腰痛是核心穩定弱化的表現｜處理腰痛時的3個重點和4個訓練
核心肌群一旦弱化、無力，就極易引起腰部疼痛。因此，我們在治療相關病人時，要格外關注這一點。今天的文章，就將從人體的核心區域開始講起，讓我們一起來看看腰痛發生的原因，以及相應的處理對策。
1、人體「核心」的概述
2、腰痛是核心穩定弱化的表現
3、腰痛處理的3個重點
4、適合腰痛患者的4個SET動作
人體「核心」的概述
Ⅰ什麼是核心區域？
如果我們將人體兩側的肩膀、骨盆四點，以直線相互連接，人體的軀幹就形成了一個方形的「核心盒子」。盒子的上端，是由胸椎、胸骨和肋骨，共同圍成的胸腔，具有足夠的穩定性。盒子的下端，則只有腰椎這一骨性結構，其它則全部由肌肉軟組織所圍成，我們稱之為核心區域。
因此，核心區域主要是指，環繞身體軀幹中心的，提供身體穩定和力量源泉的肌肉群。
Ⅱ拆解人體核心軀幹
如果把人體的核心軀幹，看作是一間密閉的圓柱形房子，那麼：
1) 骨盆底肌就是這件房子的基底；
2) 多裂肌呈斜線狀，在後背穩定各個脊椎橫突和棘突之間，好像是穩定住脊柱這根大梁一樣；
3) 腹橫肌圍繞身體腹腔，像是這間房子的牆壁，它也是腹部最深層的一條肌肉，其肌纖維如同腰帶一樣橫行走向，和多裂肌聯合收縮，可以穩定腰椎以及骨盆帶；
4) 橫膈膜位於腹腔上面，就像是房頂，隔開了胸腔和腹腔。
通過這些肌群的共同收縮，整個圓柱形房間的體積減小，內部壓力增高，從而產生腹內壓並給予脊椎各個方向的壓力以達成核心區域的穩定。
Ⅲ人體的「中立位」
人體從下肢到脊椎到頭顱，一塊塊骨骼的有序排列，形成了人體的姿勢，當關節處於最佳排列時，人體就處於最佳姿勢，我們通常稱這種姿勢為人體的「中立位」。這種中立位需要維持人體姿勢的姿勢肌的穩定牽拉。
在中立位，機體的運動鏈能實現最有效的能量傳遞，力量通過各部分運動鏈的關節中心來傳遞。這樣也同時減少了，因錯誤排列而施加於骨骼、關節和肌肉的不當壓力，以及因此而造成的損傷概率。
Ⅳ肌肉的概念
▼人體肌肉分類
人體肌肉主要分為兩位：動作肌和姿勢肌。動作肌肉含白肌纖維，能產生較快動作；而姿勢肌含紅肌纖維，能維持軀體的穩定。
▼核心肌
狹義的核心肌，指的是所有胸腔下端到臀部之間的肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌、大腿及臀部肌群。
廣義的核心肌，是指由腹橫肌、橫膈膜、多裂肌和骨盆底肌，所組成的一個肌肉框架。
腰痛是核心穩定弱化的表現
核心肌群任何一個環節出現故障，均會導致核心穩定性的下降，因為機體為了維持一定程度的核心穩定性，就會出現一系列的代償現象。而代償現象的表現，就是各種原因的腰痛。
▼腹部肌肉無力
因肥胖或懷孕等因素，導致腹部肌肉無力，腹橫肌長期處於拉長、鬆弛的狀態，無法維持軀幹的穩定，也會影響前饋機制，造成腰部代償，造成腰部慢性疼痛。
▼豎脊肌勞損
如果因腹橫肌和多裂肌弱化，不足以維持充足的核心穩定性，腰背部淺層的豎脊肌，勢必要在維持較大動作基礎上，分化出一部分維持核心穩定性，和微調核性細小動作的能力，以主要承擔動作為主的爆發性肌肉，去承擔以姿勢為主的耐力性肌肉的功能，這樣一來，勢必會導致豎脊肌的勞損，而出現腰椎較淺層的慢性疼痛。
