預防肩頸勞損，從幾個簡單的動作開始。

一、肩膀外側的拉伸

1.坐立拉伸肩膀外側

• 牛面式的腿，膝蓋交疊
• 左手往左側延展，右手勾住，拉手臂向後向右側延展
• 身體擺正，保持脊柱延展
• 保持1分鐘，換邊重複

2.一半的穿針式

• 膝蓋著地，雙腳踩地
• 右肩膀著地，右手向左側伸直，掌心朝上
• 左手撐地，手肘90°，右耳朵著地
• 保持30秒，換邊

3.穿針式

• 在上一個體式基礎上，左手往頭頂方向延展
• 保持30秒，換邊

二、大臂的內旋和外旋

1.牛面式手臂變體1

• 坐直坐高，用毛巾或瑜伽帶幫忙
• 左手內旋，在背後抓住瑜伽帶
• 右手臂外旋，在脖子背後抓住瑜伽帶
• 保持1分鐘，換邊

2.牛面式手臂變體2

• 在這裡，彎曲右手臂，右手掌在脖子後側
• 左手拉右手肘靠近頭，保持1分鐘，換邊

3.牛面式變體3

• 在上一個體式基礎上，拉手肘靠近頭後側
• 同時那隻手抓對側的腋窩
• 保持1分鐘，換邊

三、肩膀前側的展開

1.在後背互抱手肘

• 雙手來到身後，互相抱住對側手肘
• 保持1分鐘

2.雙手在背後握拳

• 雙手來到身後握拳
• 彎曲手肘，拳頭相對
• 保持1分鐘

3.雙手反祈禱

• 金剛坐，雙手在身後反祈禱，手掌合十
• 胸腔上提，鎖骨展開
• 保持1分鐘

每天下班後、睡前練習，有效改善肩頸疼痛等癥狀。動作簡單，初學者都可以自己練習，真的不要再偷懶了哦！

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