10.6 如何延展大腿後側，拉伸腘繩肌？

　　瑜伽練習中，我們經常會談到腘繩肌，很多伽人把腘繩肌當成了一塊肌肉，其實腘繩肌是一個肌群，有

三塊肌肉，分別是半腱肌、半膜肌、股二頭肌

。

　　腘繩肌在瑜伽練習中，非常重要，因為僵硬的腘繩肌會限制前屈摺疊體式的完成，因此，在瑜伽練習中，我們需要拉伸這一組肌群。今天給大家介紹一組練習，可以有效的拉伸腘繩肌。

1、站立前屈

　　站立在墊面上

　　雙腳打開與髖同寬

　　吸氣延展脊柱

　　呼氣，身體向前向下

　　保持5-8個呼吸

　　如果身體比較僵硬

　　呼氣向下的時候

　　可以將雙手放在椅子上

　　保持5-8個呼吸

　　如果身體還比較柔軟

　　可以站在瑜伽磚上練習

　　前屈時，可以將雙手放在腳後跟

　　保持5-8個呼吸

2、加強側伸展

　　雙腳腳尖超前，前後站立

　　打開約一腿長的距離

　　吸氣，延展脊柱

　　呼氣身體向前向下

　　保持5-8個呼吸，換另一側

　　如果身體比較僵硬

　　呼氣向下的時候

　　可以將雙手放在椅子上

　　保持5-8個呼吸，換另一側

3、仰卧手抓大腳趾

　　仰卧在墊面上

　　將右腿套上瑜伽伸展帶

　　呼氣抬右腿向上與地面垂直

　　右手握住伸展帶，左腿向下壓地面

　　保持5-8個呼吸，換另一側

　　如果身體比較僵硬

　　可以屈膝

　　將伸直腿向外側打開

　　保持5-8個呼吸，換另一側

4、下犬式

　　四角跪姿在墊面上

　　臀部向上，伸直雙腿雙手臂

　　吸氣，延展脊柱

　　呼吸，大腿後側向後推

　　腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！