假期計劃要做的事今天還沒做，真不是因為你懶
告訴大家一個不幸的消息：假期餘額還剩2天。
輕讀君已經在朋友圈周遊了十幾個國家，宅在家裡擼貓和看電影，發現10月8日要交的2篇稿子，還一個字沒動。
看來，Deadline生產力又要派上用場了。
你是不是也這樣：總是拖到Deadline前一個晚上才發現什麼也沒做；花大把時間定計劃，卻絲毫沒有行動力；日子一天天拖過去，危機一次次爆發，但還是老樣子。
拖延症是當代社會的流行病。今晚，輕讀實驗室為你推薦一本治療拖延症的書：《拖延心理學》，作者簡·博克和萊諾拉·袁均是心理學博士、美國加利福尼亞大學的資深心理諮詢師。
這本書告訴你，拖延不是因為你懶，也不是因為你不講信用，而是因為你高估了自己，恰恰又比較慫。
「拖延」一詞在英語中寫作「procrastinate」，直譯為「往後挪到明天」或「屬於明天」；而在漢語詞典中，「拖延」是指在工作活動中實施有目的的推遲。
簡單的來說，就是自己明明知道還有很多事情沒有做，卻不主動著手，拖拖拉拉，等到必須要完成的時候才開始行動。
幾乎所有人在生活中都有拖延行為，統計顯示80%-95%的學生都有拖延的毛病。
程度輕的，如有的學生在假期時玩樂休息，直到臨近開學才開始熬夜補作業，並在心裡默默下定決心，下次一定先完成作業，但是等到下個假期卻依舊貪玩如常。
程度重的，如有的學生保持一種「破罐子破摔的」心態，因為習題不會做，便開始自暴自棄不完成作業。
等到考試後發現成績不理想，便產生了挫敗感，下次做作業遇到難題則更加不耐煩，不願意思考獨自完成作業，而開始不做或是抄其他同學的作業。
在拖延問題上，有些人認為煩惱不值一提，是因為事情發生在無關緊要的領域裡，而重要的事情已經完成；
而另一些人，則默默承受起拖延帶來的情緒上的困擾，從後悔、憤怒直至低落，自我譴責，這稱為「拖延怪圈」。
我們拿一位教師舉例子，在拖延過程中，她經歷了以下7種心理狀態過程：
（1）月初了，上次月考班級語文成績不理想，我要認真備課，「這次我想早點開始。」
（2）一周過去了，上次月考作文還沒講，「我得馬上開始。」
（3）反正學生們也不好好學習，「我不開始又怎麼樣呢？」
（4）才到月中，「還有時間。」
（5）作業還沒批，習題都講完了新課還沒備課，「我這個人有毛病。」
（6）還有一周又要測試了，要不要講講答題技巧，「最後的抉擇：做還是不做。」
（7）啊，又到月末了，
「我永遠不會再拖延！」
如此，隨著一個「我永遠不會再拖延！」的誓言，「拖延怪圈」畫上了圓滿的句號。然而，無論教訓多麼慘痛，絕大多數人仍舊會重蹈覆轍，陷入一次又一次的糾結掙扎之中。
為什麼我們會習慣性拖延？《拖延心理學》中分析了幾個原因。
1、拖延的主觀原因是思維
拖延的思維即為「適應不良型完美主義者」，他們內心有屬於自己的信條，認為平庸招致輕蔑，於是無法忍受平庸，希望自己每做一件事都能夠達到優秀。
但對自己要求過高，卻不能按理想完成，從而導致自尊心受到傷害，寧可採用拖延戰術，也不要小看自己。
在這類人看來，再困難的事情自己也能夠輕易解決，不必要尋求他人的幫助，求助是軟弱的行為，凡事都有正解，當沒有找到完美的解決方法時，寧可什麼都不做，也不冒險去做。
從表面看來，做事拖拖拉拉的人似乎並不在意結果的好壞，然而拖延者所表現出的漠不關心其實是為了掩蓋內心的害怕與難過。
競爭是危險的，在他們眼中失敗則意味著自己一無是處，在沒有得到足夠認可時，寧願放棄按照計劃所進行，也不願堅持到底。
2、拖延的客觀原因是衝突
《拖延心理學》里提到，古希臘人認為時間有兩個方面，即鐘錶時間和沉浸時間。鐘錶時間是來衡量客觀事物的標準，因此是不可更改的，卻可以預知。
例如每年10月1日是國慶節，會放假；電影在8點鐘開始放映，如果你未趕到，便會錯過開場。
相對於時間的客觀流逝，我們自身的主觀感受自然是不可量化的，這便是主觀時間。
比如當我們做自己喜歡的事情，如上網、打遊戲時，會感到時間過得很快；而當我們坐在考場上答題，或放假前的最後一天上班，會感到時間很慢。
這種對時間快慢的感知所造成的時間觀，就是主觀時間。
