這個經典訓練動作對跑者很重要，但大部分跑者卻認為可有可無

之前的文章中我們已經系統的給跑友們介紹了針對跑步的下肢力量訓練以及核心訓練，然而我們似乎很少提及上肢力量訓練，那是不是代表對於跑步來說：上肢力量並不重要，可有可無呢？小編肯定地告訴你：「NO」！好的上肢力量將會為你跑步插上一對翅膀。

很簡單的道理，你嘗試把雙手揣在褲子口袋裡跑步，是不是跑不快？是不是跑起來很彆扭？

上肢對於跑步發揮平衡、助力、協調三大作用。

當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，這時如果沒有右手向前擺出，軀幹就會有可能真的旋轉起來，跑起步來身體就是一扭一扭的。

有些跑友跑起來還真是軀幹一擰一擰的，很有可能是因為上肢力量不足，靠腰部代償來平衡身體的轉動慣量，跑久了就會導致腰痛。

因此，正是因為有了手的配合，來平衡下肢擺腿的動力矩，才使得人體跑步時呈現出協調優雅的跑姿。跑得越快，軀幹旋轉力矩越大，所需要的上肢擺動也需要更強的上肢力量來平衡軀幹和下肢，所以博爾特跑起來，除了腳下生風，上肢同樣充滿了力量感。

大量的研究也發現通過合理地擺動雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂對於跑友來說將是重大的損失。所以，我們看到馬拉松運動員，其實上肢肌肉也挺發達，並非印象中的細胳膊。

另外，跑步時我們一般需要屈肘90度，雖然看似不費力，但跑步的距離越長，雙臂擺動和保持屈肘的時間也就會越長，雙臂也就越來越疲勞。如果沒有一定的上肢力量，在馬拉松中後程就會感雙臂和肩部酸脹不適，加劇了身體疲勞。

講了那麼多，主旨只有一個：跑友在日常體能訓練中，適當的安排上肢的力量訓練是必不可少的，良好的上肢力量可以輔助提高跑友的跑步能力。那麼跑友如何做一些簡單的徒手上肢力量訓練呢？趕緊看看下列不同難度，不同級別的訓練動作吧。

俯卧撐和臂屈伸是上肢徒手訓練最常見的兩個動作，女性一聽俯卧撐，往往就認為自己無法完成，其實並非如此。女性可以從減低難度的跪卧撐或者對牆俯卧撐開始進行訓練。

俯卧撐大全

針對女性，初級跑者

力量較弱人群的俯卧撐初級練習

1. 跪姿普通跪卧撐

要求雙手距離略寬於肩

2. 窄距跪卧撐

這個動作要求雙手距離與肩同寬，夾肘進行訓練，

該動作與跑步所需擺臂更為接近，

是一個結合跑步專項的上肢訓練。

3. 寬距跪卧撐

4. 對角線跪卧撐

一手位置靠上，一手位置靠下

5. 鑽石跪卧撐

這個動作是跪姿俯卧撐難度最大的練習，

可以有效強化上肢力量

針對力量較強女性、中級跑者、

力量中等男性的進階俯卧撐練習

1. 單腳跪姿俯卧撐

採用單腳跪姿，適當增加了訓練難度

強化了核心控制，但又不至於太難

是雙膝跪姿俯卧撐的進階動作。

2. 單腳窄距跪卧撐

3. 單腳寬距跪卧撐

4. 對角線單腳跪卧撐

一手位置靠上，一手位置靠下

5. 鑽石單腳跪卧撐

針對力量較強男性、資深跑者、鐵三、

越野跑愛好者的高級俯卧撐練習

1. 俯卧撐

2. 窄距俯卧撐

3. 寬距俯卧撐

4.對角線俯卧撐

一手位置靠上，一手位置靠下

5. 鑽石俯卧撐

6. 動態俯卧撐

針對力量超強男性的高級俯卧撐練習

1. 單腳俯卧撐

2. 單腳窄距俯卧撐

3. 單腳寬距俯卧撐

4. 單腳對角線俯卧撐

俯卧撐一手位置靠上，一手位置靠下

5. 單腳鑽石俯卧撐

臂屈伸大全

（難度由低到高）

1. 屈膝臂屈伸

2. 直膝臂屈伸

3. 單腳屈膝臂屈伸

4. 單腳直膝臂屈伸

Tips

1.完成俯卧撐時，保持腰背挺直，肩胛骨收緊，塌腰不僅達不到訓練效果，反而導致腰椎壓力增加和腰痛；

2.次數多少並沒有絕對標準，以完成高質量動作為準，過於追求次數往往會導致最後幾個動作出現大量代償性動作，達不到訓練上肢力量的目的，每個動作可完成2-3組；

3.不同跑友應當根據自身能力選擇適合自己的訓練動作，同時也可採用上述多樣化的訓練動作，來豐富訓練；

4.每周可安排1-2次上肢力量訓練，一般把上肢力量訓練融入核心及下肢訓練中。

你準備好迎接上肢力量訓練挑戰了嗎？你準備好接受自己的進步了嗎？

關於跑姿的問題，誰能給個定論？

課程攻略

課程近50分鐘，戴劍松導師圍繞以下幾點展開：

為什麼很多黑人運動員跑姿並不「標準」

正確跑姿有哪些關鍵環節

常見錯誤跑姿以及原因分析

到底是前腳掌著地還是後腳跟著地

怎樣通過訓練才能形成適合自己的正確跑姿

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