾乎要離開杠鈴桿（如圖b所示）。在髖關節開始向後和向下返回起始姿態時，重新抓住杠鈴桿（如圖c所示）。重複訓練這個蹬足動作3~5次。在最後一次重複中，允許借打挺的力量將身體離開杠鈴桿並向前離地騰躍。

▌注意：訓練經驗不到4個月的人，不要執行爆發力訓練，以防受傷。

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