小米、薏米、燕麥、糙米……各類粗糧養生功效差別大，吃對才健康

「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補養精氣」兩千多年前的《黃帝內經》已經提出健康飲食的合理結構。現代社會，人們飲食更加精細化，主食多為大米、小麥等細糧，忽略了粗雜糧的攝入，容易造成營養不均衡的問題。

其實，粗雜糧相比細糧，含有更多的微量元素，豐富的膳食纖維還能促進胃腸道蠕動，促進身體排毒，對部分疾病有一定的防治功能。

一、不同粗雜糧 功效有差異

粗雜糧種類豐富，市民可根據性味歸經和功效搭配，將相同功效或可以功效互補的粗雜糧組合搭配在一起，搭配的種類也不宜過多，一般3~5種最適宜。同時食用多種容易引起胃腸消化不好。以下列舉生活中常見的集中粗雜糧進行介紹。

1.小米：清虛熱健脾胃

小米富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素和鈣、磷、鐵等營養成分，所含豐富的色氨酸，可輕鬆被人吸收，促使人體分泌五羥色氨酸促睡血清素，起到安眠健胃的作用。小米不含麩質，不易刺激腸道，是很溫和的纖維質，非常易被人體消化吸收，故被營養專家稱為「保健米」，其中所含的蛋白是一種低過敏性蛋白，安全性較高，非常適合六個月以上的嬰幼兒和老年人食用。

小米具有健脾和中、降胃火、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食欲不振的營養康復良品。煮粥食用，對產後婦女或病後體虛、腹瀉、反胃嘔吐這皆有益。不過，小米性稍偏涼，氣滯者和體質偏虛寒者不宜過多食用，也不要涼性食物，如杏仁、薄荷等一起煮，以免引起腹瀉。

2.糙米：控制血糖瘦身材

糙米是內保護皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒，由於內保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時。建議煮時先用水浸泡1小時，或煮熟後再繼續燜煮至少30分鐘，且水量需比煮白米時多出1/5。

糙米中的碳水化合物被粗纖維組織所包裹，人體消化吸收速度較慢，能很好地控制血糖對糖尿病患者和肥胖者特別有益。同時，糙米中鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利於提高胰島素的敏感性，對糖耐量受損的人很有幫助。

此外，糙米中維生素、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，能有效降低膽固醇、對胃腸功能障礙的患者有很好的療效，能有效的調節體內新陳代謝及內分泌異常，治療貧血、便秘，凈化血液等作用。

3.燕麥：益脾心降三高

燕麥因形狀長得像燕子尾羽而由此名，其性味甘平，能益脾養心、斂汗，止血消腫、補虛強體，對體虛自汗、盜汗或肺結核病人有一定的輔助治療作用。燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便。燕麥中的β-葡聚糖可減緩血液中葡萄糖含量的增加，有利於預防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。

燕麥中含有燕麥蛋白、燕麥肽、燕麥β葡聚糖、燕麥油等成分，具有抗氧化功效、增加肌膚活性、延緩肌膚衰老、美白保濕、減少皺紋色斑、抗過敏、等功效。

4.薏米：美白瘦身降血脂

薏米性涼，味甘淡，入脾、胃、肺經，具有利水滲濕、健脾胃、清肺熱、止泄瀉、消浮腫等作用，可緩和腸、胃輕度炎症。李時珍所著《本草綱目》上說：「苡仁健脾，益胃，補肺，清熱，去風，祛濕。增食慾，治冷氣，煎服利水。苡仁根搗汁和酒服，治黃疸有效。」 薏米中所含的薏仁脂能分解酵素，可改善粉刺、淡化黑斑、雀斑與皮膚粗糙等現象，達到美容養顏的效果。

薏米中所含有的糖類黏性高，吃多了可能妨礙消化，建議適量攝取。其次薏米的性質微寒偏涼，因此，嚴重的脾胃虛寒患者、虛冷症、孕婦、體質虛弱、便秘，尿多、常出現嘴唇乾裂、口渴的人，都不適宜長期服食薏米粥或單純的薏米食品。

5.紅豆：富含鐵利補血

紅豆性溫熱，富含鐵元素，能幫助身體血紅球形成，也因此被稱為「平價的補血聖品」，其中所含豐富的維生素B能促進血液循環，增強抵抗力。紅豆中含有的膳食纖維能增加腸道蠕動，改善便秘，潤腸道，利尿，減少下半身脂肪。紅豆在屬性上偏於「火大」，體質較虛弱時很適合進食，但如果大量吃紅豆製品，很容易造成能量過高、身心燥熱。

6.綠豆：清熱助消化

綠豆補肝，帶皮煮粥或湯，是最好的夏日消暑聖品。綠豆中含有植物性蛋白質、澱粉質、維生素B和礦物質等，其中維生素B1有助於碳水化合物的分解，能幫助消化。綠豆中所含的一種物質能代替膽固醇，使膽固醇不被被人體吸收，對降低膽固醇很有幫助。

7.黑豆：補腎強身養顏

黑豆自古就有補腎強身、養顏美容的功效。黑豆中植物蛋白質含量佔34-40%，極易被人體吸收，黑豆皮含有花青素，是很好的抗氧化劑來源，能清除體內自由基，經常食用還可以讓頭髮變得更加濃黑、調整體質，幫助骨骼健康發展。

二、不宜吃粗雜糧的五類人

粗雜糧雖然營養豐富，但並不適合所有人群。以下五類人就不宜吃粗雜糧，否則可能會造成疾病家中或產生不必要的健康隱患。

1.消化能力有問題的人

患有各種腸胃疾病的患者(例如，胃潰瘍、十二指腸潰瘍)不適合吃粗雜糧。因為粗雜糧食材較粗糙，跟胃腸道物理摩擦，會造成傷口疼痛，加重腸胃負擔，嚴重時會加重病情發展。此外容易脹氣的人，吃多了也不舒服。

2.貧血、少鈣的人

粗雜糧中植酸、草酸含量高，會抑制鈣質，尤其抑制鐵質的吸收，因此缺鈣、貧血的人，更要少吃粗雜糧。紅肉所含的血基質鐵，可不受植酸影響。如果市民有貧血問題，又喜歡吃粗雜糧，一定要多補充紅肉，一天的肉類來源必須有一半是紅肉。

3.腎功能不好的人

粗雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，如果當成主食食用的話很有可能會加重腎臟的負擔，從而嚴重影響人體健康。因此，患有腎功能疾病的患者在平時生活中，應盡量少吃些粗雜糧類的食物。

4.部分糖尿病患者

粗雜糧富含膳食纖維，有助於降血糖，醫護人員多鼓勵糖尿病人吃，但一旦糖尿病合併腎病變，就不宜吃雜糧飯。此外，糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃粗雜糧，也要控制份量。

5.痛風病人

粗雜糧中通常都含有大量的草酸，如果過量食用的話很有可能會誘發痛風。尤其是豆類食物，患者只要少量食用便會導致尿酸增高，不僅會導致痛風發作，甚至還有可能會誘發其他的併發症。

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