「甘蔗腰」竟然這麼好看，火了！你絕對沒見過這樣的身材……

瑜伽生活，還缺一個你

文：Megan

半船式是一個可以提升核心力量，但又比較簡單的體式喲~並且，多多練習半船式有助於保持、增強我們肝臟、膽囊和脾臟的健康，還能夠增強整個背部的力量，讓背部線條更好看。

練這個體式的益處：

* 半船式有別於完全船式，雙腿放得低，這樣便有助於調節肝臟、膽囊和脾臟的功能，還能鍛煉脊柱部分的肌肉。

* 能夠增強消化、吸收功能，緩解腹部脹氣的癥狀喲~

* 臀屈肌和脊椎，也可有助於減輕胃部疾患。

* 可以消除腰部脂肪，增強腎臟，長期堅持練習，可以有更好的身材喲~

練習步驟

1.坐在墊子上，雙手放在臀部兩側，坐柱式開始調整呼吸。吸氣，立直腰背，雙手交叉於頸部上方處托住頭部後側。雙肘微微內靠，大臂盡量靠向耳朵。

2.呼氣，身體微微後仰同時雙腿上抬，與地面成30°角，膝蓋、大腿保持上提，雙腳腳尖向前伸展，保持雙腳和頭部處於同一高度。依靠坐骨支撐身體，脊柱的任何部分都不能接觸地面，眼視雙腳方向。

3.不要憋氣，雙手不要向前施力按壓頭部，以免造成頸部拉傷。手掌應該接觸後腦勺，並讓頭部輕輕靠著手掌，保持30-60秒，切記要保持呼吸正常。

4.然後，吸氣，慢慢回到坐柱式，深呼吸調整。

練習時要注意的點：

1、練習時，雙腿保持併攏夾緊的狀態，並且要綳直。

2、背部伸展、伸直，不要拱背，想著背部要離開墊子。

3、頸部不要向前伸，自信地向後伸展。

給初學者的建議：

1、屈肘，將肘部和小臂放在墊子上，支撐背部，主要練習腿部的抬起與腹部的發力。

注意事項：

1）注意呼吸的調整，練習過程中不要憋氣，才能夠鍛煉到腹部器官喲！

2）腰椎間盤突出的人，要遵循醫囑。

3）在頭部後側交叉的雙手，要恰好位於頸部上方，即脖子根部。

4）練習前後一小時都不要進食，這個動作主要是腹部發力。

5) 女性生理期不要練習這個動作。

進階變式：

1、雙手不託住頭，而是向腿的方向伸展，雙手五指張開。

2、雙手舉過頭頂，朝著頭頂方向伸展，雙臂、雙腿都保持懸空喲！

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