索隊談補劑：增肌粉最全知識、用法手冊！

說在前面：

《索隊聊補劑》這個系列我不是要告訴你「補劑沒用」，而是要告訴你「合理使用補劑」。

我刪去了大部分論文出處和專業用詞，因為我希望《索隊聊補劑》成為每個健身愛好者必備的補劑指導書，一篇合理的健身入門科普應該是說人話。

作者：索索隊長，多個補劑品牌中國區運營顧問，曾參與補劑研發。

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本篇大綱：

增肌粉是混合補劑，也就是說它包含了多重營養；

如果說吃蛋白粉類似於吃肉，那麼吃增肌粉類似於吃一頓飯（啥都有）；

增肌粉名字有誤導性，其實它是混合營養補劑，它同時還有增重粉、代餐粉等名字；

吃不吃增肌粉和胖瘦無關，主要看營養的全面程度；

增肌粉的配方重要性高於噱頭；

合理使用，可以代餐。

一、啥是增肌粉？

一句話：增肌粉是一類產品統稱，也即「複合蛋白質補充劑」。

我們知道。

人體必須的營養素有：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維素、水，這七大類。

增肌粉一般=碳水化合物+蛋白質+脂肪+維生素+礦物質，相當於一頓飯。

對了，蛋白粉=蛋白質≈吃肉。

因此你要明白幾個點：

1、拿增肌粉和蛋白粉比蛋白質含量，是很傻的

這好比拿你的手機和遊戲筆記本比遊戲性。

增肌粉的重點是多種營養，蛋白粉的重點是蛋白質，別扯到補劑就要說蛋白質，你要補充蛋白質你去買蛋白粉；

2、增肌粉也可以叫做增重粉、健肌粉，名字真不重要

反正名字隨你瞎幾把起，你甚至可以叫「索隊開光的牛逼的要死的吃了就長肌肉不長脂肪還可以滋陰補陽的粉」。

所以，名字沒什麼參考價值。

3、增肌或者減脂，是一個綜合事件，例如說：增肌需要攝入夠多、訓練夠徹底等，而不等於你吃了什麼補劑

增肌粉只是攝入中的很小一環，而攝入又是增肌中的一環。

變數非常多的情況下，吃不吃增肌粉不會對增肌起到根源性影響，所以沒有任何研究證明「增肌一定要吃增肌粉」、「吃了增肌粉增肌快」。

另外：「瘦子要吃增肌粉」、「胖子要吃蛋白粉」依然是個很傻的概念。

瘦、胖歸根結底要看飲食結構、量、消耗，補劑的選擇應量體裁衣，而非一概而論。

4、倖存者偏差或者心裡暗示

想必有不少人會說：我某某鄰居家的七大姑八大姨家的那個朋友」吃了增肌粉增了多少斤。

首先，這個體重增長≠肌肉增長，體重=水分+脂肪+肌肉+內臟+屎+其他；

我一天不拉屎也可以重一兩斤。

其次，在攝入某種補劑以後體重暴漲，可能是你剛好在生長周期，不過攝入了增肌粉而已，這是你應得的結果；

最後，體重短暫增長也可能是：你以前基礎飲食做的實在太垃圾了。

久旱逢甘霖，稍微正兒八經的吃了點營養就增長了——這時候你更要好好考慮一下你的基礎飲食。

二、增肌粉有什麼配方？

增肌粉的配方主要有三大類。

1、高蛋白類增肌粉：蛋白質含量超過30%

蛋白質含量較高的增肌粉。

這類增肌粉已經和一些低含量的蛋白粉較為類似了，他們的蛋白質含量可以達到30%以上，甚至是50%。

適合：加餐、碳水和蛋白質攝入均不充足的人群，較為雞肋，不如蛋白粉來的有價值。

2、膳食比例增肌粉：也即蛋白質含量20%-30%，碳水含量50%-70%。

這種增肌粉，常見名字是「Gainer」，也可以稱之為「健肌粉」，一般一份的蛋白質含量是碳水含量的30%-50%。

對的，這個比例很類似於「營養學」推薦的膳食營養比例。

所以它們也是最常見的增肌粉類型。

適合：大部分使用增肌粉的人、飲食結構不合理的人、以及大部分代餐場合。

尤其適合飲食結構不合理的人，包括很多剛接觸健身的、還不做做健身飲食的人群。

康再普增肌粉

歐普金牌增肌粉（非綠版增肌粉）

3、高碳水類增肌粉：碳水含量高於70%

這類增肌粉一般叫做「MASS」，也可以稱之為「增重粉」，特點是碳水含量很高。

碳水可以高到75%-80%，蛋白質可能在20%以下，你叫他「碳水粉」，也不為過。

適合人群：缺乏碳水化合物的人群。

基本對於中國人的適用面很窄，畢竟我們最容易獲得的就是碳水化合物了。

歐普特蒙的綠款增重粉

三、增肌粉的簡單選擇

對於90%的中國人來說，我們選擇「膳食類增肌粉」即可。

1、我們的碳水攝入量並不少，也很容易獲得碳水化合物；

2、選擇高蛋白增肌粉，不如直接吃蛋白粉，獲得蛋白質更方便、廉價；

3、膳食類增肌粉，有助於不願意研究健身飲食的人，更快合理健身飲食。

4、加餐、代餐均可使用。

選擇增肌粉的時候，關注其碳水的來源、組成。

1、很多增肌粉會使用廉價的麥芽糊精，來作為碳水來源，請不要選擇。

麥芽糖糊精是一種廉價單一的碳水，並不可靠，我們建議選擇複合碳水更為適合。

反面教材：歐普特蒙旗下的增肌粉，均為單一碳水：麥芽糖糊精（截止到2018.8.2）。

歐普特蒙綠版增肌粉的碳水，就是麥芽糊精

2、增肌粉中混合碳水的重要性要高於蛋白質。

有人會提到「刺激胰島素」、「蛋白質多少」這些問題——但你別忘了，你吃增肌粉是為了獲得複合營養，這才是出發點！

因為複合營養，有助於減少血糖波動、抑制脂肪堆積。

正面案例一：康再普增肌粉，使用了四重混合碳水，並標註了用量（截止到2018.8.2）。

康再普的增肌粉，使用了四重混合碳水。

正面案例二：肌肉科技紫色款增肌粉，也使用了三重碳水（截止到2018.8.2）。

肌肉科技紫色款增肌粉，也使用了混合碳水

四、增肌粉該怎麼吃

簡單：

1、訓練後（代替蛋白粉或者和蛋白粉混合服用，但是蛋白質不要超過一份50克）

2、兩餐之間（加餐，按照50%-80%的量攝入）

3、代餐（偶爾，飲食不便的時候）

4、不要按照推薦劑量吃。

代餐或者加餐：一次攝入100-150克即可

而訓練後：100克左右即可，也可以和蛋白粉混合服用（蛋白粉一份+增肌粉半份）。

複雜：

1、計算自己的飲食需求；

2、減去基礎飲食中的碳水、蛋白質、脂肪的量；

3、剩下的依靠增肌粉補充（你需要確切計算）。

---我是索隊，這是我的招牌分割線---

健身老司機、過期網紅索索隊長，多個補劑品牌中國運營顧問，曾參與補劑研發。

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