最強選奶指南：什麼人喝什麼奶---只選對的，不選貴的

健康 10-08

原創 | 芙蓉營養師

有選擇困難症的小夥伴，最痛苦的事情莫過於去超市選購牛奶酸奶，琳琅滿目、眼花繚亂：論形狀有袋裝的、盒裝的、杯裝的、碗裝的、桶裝的、屋頂裝的、禮品裝的應有盡有；論口味，原味、核桃味、大棗味、香蕉味、蘆薈味、草莓味、咖啡味；論品種，純牛奶、鮮牛奶、酸奶、發酵乳、優酪乳、舒化奶、高鈣奶、早餐奶、無糖奶、低脂奶、脫脂奶；即使同為酸奶，有常溫放置的，也有在保鮮櫃冷藏保存的……面對種類繁多的奶製品，究竟該怎麼選？和營養師一起去逛逛吧：

超高溫滅菌純奶牛：市面最常見的奶

特點：不用添加任何食品添加劑，常溫保存即可，攜帶方便，袋裝的保質期為一個月，最為經濟實惠，盒裝的最長達到

個月，各種禮品盒包裝的常溫放置牛奶也屬於超高溫滅菌奶。適用一般人群飲用，乳糖不耐受人群可以少量多次地飲用，或者和其它食物一起吃，避免腹瀉腹脹。純奶牛隻有乳糖沒有蔗糖，也適合糖尿病人飲用。

鮮牛奶（巴氏奶）：保鮮櫃放置的牛奶

特點：同樣也不含任何添加劑，採用巴氏消毒法，最大限度地保留了牛奶中的營養成分，口感較好，保質期只有

3-7

天，而且必需冷藏保存，常見的包裝與屋頂裝和桶裝，分為全脂奶和脫脂奶。全脂奶的蛋白質和脂肪含量略高於超高溫滅菌純牛奶，再加上滅菌方式的不同，所以口感比純牛奶更為濃郁。適用人群廣泛，但是注意冰箱冷藏保存，並且儘快喝完。

營養舒化奶：喝完不會漲肚子的奶

很多人尤其是中老年人，體內缺乏消化乳糖的乳糖酶，所以喝普通的牛奶會出現腹脹腹瀉的乳糖不耐受癥狀，舒化奶額外添加了乳糖酶，已經水解了牛奶中的大部分乳糖，所以不會出現上述癥狀，而且乳糖水解後產生葡萄糖和半乳糖，會讓奶呈現淡淡的甜味。還有品牌推出了專門為中老年人、肥胖人群設計的低脂舒化奶。

低脂奶、脫脂奶：適用於減肥人群和高血脂人群

牛奶中含有

3%-4%

的脂肪，低脂奶脫去了牛奶中約一半的脂肪，脫脂奶的脂肪含量低於

0.2%

，幾乎可以忽略不計。在脫去脂肪的過程中，脂溶性的維生素也損失了，所以建議購買額外添加維生素

、維生素

等營養素的低脂或脫脂奶。脫脂奶口感比較寡淡，有的品牌會額外添加糖，不建議購買。一般而言，如果每天的飲奶量不超過

250

毫升，不建議選擇脫脂奶，即使是減肥期間。

早餐奶、穀粒多：早餐僅有早餐奶還不夠

早餐奶由於額外添加了糖分、少量穀物和一些食品添加劑，所以口感比較甜，而且口味多樣，紅棗味、核桃味、咖啡味，深受很多年輕人的喜歡，沒時間吃早飯，喝上一盒頂餓又解渴。一些乳糖不耐受人群喝早餐奶，也會減輕癥狀。但是，早餐奶的性價比其實不高，因為它的蛋白質和脂肪含量都低於純牛奶，而碳水化合物可以從其他食物方便地獲得。

高鈣奶：完全沒有必要

牛奶在所有食物類別里已經屬於鈣含量、鈣吸收率較高的食品。每

100

毫升牛奶含鈣約

100

毫克以上，高鈣奶額外添加了

20%

的鈣，含量約為

120

毫克每

100

毫升。但是事實上，添加鈣都是碳酸鈣，在人體內的吸收效果並不理想，而且還會影響口感；再者，一次性攝入攝入鈣越多，吸收率越低。牛奶本身就是高鈣產品，所以完全沒有必要多花錢選擇所謂的「高鈣奶」，根本就是概念炒作。

高端奶、禮品奶、進口奶：價格更高、口味更濃郁

這類奶包裝比較精美，一般採用超高溫滅菌的方式，能保存半年之久。市面上的有機奶、進口奶源奶都屬於這種類型，由於其脂肪和蛋白質含量高於普通的純牛奶

30%

左右，所以口感醇厚，奶香濃郁，深受人們喜歡。但是，到底有沒有必要花更多的錢買多出來的脂肪、蛋白質以及更棒的口感享受，就看您自己的口袋了。但是值得注意的，脂肪含量過高，對於一些要減肥的小夥伴可不是什麼好事。但是，送禮畢竟是件講究體面的事情，所以這類高大上的牛奶仍然佔據很大市場。

