7個動作在家練，簡單粗暴，燃脂高效，讓你瘦的健康，減的漂亮

減肥沒有捷徑，不能求快，在瘦身過程中要瘦的健康，還要瘦的漂亮。所以這時候不能總是說誰誰誰不吃晚飯一個朋瘦多少斤，不能說誰誰誰堅持跑步一個月瘦多少斤。因為這樣的瘦身方法雖然能讓你瘦下來，但不能讓你瘦的漂亮有型有輪廓。

這時候需要做的就是增加力量訓練，因為有氧運動雖然能夠消耗熱量，但並不能提高基礎代謝，而力量訓練則反之，雖然不能長時間消耗熱量，但是卻可以通過增加肌肉的方式來提高基礎代謝，從而讓你即使是休息的時候也能消耗更多的熱量。

所以要想更高效的減肥，在你的減肥計劃當中就一定要加入力量訓練。而力量訓練不一定要使用專門的器械，不一定要去健身房，在你方便之餘就可以做。

下面7個動作，對於器械要求並不高，只需要一對啞鈴和一個啞鈴登就可以啦，你可以選擇在健身房做，也可以在家做。

動作一：俯卧撐

鍛煉胸大肌

• 兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
• 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起。

動作二：支撐左右跳

• 俯身，雙手撐在長凳上，雙腿微屈併攏
• 腹部發力屈膝收腹從凳子一側跳到另一側
• 往返跳躍

動作三：啞鈴深蹲

• 站立，雙腿分開與肩，雙手持啞鈴舉放在雙肩上，手肘微微向外。
• 屈髖屈膝，臀部向後坐，下蹲到大腿與地面平行後起身
• 再利用下肢的的力量將身體推起還原

動作四：站姿啞鈴推舉

鍛煉三角肌

• 站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴置於兩肩處
• 集中三角肌前束力量，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直
• 稍停後緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。

動作五：杠鈴反向划船

鍛煉背肌

• 把單杠架在較低的位置，雙手比肩略寬，握住杠鈴桿。將自己掛在杠鈴桿下方，身體挺直，腳跟著地，雙臂完全伸直
• 肘部彎曲，將身體向上拉起，同時呼氣。直至胸部觸碰到杠鈴桿。
• 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣

動作六：深蹲跳

鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌和爆發力

• 站立，雙腳找開與肩同寬
• 胯部突然放鬆讓身體下墜，下墜時臀部後移
• 收緊臀部、背部讓下墜的身體停住
• 擺動雙臂帶動身體起跳

動作七：俯身啞鈴划船

鍛煉背闊肌

• 雙手握緊啞鈴並且俯身支撐於地面，啞鈴在肩膀的正下方
• 收縮肩胛骨使大臂向後伸，同時直臂把啞鈴拉到約臀部上方。

每個動作在20次上下，根據自身的基礎和需求去選擇次數，不能求多，動作間休息30秒，每次做3-5組，每周做3-4次。

動作間活動身體熱身，動作結束後整理放鬆

動作過程中保證動作的標準性，做不到的不要勉強，以自己的安全為前提

對於膝關節有傷的朋友對於深蹲類的動作要慎重

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