▼呼吸模式紊亂
呼吸模式的紊亂，導致橫膈膜不能有效的運動，嚴重時就會表現為腰痛。
▼肌肉募集次序紊亂
在人體運動中，肌肉的募集次序也是不一樣的。在正常情況下，核心穩定肌與動作肌相比，更小更弱，因而不能產生更具整體性的張力，其主要就是發揮維持人體穩定性的功能。核心穩定肌應在肢體產生動作前，被先行激發，也只有被首先激發，才能壓緊或控制脊椎，減少脊椎關節的移動和轉向，以產生瞬時強穩定的中心軸，從而有效發揮豎脊肌、臀大肌等動作肌的工作效率。
腰痛處理的3個重點
通過上述內容的講解，我們發現，對於不同腰痛患者的治療，可採取不同形式，重點可放在以下三點：
1) 改善呼吸模式
2) 強化核心肌群的力量，使人體在日常活動中能夠維持充足的腹內壓
3) 對肌肉的募集順序進行調整，保證核心肌群在一切運動中優先募集，以維持核心區域的穩定性
那麼，我們可以通過什麼訓練，來強化核心肌群呢？在這一方面，SET（懸吊運動技術）對於腰痛治療有著非常顯著的效果。SET(Sling Exercise Training）是由挪威等多國醫生、專業人士共同合作研發的運動康復方法，它具有獨特的深層小肌肉訓練，可高效促進疲勞、疼痛的恢復。
深層肌肉是關節穩定的最重要因素，外周大肌肉對關節的穩定事倍功半，深層肌肉力量不足，常常導致外周大肌肉為了穩定關節而過載，從而表現出疲勞與酸痛。常規的力量訓練基本只能做到大肌肉強化，無法有效地激活深層小肌肉。懸吊運動在不穩定的支撐面上訓練，已被大量科學研究證實，能有效提高深層肌肉的力量。
適合腰痛患者的4個SET動作
▼腰部Holding time測試與治療
1) 俯卧位腰部擺放
2) 患者俯卧，下肢、胸部、額部均使用非彈性繩，腹部髂前上棘上方予窄帶彈性繩，均中央點懸吊，全身放鬆
3) 治療師立與患者身側，將患者腹部輕抬起使腰椎曲度略變直，到位後按照Holding time 程序操作
▼仰卧位骨盆上抬
1) 患者仰卧，雙手抱胸，單腿置於懸弔帶上
2) 懸弔帶置於腘窩離床30cm，在骨盆處予寬頻彈性繩減重
3) 囑患者另一腿抬至與懸吊側水平，將腰部抬起，無痛前提下操作
▼俯卧搭橋
1) 患者俯卧，單腿置於懸弔帶上
2) 懸弔帶置於膝關節上方離床40cm，在腹部予寬頻彈性繩減重
3) 囑患者另一腿抬至與懸吊側水平，將腰部抬起，無痛前提下操作
▼側卧髖關節外展
1) 患者側卧，患側在下，腰部予寬頻彈性繩減重，支點在膝關節附近，膝關節疼痛者右膝關節在上方，與床面大概30cm，健側肢以彈性繩減重，健側肢的彈性繩掛在患者背側懸吊繩上
2) 保持軀幹與下肢呈180度，保持軀幹與床面90度，可用上方上肢固定床面以減輕難度
3) 患者將健肢抬離患肢，然後患肢下壓，支點將軀幹抬起，整個過程術者可將患者髖略後伸
由於篇幅所限，本文不能展示所有的腰部SET訓練動作。如果能真正掌握SET技術，你一定會從中受益匪淺，因為它可以同時達到治療、鍛煉的效果，也可以降低腰痛患者的發病周期。
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