兒童牛奶：意義也不是太大

一些品牌也推出了兒童牛奶，包裝比普通牛奶稍小，添加了極少量的魚油、牛磺酸、磷脂等一些保健成分，價格也高於普通牛奶。這些添加在奶里的成分含量極少，吸收率更是無從談起；再者這些成分對於不偏食不挑食的孩子，從日常飲食中就可以正常獲取，沒有必要專門去補充；再者，為了迎合兒童喜甜的偏好，這類奶都會額外添加糖分，對孩子牙齒和骨骼健康都不好，也容易養成嗜甜的不良習慣。

酸酸乳、優酸乳、黃小蕉、乳酸菌飲料、真果粒：它們不是牛奶，只是牛奶飲品

這類產品口味比較多，它們已經不屬於牛奶的範疇了，絕大多數脂肪和蛋白質含量只有牛奶的

50%

左右，但是額外添加了較多的糖和食品添加劑，論營養價值遠不及牛奶，特別是號稱「零脂肪」的乳酸菌飲料，糖分高達

15%

，經常喝這些飲料會增加發胖的幾率。如果用它們替代牛奶給小孩子喝，會導致蛋白質和鈣缺乏。

酸奶、發酵乳、優酪乳、風味酸牛奶、老酸奶：營養相差不大

這類產品都擺放在冷藏貨架，由牛奶或者復原乳發酵而成，營養成分相差不大，市售的酸奶一半都添加了

7%-10%

左右的糖分，尤其是大果粒酸奶和冠益乳，糖分高達

14%

以上，糖尿病人或者想減肥的人群，盡量選擇木糖醇酸奶或者脫脂低脂酸奶。添加了益生菌的酸奶，是指在普通酸奶的基礎上添加了雙歧桿菌和嗜酸乳桿菌，保健作用更明顯，價格也比普通更高。碗裝的老酸奶屬於凝固型酸奶，額外添加了增稠劑，例如明膠、瓊脂等，蛋白質和脂肪含量比普通酸奶還略低，只是概念炒作。

高大上的常溫酸奶：沒有活菌，蛋白質和鈣依然存在

普通冷藏放置的酸奶保質期在一周到

周不等，而市面上出現了一些希臘酸奶等洋風情酸奶，包裝高達上，而且都配上了極具情懷的「貴族獨享」、「細膩醇香」的字眼，價格也遠高於普通酸奶。這類酸牛奶是牛奶經過發酵，然後在巴氏殺菌處理，能夠常溫放置

100-180

天。這類酸奶雖然損失了活菌，但是蛋白質和鈣依然還在，而且非常適合不具備冷藏條件的人飲用，也方便攜帶。也非常適合乳糖不耐受人群、腸胃怕涼的人群飲用。

所以，看完此文，相信你不會迷失在眼花繚亂的商品里，不會被廣告上的情懷綁架，也不會被銷售人員忽悠了，適合自己的才是最好的！

附：各種乳製品熱量和營養素對比

類別	熱量（ kj/100g ）	蛋白質（ % ）	脂肪（ % ）	碳水化合物（ % ）
蒙牛鮮牛奶（全脂）	268	3.1	3.7	4.6
蒙牛鮮牛奶（脫脂）	131	3.1	0	4.6
三元純牛奶（袋裝）	261	3.0	3.6	4.5
三元極致（禮品裝）	287	3.4	4.0	4.8
三元早餐奶	268	2.4	2.7	7.5
三元妙樂星兒童牛奶	278	2.9	3.2	6.5
現代牧業純牛奶	285	3.2	3.6	5.0
三元黃小蕉香蕉飲品	247	1.4	1.9	9
伊利果粒優酸乳	180	1.0	1.1	7.0
伊利穀粒多	215	1.2	1.3	7.9
伊利純牛奶（袋裝）	268	3.0	3.5	5.0
伊利經典有機奶	289	3.4	3.9	5.1
伊利金典低脂奶	197	3.4	1.4	5.1
伊利高鈣奶	267	3.0	3.7	4.6
伊利脫脂奶	139	3.0	0	5.1
伊利巧克力味牛奶飲品	244	1.3	2.1	8.5
伊利營養舒化奶	273	3.0	3.7	5.0
伊利營養舒化奶（低脂）	185	3.0	1.3	5.0
安慕希希臘酸奶	371	3.1	3.1	12
君樂寶兒童酸奶	395	3.0	3.2	13.3
君樂寶開啡爾發酵乳	378	3.0	3.1	12.5
蒙牛特侖蘇	298	3.4	4.2	5.0
蒙牛冠益乳	391	2.9	2.8	14
蒙牛大果粒酸奶	384	2.5	2.8	14
蒙牛純牛奶
蒙牛紅棗味酸牛奶	241	2.4	2.7	5.9
蒙牛 8 連杯原味酸奶
蒙牛真果粒牛奶飲品	187	1.1	1.3	7