再堅持運動也沒效果？5分鐘拉開你們的健身差距

無論你是健身愛好者，還是業餘或者競技運動員，或是國慶在家宅太久堵車坐太久的小夥伴，都會引起緊張並造成肌肉失衡。

健身經常會造成臀部、腰背、肩前和胸部肌肉過緊。因此，健身之後我們還需要做些練習，來釋放緊張的肌肉。

今天，小編為大家推薦的幾個能很好地釋放問題區域的緊張性，增加靈活性，同時加強力量的訓練動作。不管是出門親身體驗人山人海，還是在家坐觀人山人海，都是塑型的好動作。

建議每周進行3次鍛煉，訓練前先進行一些基礎的熱身。並通過改變動作重複的次數和練習時間來調節鍛煉的強度。

練習時要注意是否用力過猛，尊重自己的感受和局限。

下犬式

起始姿勢：以前述板式起始，雙臂垂直位於雙肩下方，腿向後伸直，兩腳與髖同寬（見圖a）。身體呈一條直線。

動作：從板式開始，向後拉伸並抬高臀部，胸部靠近大腿，呈一個倒V 姿勢（見圖b）。在倒V 的頂部，手臂伸直，肩胛骨後收以打開胸廓，腳跟下壓，儘可能地貼緊地板。眼睛看向大腿，使頭和頸部保持中立對齊。繼續向後推送股骨，抬高尾骨，展開胸廓的同時，保持脊柱伸直。

體位：把身體重心放到腿上，避免上背部拱起或將重心壓在手腕上。

呼吸：吸氣時將臀部抬到最高；呼氣時將腳跟壓向地面。以自然呼吸配合動作，隨後保持3 ～ 5 次深呼吸。

新月弓步

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度以上。膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直，跖球著地，腳跟提起。雙臂平行且掌心相對，高舉過頭頂（見圖b）。收緊核心肌群，保持脊柱中立。

體位：收縮核心肌群，保持骨盆和脊柱中立對齊，胸腔位於髖部正上方。

呼吸：舉臂過頭頂時吸氣，呼氣時釋放無謂的緊張。每側保持呼吸3 ～ 5 次。

反戰士

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度，膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直，髖部外旋，腳趾向外打開，與髖部呈90 度角。後腳外側邊緣下壓，內側足弓上提。雙臂舉起，與雙肩呈一條直線，沿同側腿展開，目光看向前面的手指方向。保持前腿的髖、膝和腳對齊。展開後側髖部時，前側髖部下沉，做戰士2。前側手臂舉過頭頂，後側手臂向地板方向落下，觸及後側腿，充分伸展前側腰部（見圖b）。

體位：保持前膝與前腳中心對齊。脛骨從膝蓋到腳跟形成一條直線。胸腔保持在髖部和骨盆中心位置正上方，中立對齊。

呼吸：伸出手臂時吸氣；呼氣，釋放無謂的緊張。每側保持3 ～ 5 個呼吸。

側角伸展

起始姿勢：挺拔站姿，雙腳分開，與髖同寬，膝蓋對齊腳中線。保持脊柱中立對齊。肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，雙肩稍外旋展開胸廓（見圖a）。

動作：單腿後退一步，前膝彎曲略大於90 度，膝蓋位於腳踝正上方。保持後腿伸直髖部外旋，腳趾向外打開與髖部呈90 度角。後腳外側邊緣下壓，內側足弓上提。雙臂舉起，與雙肩呈一條直線，沿同側腿展開。胸腔向前側傾，前臂彎曲，肘部搭在前側大腿上。後側手臂舉過頭頂，斜向前上方伸展。從後腳外側邊緣沿腿部、軀幹、手臂和指尖，形成一條對角線（見圖b）。保持腰部拉伸、核心收緊，避免上身重量完全壓在前腿上。抬頭看向上側手臂。

體位：保持前腿的髖、膝和腳在一個平面。展開後側髖部時，前側髖部下沉。手臂在頭頂上方伸展，雙肩放鬆。保持腰部拉伸，核心收緊，避免將上身全部重量壓在前腿上。

呼吸：向前邁步時吸氣啟動體式，呼氣時將前側小臂放在大腿上，後側手臂伸過頭頂。每側保持3 ～ 5 個呼吸。

提髖板式

起始姿勢：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直，肩胛骨略外旋，展開胸腔。將手展開放在地板上，將中指指向正前方，拇指相對（見圖a）。

動作：從平板姿勢將臀部向上拱成一個峰，期間保持腳跟提起，腿伸直，脊柱中立，與手臂保持在一個平面（見圖b）。回到平板姿勢，保持收緊核心肌群。

體位：在板式，脊柱保持與頭部中立對齊。整個身體呈一條直線。

呼吸：臀部上提時吸氣，回到平板姿勢時呼氣。呼吸緩慢、有力且堅決。動作重複8 ～ 12 次。

兩點桌面式

起始姿勢：跪姿，雙手位於肩下與地面垂直，五指展開。膝蓋位於臀部正下方，大腿與地面垂直（見圖a）。頭部、脊柱、骨盆及臀部呈中立對齊。

動作：以桌面式開始，抬起一側手臂指向前方，對側腿抬起，向後蹬直（見圖b），手臂和腿抬起的時候，身體保持中立位置。

體位：保持脊柱中立對齊，避免臀部偏向一側。抬起的手臂和腿應該沿腳跟到指尖呈一條直線。

呼吸：收縮核心肌肉時吸氣。伸出手臂和腿時呼氣。每側保持呼吸3 ～ 5 次。

動態弓式

起始姿勢：從俯卧式開始，雙膝彎曲，雙臂向後從外側握住腳踝（見圖a）。

動作：通過收縮臀部肌肉和腘繩肌使大腿抬離地面。通過腳背和脛骨向後推使胸腔抬離地面（見圖b）。

體位：降低到開始位置時，保持雙手握住腳踝，幫助打開肩膀和胸腔，頭部向上拉伸以延展上身。將腹部肌肉向脊柱提起以支撐腰部。

呼吸：弓起的時候吸氣。保持弓式2 ～ 4 秒。呼氣時降低。重複3 ～ 5 次。

上犬式

起始姿勢：從俯卧式開始，雙手放在胸腔兩側，手肘發力撐起上身（見圖a）。

動作：收縮雙腿肌肉使雙膝抬離地面。保持腿部激活狀態，胸部上提，上背部伸展。保持背部伸展，雙手壓住地板，推直手臂，把身體和腿撐離地面（見圖b）。

體位：通過向兩個相反方向拉伸頭和腳，使身體充分延展。將腹肌提向脊柱，保持雙腿穩固。身體從頭部到臀部柔和伸展。手臂保持從肩部到手腕的垂直。

呼吸：抬起到上犬式時吸氣，保持1 ～ 5 次呼吸，下降到起始姿勢時呼氣。

一不小心，就又到了坐觀國慶返程高峰期的時候了，意思就是距離國慶小長假結束只有1天的時間了！

以上8個動作，不管是健身完畢、跑後拉伸、坐車腿酸還是在家腰疼，都可以嘗試起來啦！

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以上內容來自

《融合訓練：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習和方案設計》

人民郵電出版社出版

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* 文中圖片源於網路，無意冒犯，如侵聯刪

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