如何逐步增加訓練量，一步一步的突破自己？

在平日的鍛煉中，想要增肌有很多辦法，但是今天我們來說一種技巧，可以在其他訓練指標不變的情況下幫助我們添加訓練量。這種訓練技術就是中高級健美訓練技巧。

這種類型的訓練被定義為一組達到精疲力竭狀態、較短的休息時間，通常是15-30秒，然後以相同的時間再次精疲力竭的運動。傳統的健美練習就是這樣，經常經歷1-3次如此疲憊、休息、然後再疲憊的過程。

但是也有一個不疲憊的定義，它經常用於劇烈的鍛煉，如90%最大重量的蹲姿，理論上做三到四次就會疲憊不堪，但是在短時間休息之後可能一次都做不到。所以我們可以只做一次，然後休息一下，然後繼續這個過程。

從上面的兩個定義中，我們可以看出這個培訓的優勢在於，它允許您在更少的時間內完成更多的訓練。這顯然進一步提高了訓練效率和訓練強度，在最後一大組訓練中，訓練時間較長，每次剩餘時間較短，所以我們在訓練中保持較高的心率，對我們的熱量消耗和脂肪損失也會帶來影響。

這種技術基本上適用於任何運動，但是一個人鍛煉的時候還是建議你只在安全的運動中使用，因為在一組運動中多次用力後，重量往往變得極難控制。不要因為想要完成動作的次數，反而犧牲了動作的正確和標準性，如果很難完成目標，你可以延長休息的時間。

任何真正有效的訓練技術想要有效果都是基於是否能夠恢復。技巧是死的，人是活的。我們可以適當地降低技術的強度。例如，只是使用它來適當地增加訓練量，而不是做太多的組和太高的強度。

可以根據現有的計劃使用間隔組，用於每個訓練日的最後一組練習，就是不管休息間隔有幾次，都要把你之前計劃好的的次數做完。

或者第二種思考方式是只在最後一組最重要的項目中使用這種技術，比如深蹲五次，休息三分鐘，最後一組四次，然後你還有兩次把杠鈴放回去，休息一分鐘。小組完成是訓練的結束。這可能有助於你增加一些新的訓練刺激來打破在同一項目中可能出現的高原期。

這兩個應用都非常符合我們一直強調的漸進式超負荷訓練規則，這對於力量和肌肉的發展是必不可少的，並且這個數量的增加總是在你的控制之內。

你需要做一次相對短的休息，用同樣的重量做幾次，以增加你的工作量，這非常精確和有價值，如果你增加一個組，這個組的難度和已經做的組相當，那麼對於你下一次的鍛煉幾乎是一樣的。不會有不良影響。

只要增加的工作量不會使你無法恢復，它很可能會導致更多的增長。如果你發現一周內疲勞顯著增加，缺乏恢復，訓練成績下降，那麼你就不再需要進一步應用這個技術，或者你可以嘗試回到原來的模式來適度地減少恢復壓力。

希望這篇文章能幫到你，使你真正理解這個訓練方法的價值，然後思考它，並將它融入你的訓練中。

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