過節不忘吃全麥！5.5萬人隨訪15年發現，全麥飲食與男性2型糖尿病風險下降34%、女性下降22%有關｜臨床大發現

十一長假，提上購物袋去超市屯點口糧總是少不了的。

貨架上麵包的種類讓人眼花繚亂，原味的，奶香的，各種果醬夾心的。但是奇點糕管住了自己的雙手，在眾多「佳麗」中挑了一包全麥麵包。

奇點糕當然知道全麥麵包的口感不如其它的「兄弟姐妹」，但是它健康啊！

大家都知道，奇點糕這麼嚴謹的一個糕，說的健康肯定不是簡單的人云亦云，是有科學依據的！

9月1日，《營養學雜誌》發表了一項來自丹麥癌症協會研究中心的文章，這項研究對丹麥55465名志願者（26251名男性和29214名女性，基線年齡為50-65歲）進行了15年的隨訪，收集了他們飲食和生活方式等信息，發現全麥飲食與顯著降低2型糖尿病的風險有關！在全麥攝入量最高的分組中，男性2型糖尿病風險比全麥攝入量最低的分組降低34%，女性降低22%！[1]

如果你實在是覺得全麥麵包難以下咽，其實燕麥或者牛奶什錦早餐的效果也是一樣的。只要攝入的全麥穀物總量相同，不論吃的是小麥、黑麥還是燕麥，或者全麥食品的種類都沒有太大的影響。

研究的通訊作者 Cecilie Kyr?博士

不知道大家會不會有這樣的疑問，我們天天掛在嘴邊的「粗糧」到底「粗」在了哪裡？全麥飲食到底是個啥？需要把麥子皮一起算進去嗎？

還真是一起算進去的。（怪不得全麥麵包又干又喇嗓子）

根據美國食品藥品管理局（FDA）的定義，全穀物食品應該是完整的穀物果實經過研磨、碎裂製成的，天然穀物果實含有的澱粉胚乳、胚芽和麩皮，全穀物食品也應該按照相同的比例擁有[2]。

還記得胚乳和胚芽都是啥嗎？初中生物啊童鞋們！（敲黑板）

穀物的種類就多了，大麥、小麥、蕎麥、玉米、黑麥、燕麥等等都是穀物中的一員。我們平時所吃的精製麵粉，就是小麥脫皮磨碎後得到的粉末。精製過程中，含有穀物纖維的麩皮和含有微量元素的胚芽遭到破壞，雖然保證了口感，但是穀物纖維、鉀、鎂、鈣以及B族維生素卻大量流失。而流失的這些成分，恰恰就是可能對糖代謝有益的[3]。

我國2016版的居民膳食指南上已經突出了穀物飲食，尤其是全穀物在降低2型糖尿病等慢性疾病風險的作用。指南將穀物和薯類放到一起，建議谷薯類的攝入量為成人每天250-400g，其中全穀物和雜豆類又被放到一起，建議的攝入量為50-150g。

但是，指南說是這麼說，能做到的真的是少數。2010-2012年對中國居民營養與健康狀況監測的數據顯示，我國成年男性每日的全穀物攝入量只有13.9g[4]！

這，這也差的太多了！

我們再來看一看其他國家的情況。英國的指南直接沒有提穀物攝入的這回事，人均每日的攝入量大約有27g[5]；美國膳食指南給成年人的建議穀物攝入量為3-8盎司（1盎司約為16g，也就是48-128g），但是美國人的平均攝入量低於1盎司（16g）[6]。

額，原來世界各國人民都不是很聽指南的話啊。。。

在這項研究中，研究人員非常驕傲地表示，歐洲地區的全麥攝入量對比其他地區普遍較高，尤其是丹麥人民，2011 - 2013年平均攝入量為成人58克/天（2000 - 2004年為33克/天）[7]。而丹麥指南的建議攝入量為75g，對比以上，這絕對是討老師喜歡的優秀學生。

嘮了這麼久，也該說正事了，我們皺著眉頭咽下去的全麥麵包，到底為我們帶來了什麼好處呢？

5萬多名志願者根據調查問卷報告了自己的生活方式和飲食習慣，根據教育水平、運動指數、吸煙、酒精和加工肉類攝入量調整了模型。調查的穀物攝入因素包括全穀物攝入量（g）和全穀物產品攝入量（黑麥麵包、全麥麵包和燕麥片/牛奶什錦早餐）。