拖延者則沉浸在客觀時間與主觀時間的強烈內心衝突之中。
有些人認為鐘錶不夠人性化，是無關緊要的；而有些人則高估自己的工作效率，始終處於混亂之中。
拒絕接受鐘錶時間、而堅持自己內心的主觀時間去行動，勢必會造成拖延。
3、拖延的根本原因是恐懼
拖延者恐懼失敗。在他們眼中，為成就而奮鬥就是一場令人恐懼的冒險，而拖延能夠使他們為其應對的恐懼產生些許慰藉，這時的拖延更像是一個庇護所，讓你暫時逃避了可能的失敗。
圖片來源：視覺中國
比如你被告知下周一要替部門參加演講比賽，但你接到任務後卻遲遲不去準備，不過是因為你怕搞砸了。
拖延症患者心中有一套屬於自己的公式，即自我價值=能力=表現，若該公式成立，則意味著，因為自己並非聰明人，所以做得不夠好。
然而據研究表明，智力和拖延沒有關係。拖延者拒絕全力以赴，又不想看到失敗後真實的自己，拖延便成為了逃避的借口。
有意思的是，拖延症患者也恐懼成功。
這也很好理解，成功後意味著他人的期盼和自我內心的高層次要求，所帶來的壓力和付出不可避免。拖延症患者害怕這種壓力和付出，索性選擇拖延阻止自己不去獲得成功。
比如輕讀有位朋友拿到了一個高薪的offer，但每天卻愁眉苦臉，沒有答應也沒有拒絕，一直拖延做決定。
我問為什麼，他說高薪雖好，但意味著更多的加班和忙碌，一想到要犧牲自己的愛好和陪女朋友的時間，就很糾結。
如何治療拖延症？《拖延心理學》中提供了很多實用性建議。
他們的建議不少來自社會實踐，被證明是切實可行的。
兩位作者從1979年開始就為學生中的拖延者創設了第一個團體治療課程，一直致力於為全美國的學生、公司組織和公眾團體提供治療的心理工作坊和專題演講方面的服務，終年活躍在伯克利、斯坦福大學的講壇。
有趣的是，他們本身也是拖延症患者，寫《拖延心理學》這本書時，他們也一再拖延。
1、學會判斷時間
時間觀念的錯位是拖延者需要解決的最大問題之一，因為拖延的後果最為明顯的便是時間不足。
在拖延者心中主觀時間往往多於客觀時間，這便影響了工作效率。所以為了征服拖延，首先要轉變的便是時間觀念，可以從以下三個方面入手。
制定日程表。為了更好地掌握時間，計劃不可或缺，明確地羅列出自己需要做的事情，制定良好的計劃，把注意力放在未完成的事情上，若效果顯著，適當給予自己獎勵。
練習判斷時間。在學習工作中，多次進行預測時間與實際時間的對比，比如估計從一個地點到另一個地點的步行時間或估計讀一篇文章的時間後，開始計時，有效減少誤差。
利用零碎時間。正所謂積少成多，「瑞士乳酪法」的時間管理方法建議我們，寧可在一個大任務中見縫插針，也不要消極地等待一整塊時間出現。正所謂積少成多。
2、學會接受和拒絕
接受有益於自己的人和事。有效地選擇可以給自己給予幫助的人做朋友，並非軟弱的表現。
歸屬感是人類的基本需求，廣泛的結交新的朋友，和朋友一起制定計劃，共同努力和進步，在相互陪伴與鼓勵下往往會事半功倍。
拒絕沒有意義的追求。要勇敢的向消極說「不」，人生短暫，我們不必為取悅別人而浪費自己的時間，對於會給自己帶來負面情緒的朋友，除了會讓你沮喪憤怒，別無益處。
不論你與他關係多麼親密，要記住，每個人都是獨立的。因此，不要為他人去做不必要的犧牲，你可以嘗試去和他溝通、交流。
3、學會利用自己的身體
運動。這不僅有益於身體健康，還有益於心理健康。哈佛大學心理系教授研究表示，運動可以使我們的大腦獲得充足的供血、緩解焦慮與壓力、激發更強大的動力完成任務。
修行。生活即行禪，思考即修行。每天花費10分鐘的時間與自己對話，片刻的精心與思考之後，輕鬆地進入到學習工作之中，將會有效地減輕焦慮。
《拖延心理學》中，作者坦言，這本書的目的並不是教你消除拖延，而是引導你更加了解自己，接受自己，由自己掌握取捨和得失。
只有真正的審視自己後，我們才會發現拖延到底以何種形態存在於我們內心之中。
征服拖延後，我們所看到的將是最真實的自己，而非自己想像的模樣，這才最有利於我們更好的生活，以更飽滿的熱情迎接未來，而不是在拖延的陰影之下俯首稱臣。
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