「打卡21」瑜伽體式這樣練，水桶腰不見了，腰椎、頸椎疼痛全好了，太厲害了~
第16輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
作為瑜伽網的小編，我經常會被大家問到這樣那樣的問題：
· 小編，我腰疼、背痛，練習哪些體式得到緩解呢？
· 小編，有什麼瑜伽可以同時鍛煉頸椎跟腰椎？
· 小編，我以前有腰間盤突出，這種情況還能練瑜伽嗎？
· 小編，我腰部有贅肉，怎麼練成小蠻腰呀？
寶寶們，你萌的腰到底都怎麼了呢？！
今天就來跟大家好好講講如何讓腰變細、腰椎頸椎變健康！一起來漲姿勢吧~~
腰部問題的關鍵在脊柱。脊柱是人體重要的組成部分，是「生命的支柱」，而腰椎是脊柱不可缺少的環節。
椎間盤是椎骨之間的纖維軟骨，起到墊子的作用，吸引震蕩。這樣我們的椎骨之間才能有一定範圍度的活動（前彎、後彎、左彎、右彎、轉動、環繞）。
腰椎間盤突出是由於纖維軟骨損傷導致脊髓變性、膨隆或向纖維軟骨破口突出，壓迫神經引起的癥狀。
頸椎病是頸椎骨關節炎、頸椎骨質增生、頸神經根綜合症，是一種退行性改變的疾患。
腰椎間盤突出和頸椎病都是由於脊椎長期勞損、骨質增生，致使脊髓、神經根或椎動脈受壓，出現的一種綜合性病症。
而瑜伽體式練習可以很好的緩解這些身體上的疼痛。但是，除了常規的瑜伽體式以外，還有很多其他的變體練習，同樣也能達到非常好的緩解疼痛的效果。
我們都知道經典的瑜伽體式不僅僅有很大益處，還有著悠久長遠的歷史故事。所以，要尊重這些經典體式，但我們也可以通過增加變體讓練習變得格外有趣。
通過這些變體練習幫你啟動不同的肌肉群，深
度放鬆筋膜肌肉組織，緩解和釋放腰背部疼痛。
今天這套序列由經典體式組成，增加了一些不同的變化形式。每個動作都在用自己特有的方式幫助我們打開身體，話不多說，這就讓我們一起來學習一下吧！
1.穿針式變體
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先從四腳板凳式，左肩膀著地，左手穿過右側。·
右手往前延展，左臉頰著地。·
然後伸直右腿往側面，左手抓住右小腿，讓身體扭轉更多。·
保持8-10次呼吸。
2.哈巴狗式變體
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從四角板凳式開始，雙手往前，胸腔往下著地。·
然後右腿往側面伸直。·
保持8-10次呼吸。
3.下犬式變體
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從下犬式開始，腳跟踩地，大腿伸直，背部延展，雙手壓實地面。·
然後右腳踝放到左大腿上方，稍微彎曲左腿。·
保持8-10次呼吸，換邊。
4.高位弓步式變體
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從高位弓步式開始，屈右膝蓋90°，左腳跟抬高，左腿伸直，雙手向上。·
然後腿保持穩定，身體往右側扭轉，右手來到左大腿，左手向上延展。·
保持8-10次呼吸，換邊。
5.扭轉弓步和扭轉三角式
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從扭轉弓步開始，屈右膝蓋90°，左手撐地，右手向上。·
然後緩慢伸直右膝蓋，保持平衡穩定。·
保持8-10次呼吸，換邊。
6.蜥蜴式變體
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從低位弓步開始，屈右膝蓋90°，左腿往後伸直，膝蓋著地腳背貼地，雙手在右腳內側撐地。·
然後保持左手撐地，右手向上延展，彎曲左膝蓋，右手向後抓住左腳背。·
保持8-10次呼吸，換邊。
7.雙角式變體
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從雙角式開始，腳打開一條腿的長度，雙手撐地，與肩同寬。·
然後伸直右手向前，左手往右抓住右腳踝外側，扭轉向天花板。·
保持8-10次呼吸，換邊。
8.坐立穿針式變體
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坐立，雙手往後，彎曲左膝蓋，腳掌踩地。·
彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方。·
然後向左扭轉，右手抵住右腳底板。·
保持8-10次呼吸。
9.仰卧穿針式變體
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躺下來，彎曲左膝蓋。彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方，雙手抱住左大腿下方。
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然後抓住兩個腳背，右腳踩地，左小腿腳背貼地，扭轉向右。·
保持8-10次呼吸。
以上的這組練習，個別體式對於瑜伽初學者來說完全做到會比較困難，初期練習時可以不用糾結於動作的完整度和標準型，可根據自己身體疼痛的情況來進行判斷，以找到自己舒適的位置，靜止停留至
疼痛消失，肌肉柔軟即可，千萬不要去強迫自己做超出自身極限的練習。
再美的女人，也是會老去的，只有優雅的氣質和健康的身心，會在瑜伽的堅持中與日俱增，而這些才是女人一生中最寶貴的財富。
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