傳說中的牛奶什錦早餐

糖尿病的確診是根據國家糖尿病登記信息來確認的，由於所有的志願者都是中年人，所以默認所有的糖尿病病例都是2型糖尿病。隨訪結束時，共有7417例發病（4116名男性和3301名女性）。

穀物產品能夠轉化為多少全穀物，是按照產品的說明來計算的。一片黑麥麵包（50g）大約是16g全穀物，一片全麥麵包（40g）大約是12g全穀物，一份35g的燕麥粥大約是35g全麥。男性和女性按照全穀物的攝入量平均分為四組，以全穀物攝入最低的那一組為對照。

統計結果顯示，志願者們消費的主要全穀物產品是黑麥麵包。男性全穀物攝入的中位數為42g/天，女性為34g/天。最低消費組分別為男性23g/天，女性20g/天。而全穀物消費最高的組，男性平均每天攝入超過60g，女性平均每天超過50g。

而全穀物攝入量每增加16g/天，與男性和女性2型糖尿病風險降低11%和7%有關！在全穀物攝入最高的組，男性患2型糖尿病的風險降低34%，女性患糖尿病的風險降低22%！

不同穀物產品與2型糖尿病的相關性（上圖為男性，下圖為女性）

研究人員還區分了不同穀物和穀物產品與2型糖尿病的相關性。結果告訴我們，對於男性來說，小麥、黑麥和燕麥都是和2型糖尿病風險負相關的，不論是黑麥麵包還是全麥麵包，或者是沒有加過糖的燕麥片等穀物產品，都可以放心的擺上桌子當早餐。女性的情況就有些複雜了，與女性2型糖尿病風險降低顯著相關的只有小麥和燕麥。而在穀物產品中，與2型糖尿病負相關性最大的是黑麥麵包。

一直以來，我們認為全穀物飲食是健康的，是因為它含有大量的膳食纖維。但是膳食纖維究竟是如何為我們的健康做出貢獻的呢？

這可能是由於它的粗糙結構可以減緩碳水化合物的消化和吸收，延長我們的飽腹感，所以可以幫助維持體重，進而對預防糖尿病做出貢獻[8]。

當然了，歐洲人的體質和飲食習慣跟我們還是挺不一樣的。但是這並不是你逃避全麥飲食的借口！看一看指南，再算一算自己的全穀物攝入量，夠了嗎？？？

編輯神叨叨

俗話說良藥苦口，全麥麵包其實沒那麼難吃，不信你試試？

啊？不如吃藥？新出的那些葯，都在下面這本Medical Trend里了

參考文獻：

[1] Kyr? C, Tj?nneland A, Overvad K, et al. Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes among Middle-Aged Men and Women: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort[J]. Journal of Nutrition, 2018.

[2] United States FDA. FDA provides guidance on "Whole Grain" for manufacturers. Available from http://www.fda.gov/News Events/Newsroom/ Press Announcements/2006/ucm108598 .htm, accessed 06 December, 2011.

[3] Belin RJ and He K. Magnesium physiology and pathogenic mechanisms that contribute to the development of the metabolic syndrome. Magnes Res 2007; 20(2):107-129

[4] 何宇納, 趙麗雲, 於冬梅,等. 中國成年居民粗雜糧攝入狀況[J]. 營養學報, 2016, 38(2):115-118.

[5] Mann KD, Pearce MS, McKevith B, Thielecke F, Seal CJ. Low whole grain intake in the UK: results from the National Diet and Nutrition Survey rolling programme 2008–11. Br J Nutr 2015;113(10):1643–51.

[6] Reicks M, Jonnalagadda S, Albertson A M, et al. Total dietary fiber intakes in the US population are related to whole grain consumption: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009 to 2010.[J]. Nutrition Research, 2014, 34(3):226-234.

[7] National Food Institute, Technical University of Denmark (DTU), Denmark. Danskernes fuldkornsindtag 2011-2013.

[8] Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev 2010;23(1):65–134.

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本文作者 | 王雪寧

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